Hízni akarok!

Sokat írtunk már a fogyókúráról, hiszen rendkívül sok a túlsúlyos ember. Ez elsősorban a mozgásszegény életmódnak és az agyonfinomított, függőséget okozó kaják tömkelegének köszönhető. Általában, ha egy túlsúlyos ember elkezd rendszeresen sportolni, jógázni, és kizárja étrendjéből a hulladékételeket, fehérlisztet, cukrot, esetleg még vegán is lesz, akkor a testsúlya előbb-utóbb normalizálódni fog. A tartós életmódváltás és a lassú súlycsökkenés mindig előnyösebb, mint a villámdiéták, a "mínusz tíz kiló két hét alatt" szlogenű fogyókúrák. A brutális kalóriamegvonás ugyanis megterheli a szervezetet, amely pánikreakcióként a kúra végén rohamszerűen visszaszedi az elveszített zsírpárnákat. Így hosszú távon az ember ahelyett, hogy jól járt volna, rosszabb állapotba kerül. A súlyvesztés során ugyanis zsírt, vizet és izmot is veszít.

A visszahízás azonban csak zsírra megy, így az össz "hasznos tömege" a végén kevesebb lesz, mint a kúra előtt volt. Ezért is nem szeretem az olyan fogyókúrákat, amelyekben a testmozgást nem hangsúlyozzák. Pedig az alapanyagcserénk szabályozásának alapvető eszköze igenis a fizikai terhelés. Ez a fogyni és hízni vágyók számára egyaránt fontos. És itt el is érkeztünk mai témánkhoz: mit csináljanak azok, akik már túl vékonyak, és hízni szeretnének (vagyis gondolom izmosodni, mert nem kellemesen gömbölyödő zsírpárnákra vágynak, hanem erőteljesebb izmozatra). 

Ugyanúgy, ahogy nem lehet tartósan lefogyni csupán az átmeneti kalóriamegvonás segítségével, életmódváltás, egészséges étrend és edzés nélkül, hízni sem tud az ember csupán attól, hogy elkezd többet enni. A túlsúlyos emberek túlzott étvágyra panaszkodnak, és mindenféle étvágycsökkentő kapszulákat dobálnak magukba, míg a soványka emberek étvágytalanságról panaszkodnak, ami pontos fokmérője annak, hogy milyen mértékű az emésztési kapacitásuk.

De hát mitől lesz valaki túl sovány? Eltekintve a genetikai hajlamtól (a dominánsan váta dósájú egyének anabolikus és katabolikus folyamatai gyengébbek az átlagnál, így az étvágyuk és energiaszintjük is általában az), a legtöbb ember azért lesz túl sovány, mert több kalóriát használ, mint amennyit bevisz, illetve az emésztési képessége gyengébb az átlagnál. Én voltam már 87 kiló is, amikor mozgásszegény, ülő életmód mellett (vegetáriánusként) toltam magamba a pizzát, tésztaféléket, süteményeket, fagyit, cukros üdítőket stb., és 61 kiló is, amikor sokkal kevesebbet ettem, mint amennyi kalóriát elégettem az edzéseim során.

A jógások között is, főleg, aki ashtangát gyakorol napi szinten, könnyen előfordulhat a súlycsökkenés. Tételezzük fel, hogy valaki heti hatszor végigcsinálja az első sorozatot. Mivel maga a gyakorlás is megterhelő, az ember eleve eléget 1500-2000 kalóriát alkalmanként, attól függően, hogy mennyire csalja le a vinyászákat. Mivel az ashtanga-gyakorlás közben orron keresztül végzünk mély légzést, és tartjuk a bandhákat, a pulzus elvileg nem pörög fel annyira, mint mondjuk egy hasonló mértékű kardió-edzés alatt. Éppen ezért a pulzusmérők valószínűleg kevesebb kalóriát fognak mutatni, mint amennyi valójában elégett, ugyanis a pulzus és az eltelt idő arányában becsülik meg az energiafelhasználást.

