Lektin-para

Már megint a paleó, már megint Szendi Gábor! :-) Egyik kedvenc blogom a Tények és Tévhitek, melyen legalább egy tucat cikk található a lektinekről, és hogy miért veszélyes lektin-tartalmú élelmiszereket fogyasztani. Nos, a paleó irányzat szerint mivel minden gabona, hüvelyes, a krumpli, kukorica és a paradicsom is tartalmaz lektineket és/vagy fitátokat, ezeket teljességgel ki kellene zárni az étrendünkből, így marad a hús és a többi zöldség, illetve gyümölcs. A vegánok közül úgy tudom, hogy a 811-es diéta követőinek étrendje tekinthető javarészt lektin-mentesnek, hiszen ők 80% gyümölcsöt, 10% leveles zöldséget és 10% olajos magot fogyasztanak. 

Én azonban úgy érzem, hogy a 811-es diéta egy kicsit kevéske fehérjebevitelre ad lehetőséget, és így nem zárnám ki teljes mértékben az összes hüvelyest, sőt, gabonából is szoktam fogyasztani pár félét, bár nem túl sokat, és gluténtartalmút egyáltalán nem. A paleó gondolatmenet szerint, minden haszonnövény, amit az ember a mezőgazdaság kialakulása óta kezdett el termelni, károsan hat az emésztésre, így a mezőgazdaság előtti élelmiszerekre kell visszatérni. Érdekes logikával az állattartásból származó húsokat megeszik, de a tejterméket elutasítják. Mindegy, most maradjunk a lektineknél. 

Miért is veszélyes a lektin? A fent linkelt cikk mellett egy másik cikket is közöl Szendi, Scott Leweytől, mely szerint sokféle lektin létezik, mely szinte az összes növényi és állati élelmiszerben is előfordul. Ezek közül vannak károsak és kedvezőek is, és a károsak a következő betegségeket okozzák vagy segítik elő (ez még azért nem tisztázott és nem bizonyított, én például kíváncsi lennék egy olyan kutatásra, amely vegán és húsevő alanyok étrendjében vizsgálja a lektinek által kifejtett hatásokat): krónikus emésztőrendszeri és egyéb gyulladások, "áteresztő bél szindróma", autoimmun betegségek, allergiák, cukorbetegség, Crohn-betegség, IBS stb. Az autoimmun betegségek köre egy nagy fekete doboz még egyelőre a tudomány számára, és talán korai lenne kijelenteni, hogy egyetlen kiváltójuk a lektin. Például kíváncsi lennék, hogy a glutén- és kazeinmnetes vegán étrend hogyan befolyásolja, de hát nem vagyok kutató, úgyhogy legfeljebb a megérzéseimre hagyatkozhatok, és mint ahogy  a múlt nagy kutatói, önmagamon kísérletezhetek. 

Minden esetre most arról szeretnék írni, hogy valóban minden szakember annyira félelmetes anyagnak tartja-e a lektineket? Hosszas keresgélés után rátaláltam egy cikkre, amely nem a félelemkeltéssel foglalkozik, hanem praktikus tanácsokat ad arra vonatkozólag, hogyan csökkentsük a lektinek hatását a táplálkozásunkban. Mark Sisson a Primal Eating híve, ami a paleóval 90%-ban megegyező étrend. Bár ő sem közöl konkrét adatokat arra vonatkozólag, hogy melyik élelmiszer (most maradjunk a növényi táplálékoknál, mert a hússal kapcsolatban valahogy sohasem merül fel a lektin-kérdés), milyen típusú és mennyiségű lektint tartalmaz, legalább egy listát ad a magas lektin-tartalmú ételekről: az összes gabona (különösen a búza), az összes hüvelyes (különösen a szója), a magok, a tejtermékek és a szolanin-tartalmú zöldségek (padlizsán, paradicsom, burgonya, paprika).

