A fehérjékről őszintén 1. rész

Folyamatosan érkeznek hozzám a kérdések az állati vs növényi táplálékokkal kapcsolatban. Nyilvánvaló, hogy egy ember étrendi választásainál az egészségügyi hatások csak egy bizonyos százalékban döntik el a kérdést, tekintve azt is, hogy számtalan tanulmányt olvashat az ember pro és kontra az állati és növényi fehérjékről is. Ezen kívül ott van még a neveltetés, kulturális háttér, a vallási/erkölcsi, ökológiai szempontok, illetve egyszerűen az ízlés. Van olyan ember, aki egyáltalán nem szereti a húst, és nem is bírtja megenni, de vannak olyanok is, akik a növényekkel kapcsolatban érzik ugyanezt. 

Egy dolog azt hiszem nem szorul bizonyításra: az ember kizárólag állati eredetű táplálékon nem tudna sokáig életben maradni, viszont ha kizárólag növényi étrendre áll rá, akkor akár élete végéig egészségben, tápanyaghiányos tünetek nélkül tud élni. Ezt több millió vegán bizonyítja az életével, míg olyanokat, akik 100% hús/hal/tojás/tejtermék étrenden élnek, szerintem nagyítóval kéne keresni. Nyilván az emberek nagy átlaga nem tartozik e két szélsőség közé, hanem vegyes táplálkozást folytat, ilyen vagy olyan arányban elegyítve a növényi és állati táplálékokat. 

A sporttáplálkozás pedig a mai átlagember kalória- és tápanyagszükségletéhez képest valóban egy másik történet. Egy mozgáshiányos ember esetében elképzelhető, hogy segítenek lefogyni, szálkásodni stb. a modern divatos diéták, de amikor komolyabb fizikai terhelésről beszélünk (értsd: 5-6000 kalória elégetéséről napi szinten), akkor már komolyabb kérdésként merül fel, hogy milyen forrásokból fedezzük a szükséges fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat. Nos, Natasha Longo dietetikus alábbi cikke alapján fontolóra vehetjük, hogy mely fehérje-forrásokra szeretnénk elsősorban támaszkodni. A fordítás első részében az állati fehérjéket vesszük sorra, pénteken pedig jönnek a növényiek.

"Olyan nagy felhajtás van manapság az elegendő protein-bevitel körül, hogy kevesen állunk meg egy pillanatra végiggondolni, hogy milyen típusú fehérjét fogyasztunk, és milyen különbségek vannak a fehérjék között. Mi a különbség az állati és növényi fehérje között? Melyik tartalmaz több hasznos proteint? Melyik a hatékonyabb, egészségesebb, és számít-e ez valamit egyáltalán?

A fehérje egy makronutriens, amit az embernek elegendő mennyiségben kell fogyasztania, hogy biztosítsa a test szükségleteit a szövetek létrehozásához és javításához. A szív, vázizmok és a máj súlyának 20 százaléka fehérje, míg az agy súlyának 10 százaléka. Az elfogyasztott fehérjék minősége jelentős befolyással van az egészségünkre. Mivel növekszik a vegetáriánusok és vegánok száma, a növényi vs állati forrásokból származó fehérje minősége egyre központibb kérdéssé válik.

Bár az állati fehérje "teljesebb", mint számos növényi fehérje, ettől még nem lesz automatikusan jobb. Például a marhahúsban mintegy 20% használható protein van. A Spirulina és a Chlorella viszont 75-80% használható proteint tartalmaz, és ezek a vegán opciók ugyanolyan teljesek és bioaktívak. Ha a megfelelő sárgaborsó- és rizsproteint összekombináljuk, akkor 85-90%-os hasznos proteint kapunk, szintén magas bioaktivitással.