Mindent összevetve, ha napi szinten ashtangázunk, és nem figyelünk oda az étkezésrünkre, mondjuk csak némi zöldségret, gyümölcsöt és növényi fehérjét fogyasztunk, akkor a szervezet elkezdi bontani az izmokat is. Mindenki rendelkezik egy bizonyos mennyiségű, genetikailag meghatározott izomtömeggel, amit a szervezet fenntart, és csak nagyon lassan, az öregedés mértékében bontja le. Ha viszont kevesebb a kalóriabevitel, mint a felhasználás, akkor a szervezet az izomtömegből is lebontja a fehérjéket, mert az energiaszükségletet valamiből fedeznie kell. A szervezet intelligensen mindig a legoptimálisabb működésre rendezkedik be. 

Ha valaki soha nem mozgott előtte, és elkezd ashtangázni, akkor eleinte erősödni fog az izomzata, talán még vizuálisan is nagyobb lesz. Közben persze zsír is ég le róla, ami az optikai szálkásságot nagyban elősegíti. Néhány évnyi gyakorlás után azonban a szervezet berendezkedik a konstans edzésterhelésre, és megpróbálja azt minél kisebb izomtömeggel megoldani, hiszen az idegrendszer érzékeli, hogy az előre- és hátraugrások meg a különböző karkulcsolások könnyebben mennek, ha a testünk kisebb és könnyebb. Magyarán az Ashtangától nem leszel akkora, mint egy hegyomlás. 

Sőt, ha közben nem fogyasztasz elegendő tápláló ételt, és nem megfelelő az összetétele, akkor az izomtömeged a genetikai alapmennyiséged alá is lecsökkenhet. Ezt egy komoly jógi nem feltétlenül bánja, hiszen ahogy idősödik, elvileg a pránájáma és a meditáció felé fog orientálódni, amikhez az az előnyös, ha minél kevesebbet eszik valaki. Ebből alakul ki idősebb korra a szikár, mintegy csontváz-testalkat. A jógi még ekkor is erős lesz, de az ászana-gyakorlása során is sokkal inkább a pránára, a belső erőre fog támaszkodni, mintsem a fizikai, biokémiai folyamatokból származó energiára.

Beszéljünk most arról az esetről, hogy mi van, ha valakinek ez nem tetszik, és szeretne hízni (amint mondtuk, természetesen nem zsírra, hanem izomra). Az első lépés az étkezés megreformálása. Maradjunk a  vegán étrendnél, mert nekem meggyőződésem, hogy azon belül mindent meg lehet oldani. Több hangsúlyt kell fektetni az olajos magvak, hüvelyesek és gabonafélék fogyasztására. A gabonák közül persze a búza még mindig kihagyható, én a következőket ajánlom: rizs (a legjobb a barnarizs, vadrizs és hosszúszemű keveréke), zabpehely, lenmag, kendermag, amaránt, quinoa, köles. Ezek mennyiségét be lehet úgy lőni, hogy elegendő szénhidrátot biztosítsunk a szervezetünk számára a nap folyamán, és így ne nyúljon a zsírhoz/fehérjéhez, amikor kiürültek a glikogén-raktárak az izmokban. 

Sok esetben étvágytalanság, vagy nehézkes emésztés is kíséri a folyamatot. Nos, ehhez meg kell növelni a fűszernövények bevitelét, különösen a gyömbért, esetleg csípős paprikaféléket, római köményt, tormát, mustárt, hinget, lepkeszegmagot ajánlom elsősorban. A fenti kettő ételkategória jobb emészétéhez szükséges a főzés, sütés, párolás stb. Tehát aki nagyon vékony lesz a nyers vegán étrendtől, annak esetleg érdemes fontolóra vennie a főtt ételek beiktatását is.

A superfoodokra is érdemes odafigyelni, a növényi fehérjekészítmények közül például a kendermag-proteinről éppen a napokban esett szó. Emellett a maca, ashwagadha, ginzeng olyan gyógynövények, amik fokozzák az anabolizmust. A chlorella és spirulina remek ásványi anyag-források, így szintén javíthatják a tápanyagok beépülését. A megfelelő mennyiségű gyümölcs és zöldség persze továbbra is alapvető, de minden étkezéshez fogyasszunk fajsúlyosabb, fehérjedúsabb ételeket is, hiszen az izom épüléséhez fehérjére van szükség. Vannak durvább növényi tesztoszteron-fokozók is, például a Tribulus Terrestris (királydinnye) vagy a fenugreek (lepkeszegmag, görögszéna) kivonata. Nekem azonban ezekkel nincs túl jó tapasztalatom, mivel agresszívé tesznek, és az ember zsírra is hízik a beígért szálkás izomtömeg helyett. A maca volt az egyetlen, ami eddig bevált.

