Gátvédelem

Volt mostanság anatómia a blogban jócskán, és hétvégén is lesz még. De azt hiszem, hogy mindez hasznos, hiszen az ászanák közben a testünkkel dolgozunk, ezért nem árt ismerni a működését. Most olvastam egy cikket a CrossFit-ről, ami egyre népszerűbb manapság. Én személy szerint nem vagyok a súlyokkal való edzés híve, főleg, amikor a teljesítmény és az ismétlésszám előnyt élvez a helyes technikával szemben. A saját testsúlyos edzés megfelelőbb szerintem, főleg nők részre, de még ott is el lehet szállni a teljesítmény irányába, és ha az ember nem becsüli fel helyesen pillanatnyi határait, akkor sérüléseknek néz elébe. De hát ez a jógában is így van, mindenhol fontos a fokozatosság, ha siettetjük a dolgokat, akkor hosszabb távon lassabban érjük el a kívánt célt.

De a mai poszt témája nem is ez, hanem az a jelenség, amiről a cikkben szó van, méghozzá a gátizomzat gyengesége, aminek következtében sok sportoló, főleg nők bepisilnek a gyakorlatok közben (dobozra felugrás, guggolások, deadlift stb.) A cikk részletesen elemzi ezt a jelenséget,így most nem is ezzel szeretnék foglalkozni, hanem önmagában a gyenge gátizomzattal, és ennek következményeivel illetve a lehetséges megoldásokkal. 

A CrossFit gyakorlatok során, főleg, ha az ember nem veszi figyelembe a határait, sokszor nagy nyomás keletkezik a hasüregben, hiszen meg kell feszíteni az összes izmot, hogy egy kétkezes súlyzót felemeljünk. A has/mellkas üreg minden oldalról izmokkal van körülvéve. A nyaki rekeszizmot főleg légzésvisszatartással szokták aktiválni. Ez a dzsalandhára bandha, amit ha erősen feszítünk, akkor a fejben és a has/mellkasüregben is növeli a belső nyomást. A core-izomzat és a hasizmok általában az ilyen sportolóknál erősek a sokirányú terheléstől, és így a nyomás a leggyengébb ponton igyekszik kitörni, ami sokak esetében pontosan a gátizomzat. Így amikor fárad a sportoló, előfordul, hogy becsurgat a gatyájába, vagy még azon keresztül a padlóra is. 

A gyenge gátnak sokféle oka lehet, erről most nem beszélnék részletesen, inkább a következményeiről szólnék. Az inkontinencia nem csak erőfeszítés közben, de más esetekben is előfordulhat, ha gyenge a gátizomzat. Ugyanakkor előre vagy lefelé eshetnek a belső szervek (nőknél a méh, hüvely, húgyhólyag). Férfiaknál lehet, hogy az inkontinencia ritkább, de a hasi, köldök-, lágyék-, heresérvek, vízsérvek gyakoribbak, ugyanúgy, mint az aranyér is. A gyenge gát nem csak a vizelet- és székletürítést befolyásolja, de a szexuéális funkciókat is. 

Sok nőről tudok, akik azért félnek jógára jönni, mert bizonyos pózoknál (például gyertya, eke, előrehajlítás terpeszben) ellazulnak a hüvely záróizmai, és levegő megy a hüvelybe, ami szellentéshez hasonló hangot produkál, akkor is, amikor belemegy a levegő, és akkor is, amikor kipréselődik belőle. Ettől sok nő zavarba jön persze, hiszen általában szellenteni is szégyellnek mások előtt. Ez a jelenség a gyenge gátizomzatra utal, és a megoldás rá éppenséggel a jóga, illeve a bandhák gyakorlása.

Tehát ne futamodjunk meg a jóga elől, ha az első egy-két jógaórán megtörténik velünk, hogy "hangot ad ki" a hüvelyünk! Egy képzett oktató ezt megérti és nem fogja zavarni, viszont jobban oda fog figyelni rá, hogy megtanítson bennünket a gátizomzat megerősítésére. A jóga-ászanák gyakorlása közben nagyon fontos a bandhák gyakorlása, melyek közül a múla-bandha a gátizomzat behúzását jelenti. Ez nem csak valami ősi tantrikus hagyomány, hanem elsődleges funkcionális jelentőséggel bíró gyakorlat. A gátizomzat behúzása, beszívása mellett, a végbél és a hüvely záróizmait is érdemes behúzni (asviní- illetve vadzsrólí-mudrá), hiszen általában azoknak is jót tesz az erpősítés. Ezek parányi izmok ugyan, de ugyanúgy kell őket edzeni, mint a testünk többi izmát, ráadásul a folyamatos megfeszítve tartás a legjobb edzés a számukra. Az uddíjána-bandha aktiválásával, vagyis a has köldök alatti területének behúzásával tovább tolhatjuk felfelé az erőhatást, így egy stabil alapot létrehozva akár az olyan erősportokhoz is, mint a CrossFit. 

A célunk tehát az, hogy bármiylen ászana-gyakorlás közben minél tudatosabban tartsuk a bandhát. Ez egyrészt pár hét alatt megerősíti a gátizomzatot, és megszűnnek a kellemetlen tünetek, másrészt sokkal mélyebb dimenziót fog adni a gyakrolásunknak is, hiszen a prána is könyebben áramlik felfelé, ha erősek a bandháink. Sőt, egy csomó póz sokkal jobban fog menni, például a kartámaszok.

Természetesen a bandha-gyakorláson kívül léteznek más módszerek is a gát megerősítésére, például az intimtorna, a Kegel-gyakorlatok, a Gésa-torna satöbbi. Vagy csak simán leülhetünk és bármilyen ülő tevékenység vagy akár még séta közben is összehúzhatjuk, majd ellazíthatjuk a PC-izmot (pubococcygealis izom, a szeméremcsont és a farokcsont között húzódik). De persze a legtöbb ember ezt megunja és ezért nem csinálja rendszeresen. Éppen ezért érdemes összekapcsolni a jóga-gyakorlással, mert akkor nem kell külön foglalkozni vele. Persze az elmélet az, hogy ALWAYS MULA BANDHA, de az elég hosszú ideig eltart, mire ez teljesen automatikussá válik. Addig is gyakoroljuk minél többet, mert a belső erő és egészség mindig fontosabb, mint az, hogy a vázizomzatoddal mekkora traktorkereket tudsz odébbgurítani.