Az állati és növényi fehérjék közötti elsődleges különbség az aminosav-profiljukban van, és ezek a profilok határozzák meg azt az arányt, amelyben a szervezet felhasználja a megemésztett aminosavakat. Bizonyos állati eredetű fehérjék jobban hasonlítanak az emberi fehérjékhez, és hamarabb felhasználódnak, mint a növényi fehérjék, ez azonban nem jelenti azt, hogy hatékonyan lesznek felhasználva. Amikor komplettáljuk a növényi fehérjéből hiányzó aminosavakat, akkor az állati fehérjékhez hasonló válaszreakciót tapasztalunk a szervezet részéről.

Egy másik tényező, amit figyelembe kell venni a fehérjék összehasonlításánál, az az, hogy valójában nem létezik olyan dolog, mint tejprotein, vagy savó-protein, vagy szójaprotein, vagy bármilyen más "típusú" protein. Mindegyik fehérjeforrás többféle fehérjét fog tartalmazni, amit összegezve a forrásuk nevével illetünk. Például a tejprotein a fehérjék egy csoportját jelenti, amelyekbe a kazein is beletartozik. 

A hatékonyságot, vagyis annak a mértékét,  hogy mennyire hasznosulnak az étkezési fehérjék a test különböző részeinek építésénél, öt elsődleges tényező határozza meg:

- Az aminosavak típusa és relatív mennyisége - különösen az elengedhetetlen esszenciális aminosavak hiánya.

- A fehérjemolekula mérete és struktúrája (fentebb említettük, hogy minden fehárjeforrás különböző fehérjéket tartalmaz).
- A jelen lévő elágazó láncú aminosavak (BCAA) mennyisége. A BCAA-k speciális struktúrával rendelkeznek, ilyenek például a leucin, izoleucin és a valin. Ennek a három aminosavnak az a különlegessége, hogy az izomban emésztődnek meg, és nem a májban. Minél több van belőlük egy fehérjében, annál magasabb a fehérje biológiai értéke.
A leucin oxidálódik a legkönnyebben, ezért nagyon megemeli a hasnyálmirigy inzulin-kiválasztását. Meg kell jegyezni, hogy a túl magas leucin-bevitel megzavarhatja a triptofán-niacin szintézist, ami pellagrát okozhat. A szervezet ammónia-szintjét is megemelheti.
Az izoleucin stabilizálja és szabályozza a vércukor- és energiaszintet.
A valin közreműködik az izom anyagcseréjében, a szövetek javításában, és a test nitrogén-szintjének fenntartásában. A túlzott valin bevitele azonban bőrviszketést és hallucinációkat okozhat.

- A proteint kísérő egyéb vegyületek, például a pektin jelenléte, melyek akadályozhatják emészthetőségét.

- Az adott protein emésztéséhez szükséges enzimek hiánya.

A biológiai értéken túl azonban az olyan tényezőket is figyelembe kell vennünk, mint az allergiák és az emésztési problémák, például a gázképződés, felfúvódás és székrekedés. Valójában nem számít, mennyire "jó" egy fehérje, ha nem bírod megemészteni.

A protein biológiai értékében az is szerepet játszik, hogy milyen fajta aminosavak vannak egy fehérjemolekulában, és milyen arányban. Igen, a szervezet rendelkezik azzal a képességgel, hogy számos aminosavat képes szintetizálni, amire szüksége van. De a kilenc esszenciális aminosavat nem képes előállítani, ezért az elfogyasztott étellel kell bevinni. A legtöbb állati protein elvileg az összes esszenciális aminosavat elegendő mennyiségben tartalmazza. A gabonák, a legtöbb hüvelyes és zöldség fehérjéi is tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, de a mennyiségük a növényi ételekben általában nem ideális, különösen BCAA-kból. Ez azonban könnyen komplettálható, és így lehetséges olyan növényi fehérjékhez jutni, amelyek nagyon koncentráltak. 