Két fontos tényező, amire ki kell térni, mielőtt az edzésről ejtünk szót: a stressz és az alvás. Ha növelni akarjuk az izomtömegünket, akkor csökkenteni kell a stresszfaktorokat, ugyanis a magas kortizolszint csak a zsír lerakódásának kedvez. Soványkás, váta testalkatú emberek esetében azonban a fokozott stressz idegi feszültséget is okoz a zsigerekben, így tovább rontja az emésztés hatékonyságát. Az izmok épüléséhez emellett megfelelő mennyiségű pihenésre van szükség. Ha nem tudjuk, hogy ez mennyi, akkor iktassuk ki az életünkből a koffeint, és pár hét után a szervezet jelezni fogja, hogy mikor fáradt és álmos. Ekkor aludjunk. 

Az edzéssel kapcsolatban az az alapelv, hogy ha konstans terhelésnek tesszük ki az izomzatot, akkor a szervezet egy idő múlva azt megpróbálja minél kevesebb izomszövettel megoldani. Éppen ezért a terhelésnek változatosnak és progresszívnek kell lennie. Az Ashtanga mellé tegyünk más edzést, tekintve azt is, hogy az első sorozat egyoldalúan terheli az izmokat. Például a húzó mozdulatok teljesen hiányoznak belőle, így hatékony kiegészítésnek találtam a Street Workoutot, amelyben az ember szinte állandóan a hózódzkodórúdon lóg. A lábakról se feledkezzünk meg: az ashtangásoknak általában csirkelábuk van, ezért nem árt azt is erősíteni. 

Ha az izomtömeg növelése a cél, akkor nem érdemes hosszas kardió-edzésekbe fogni. öt-tíz kilométeres vagy annál hosszabb futások inkább fogyasztanak, mint izmosítanak. Válasszunk rövidebb sprinteket, intervall-terheléseket. Rövid (mondjuk egy perces) internzív terhelés fél perc pihenőidővel. A calisthenicsen, vagyis a saját testsúlyos gyakorlatokon belül is választhatunk fokozatosan nehezedő gyakorlatokat, melyekből csak öté-tíz szabályos ismétlést tudunk megcsinálni. Fekvőtámasz, guggolás, húzódzkodás, stb. Ha ezekből megcsinálunk akár egy napi fél órás intenzív edzést, de még két naponta is elegendő, akkor az izomzatunkat újabb impulzusoknak tesszük ki, és növekedni fog. Legalább néha kell, hogy érezzünk izomlázat, ez annak a jele, hogy kijjebb toltuk egy kicsit a határainkat. 

Addig kell kísérletezni, amíg el nem érjük a kívánt eredményeket. A spártai kinézet nem szégyen, és nem is hátrány a jógában sem. A túlzottam vaskos izomzat már megnehezítheti egyes pózok végrehajtását, ezért figyeljünk oda a jóga/erősítés arányára! Ha túlzottan sokat erősítünk, akkor az ízületek merevebbek lesznek, vagyis többet kell nyújtani, főleg a vállakat, gerincet és a csípőt. A fentiek figyelembe vételével vissza tudjuk építeni a genetikailag természetes izomtömegünket, és még fejleszteni is tudjuk, így dacolva az évekkel, melyek hatására a szövetek fokozatosan leépülnek. Ne feledjük, hogy a pránájámához is meg kell erősíteni a légzőizmoakat, a tüdő szöveteit és a bandhában részt vevő izmokat, szóval az erős és egészséges test a jóga alapja. Ezt Krishnamacharya is hangsúlyozta, aki még 80-90 éves korában is napi egy-másfél órás ászana-gyakorlást végzett a napi négy pránájáma és a meditációs gyakorlatok mellett.