Ezek után azonban néhány praktikus tippet is ad arra, hogyan tarthatjuk kordában e lektinek befolyásét a szervezetünkre:

1. Zárjuk ki a legdurvábbakat. A gabona kizárása vagy csökkentése nagyjából nekem OK, még talán a szóját is tudnám csökkenteni vagy kizárni, de az összes hüvelyest túlzás volna, lévén hogy nagyon jó fehérje- rost- és vitaminforrások. Egyébként sem célszerű azon a vonalon haladni, hogy mindent kizárunk az étrendünkből, ami valamilyen szempontból káros, mert a végén nem marad semmi. És hibázunk, ha nem vesszük figyelembe mindezeknek az ételeknek a hasznosanyagtartalmát, hiszen a hiányállapot legalább annyira káros lehet, mint a lektin-invázió vagy az általa okozott tünetek. Szóval a teljes kizárás helyett én az ésszerű csökkentés híve volnék, egyébként ezt javasolja Mark is.

2. Mérjük fel érzékenyégünket. Ez a pro és kontra-opciók latolgatásából áll, felmérve hogy milyen és mennyi tápanyagra van szükségünk, és azt miből tudjuk a legbiztonságosabban fedezni. Egy vegánnak csak a növényi források maradnak, így azon belül kell minél nagyobb változatosságot fenntartania. Én például régebben sokkal jobban puffadtam a hüvelyesektől és a keresztesvirágúaktól, amíg tejterméket is ettem. Most úgy tűnik, hogy jobban meg tudom emészteni őket, nem irritálja annyira a belemet.

3. Használjunk lektin-csökkentő konyhai eljárásokat: áztatás, csíráztatás, fermentáció, főzés. Ezekkel 90%-ban megszüntethető a lektinek káros aktivitása, és így pl. veszélytelenebbül élvezhetjük a hüvelyesek fehérjéit, rostjait, ásványi anyagait. Ha emellett elegendő enzimet viszünk be és a bélflóránk is rendben van, akkor a lektinnek nem sok esélye marad a bélfal áteresztőségének növelésére.

4. Ne váltsunk teljesen nyers étkezésre! A nyers étkezés nem mindenkinek válik be, a hüvelyeseket pedig kifejezetten főzve érdemes enni. Ez nem csökkenti persze a nyers ételek (saláták, gyümölcsök) jelentőségét, de a hüvelyesek és egyes gabonák esetében a főzés, hőkezelés hasznos lehet.

5. Változatosság! Ha minden nap ugyanazt esszük, akkor az adott étel negatív hatásai hatványozottabban előjöhetnek. De ha váltogatjuk (például a különböző hüvelyeseket, tofut, rizst, zabpelyhet, magokat hetente 1x, 2x fogyasztjuk csak), akkor a káros hatások könnyebben kiüthetők, mert a szervezetnek van ideje feldolgozni az adott típusú "lektin-sokkot". Ugyanakkor ajánlott kerülni a GMO növényeket, mivel azokban sokszor módosított, még ellenállóbb lektinek vannak, ugyanis a természet eredetileg is a kártevők elleni védekezésképpen hozta létre a lektineket a növényekben.

6. Egészséges bélflóra. Ehhez érdemes megfelelő mennyiségű friss növényt fogyasztani enzimtartalmuk miatt, valamint probiotikumokat, prebiotikumokat, ha a bélflóránk nincs rendben, illetve az Omega 3-6 zsírsavakat megfelelő arányban (legideálisabb a bio nyers lenmagolaj és kendermagolaj fogyasztása). Lehetőleg kerüljünk minden gyógyszert, különösen a fájdalomcsillapítókat és az antibiotikumokat, valamint az antibiotikummal kezelt állati termékeket is. 

Szóval mindenki a maga egészségének kovácsa, a maga testének laboratóriumában kotyvaszthat. De ha valaki vegán, akkor szerintem érdemes ésszerűen és változatosan táplálkoznia, főleg, ha szellemi és fizikai teljesítőképessége csúcsán szeretne maradni. A túlzottan sokféle ételt elimináló diéták a legtöbbször egysíkúak, és nem biztosítanak elegendően változatos táplálékot sem a szervezet, sem az elme számára. Ez igaz a szélsőséges vegán diétákra ugyanúgy, mint a nagyrészt állati termékekre, húsra és zsírra koncentráló (primal, paleó stb.) étrendekre, vagy akár az agyonfeldolgozott ételekből álló junkfood-étrendre is.