Fontos megjegyezni, hogy majdnem minden ételben vannak fehérjék. Nem csak az olajos magvakban, gabonában, hüvelyesekben és állati termékekben, hanem a zöldségekben és gyümölcsökben is. Ha főként növényi alapú étrendet fogyasztunk, és ezekből az ételekből kívánjuk fedezni a szükséges fehérje-mennyiséget, akkor minden egyes étkezésnél együnk minél többfélét. Ha összekombináljuk a különböző növényi ételeket, akkor esélyesebb, hogy teljes értékű fehérje-étkezést kapunk. 
Ezek figyelembe vételével tekintsük át az elsődleges fehérje-forrásokat, valamint a a pro- és kontra érveket.

Állati vs növényi fehérje

Anélkül, hogy véleményezném a húsevés morális és etikai oldalát, foglalkozzunk itt elsősorban a különböző fehérjeforrások egészségügyi értékével, különösen abból a szempontból, hogy mennyire tekinthetők jó "étrendikegészítő" fehérjeforrásnak.

Húsprotein

Amikor a "fejlett világban" az emberek a fehérjére gondolnak, a legtöbbnek a marhahús ugrik be, a steak, a hamburger, hot dog, sült marhahús. Az "éhes ember eledele". Ha kételkedsz, vess egy pillantást a legtöbb sportoló étlapjára! De mennyire tekinthető a hús az egészséges fehérje elsődleges forrásának?

A pozitívumok szempontjából az állati fehérje teljes. Megtalálható benne az összes esszenciális aminosav. És nem annyira allergén. Viszont nem annyira koncentrált - csupán mintegy 20% használható proteint tartalmaz. Vagyis a húsprotein tápanyagsűrűsége nem annyira magas, így a fehérjével együtt nagy mennyiségű kalóriát is beviszünk vele. A vastagbél-rák esélyét is növeli, különösen, ha magas hőfokon sütik meg. És ha csak nem füvön legeltetett biomarha húsát vesszük (nagyon fontos, hogy bio legyen), akkor biztosak lehetünk benne, hogy nagy mennyiségű antibiotikumot, gyomirtót, hormont és kedvezőtlen arányú Omega 6-3  zsírsavat is tartalmaz, valamint nagy eséllyel fertőzött E. coli baktériummal - a telített zsírok magas arányáról nem is beszélve.

A legtöbb húsevő nem tud arról, hogy az USA, Kanada és más országok által termelt marhahús és csirke több, mint 70%-át mérgező szénmonoxid gázzal kezelik, mivel hetekre friss kinézetet kölcsönöz az állott húsnak.

100 gramm marhahús kb. 23 gramm fehérjét és 15 gramm zsírt tartalmaz. Biológiai értéke 70 körül van, a fehérje-hasznosulás mértéke pedig 73.

Baromfi-protein

A csirkét és a pulykát "könnyebbnek" és "olcsóbbnak" tekintik a marhahúshoz képest. És valóban, a sovány csirke vagy pulyka 100 grammjában 27 gramm fehérje van, és 2-3 gramm zsír. Biológiai értéke 80 körül van. De hacsak nem biocsirkét eszünk, szintén nagy mennyiségű antibiotikumot, arzént (ami egy államilag jóváhagyott adalékanyag), és természetesen csirke-leukózisos rákos daganatokat is tartalmaz.

Halprotein

A hal egy jó, magas fehérjetartalmú étel. Jelentős mennyiségű minőségi proteint tartalmaz, szinte semmi szénhidrátot, és nagyon kevés telített zsírsavat. Bár zsír- és fehérjetartalma majdnem azonos (5g/100g), a zsírok java része nagyon hasznos Omega-3 zsírsav. A hal fajtájától függően biológiai értéke 70 és 80 között mozog, a fehérjehasznosulás mértéke 81, ami a csirkéével megegyező.

Sajnos a vadon tenyésző halak valószínűleg magas higanytartalommal rendelkeznek, a halgazdaságban tenyésztettek pedig sok antibiotikumot és dioxint tartalmazhatnak.

A tengeri hal az egyik legutolsó vadon termő élelmiszer-forrás. Sok ember potenciális egészségügyi haszna, friss íze és az óceánokkal való kapcsolata miatt fogyasztja. Ma már a világ haltermésének majdnem a fele halgazdaságokból származik, és nem a természetből. A farmok egy részében a halakat nagy tömegben, szennyezett ketrecekben tenyésztik, és sokszor ipari minőségű tápokon hizlalják. (Ezzel kapcsolatban: Factory-Fed Fish: How The Soy Industry is Expanding Into The Sea).

Sertésprotein

A 80-as évek vége felé a televiziós hirdetések segítették ki a hanyatlóban lévő sertésipart. A National Pork Board beindította a “Sertés, a másik fehér hús" kampányt, aminek hatására az emberek el is hitték, hogy a sertéshús hasonlít a csirkére, a vörös húsokkal (pl. marhahús) ellentétben. Utána következett a madárinfluenza-hisztéria, amikor is a csirkétől riadtak el az emberek, miközben világszerte csirkék millióit mészárolták le a madárinfluenza terjedésének megakadályozása érdekében. Ekkor a sertéságazat a "Sertés, nem csirke" kampánnyal rukkolt elő, melynek az volt a mondandója, hogy a régi elképzelés, miszerint a sertéshús rosszabb a csirkénél, nem igaz, hacsak nem egy harmadik világbeli országból származó sertéshúst eszel, ahol még mindig szeméttel etetik a disznókat, vagy esetleg hullákkal (lásd a Blöff című filmet).

És az a mítosz sem igaz, hogy a sertéshús nehezebben emészthető, mint a marha. Ez is csak egy másik módja volt annak, hogy elriasszák az embereket a szeméttel etetett disznóhús fogyasztásától. Valójában a disznó valamivel könnyebben emészthető, mint a marha. Viszont valamivel több a zsír is benne, és a húshoz kapcsolódó összes többi problémával is rendelkezik, mint a magas antibiotikum-tartalom, stb. A "szabadtartású sertés" pedig kifejezetten ritka. Az USA-ban kapható szinte összes sertéshús olyan állattartó üzemekből származik, melyekben kegyetlen körülmények uralkodnak, és az állatok szó szerint "megőrülnek" az életfeltételeik miatt.

Tejprotein

A National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) becslése szerint 30-50 millió amerikai szenved laktózintoleranciában. Ezek az emberek nem tudják megemészteni a tejcukrot. Az FDA szerint a szimptómák között a gázképződés, hasi görcsök, hasmenés, stb is előfordulnak. Sok más ember azonban allergiás is a tejtermékekre (mivel a laktóz-intolerancia technikailag nem allergia), különösen a tejben található fehérjékre. Minden esetre a nehezen emészthető szarvasmarha-antigének (immunreakciót előidéző anyagok), mint a kazein, allergénekké válnak az arra hajlamos embereknél. A tejtermék az étel-allergiák egyik vezető okozója, amit gyakran hasmenés, székrekedés, fáradtságérzés kísér. Az asztma és orrüreg-gyulladás sok esetben csökken, vagy meg is szűnik, ha kizárjuk a tejterméket az étrendből. A tejtermék kizárása azonban csak akkor lesz hatásos, ha 100%-ban megtesszük. Két deci tejben 8-9 gramm fehérje van, és 5-10 gramm zsír. Biológiai értéke 80-90 és a fehérjehasznosulás 81.

Tejsavó-protein

Amikor a protein-táplálékkiegészítőkről van szó, mostanság a tejsavó a király. Túlszárnyalta a tejalapú tápkiegészítőket, a tojást és a szóját is, és egyeduralkodóvá vált. Miért? Egyszerűen azért, mert rendkívül magas biológiai értéke van: 90-100 a tejsavó-koncentrátum, és 100-150 a tejsavó-izolátum esetében. BCAA-tartalma is magas, és az emberi test hamar felszívja.

Sajnos, egyúttal nagyon allergén is. A probléma nem a laktóz vagy a kazein (melyek a tej fő allergén anyagai), mivel a savóból mindkettőt teljesen eltávolítják, vagy lecsökkentik. A tejsavó főbb fehérjéi azonban (béta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin, és a szarvasmarha-szérum-albumin) mind nagyon allergén. Emellett a tejsavóban sokkal több a koleszterin, mint amennyi egészséges volna.

Érdemes fontolóra venni, hogy hány ember is allergiás a tejtermékre és a tejsavóra? A hivatalos adat 1-3%. Ha azonban úgy számolunk, hogy beleveszünk mindenkit, aki benyálkásodik a tejtermékektől, vagy székrekedése, puffadása van tőlük, akkor valószínűleg 60-70%-ot kapnánk. Ha pedig belevennénk még azokat is, akik enyhe gyulladást - és vízvisszatartást - tapasztalnak, akkor egyesek szerint a szám elérheti a 100%-ot is. Nincsenek hivatalos kutatások e számok alátámasztására, ezekre csak azok a szakemberek következtettek, akik sportolókkal, harcművészekkel, testépítőkkel dolgoznak.

És végül a tejsavó hozzájárul két betegség előidézéséhez is: az aminoacidémiához és a belek toxémiájához. Erről többet olvashatunk a "Protein concerns” oldalon.

Mellékesen érdemes megjegyezni, hogy az egész tejsavó-ipar abból a széndékból fejlődött ki, hogy üzleti hasznot húzzanak a sajtipar néhai melléktermékéből. Amikor kicsapatjuk a tejet, hogy sajtot készítsünk belőle, akkor a tejből túró és savó keletkezik. A túró a "szilárd" rész, amiből a sajtot készítik. A folyékony savót régebben hulladéknak tekintették, de utána a gyártók elkezdték melegíteni a savót, hogy elpárologtassák belőle a vizet, és koncentrált proteint hozzanak létre belőle. Most már léteznek fejlettebb szűrési eljárások, melyekkel pl. tejsavó-izolátumként vonják ki a fehérjét a savóból, melyet a szervezet könnyebben meg tud emészteni. De még mindig rendelkezik ugyanazon problémák java részével. 

Tojásprotein

Egy időben, mielőtt a fejlett tejsavó-feldolgozás létezett volna, a tojást tartották az optimális fehérje-kiegészítőnek. Igazából a biológiai érték skálája is a tojás-proteinen alapszik, melyet 100-nak tekintenek. A tojás azonban egyesek szerint az összes fehérje közül a legallergénebb. Azoknak pedig, akik csak a tojásfehérjét eszik meg, érdemes megjegyezniük, hogy az allergén fehérjék java része a tojásfehérjében koncentrálódik.

Tojásfehérje vs teljes tojás

Ha már a témánál vagyunk, érdemes megemlíteni a tojással kapcsolatos mítoszokat. Először is, a közhiedelemmel ellentétben a teljes tojás aminosav-profilja jobb, mint a tojásfehérjéé, és így a teljes tojás biológiai értéke jobb, mint csak a fehérjéé. A teljes tojások tápanyagsűrűsége is nagyobb, mint csak a fehérjéé, mivel a sárgájában van az összes vitamin, ásványi anyag, antioxidáns és Omega-3 zsírsav (feltéve, ha szabadtartású csirke tojásait esszük). Valójában a proteinen kívül a tojásfehérje nem sok hasznos tápanyagot tartalmaz. A koleszterin-szinttel kapcsolatban pedig a legújabb kutatások szintén nem hozzák összefüggésbe. Mindemellett a tojásban található fehérje is nagyon allergén."

Eddig az állati fehérjék értékelése. És mielőtt kétségbe esnétek, hogy "De hát akkor mit együnk?", várjátok meg a pénteket, amikor a növényi proteinforrásokról lesz majd szó.