A legjobb növényi fehérjeforrások

Sok szó esett már a blogban a fehérjékről. Én egyébként azt tartom, hogy testsúly-kilgrammonként 1 g fehérjebevitel bőségesen elég napi szinten, feltéve, ha megfelelően megemésztjük és beépítjük. Tehát még annak sem kell napi 2-3 g/kg fehérjét fogyasztania, aki rendszeresen edz és sportol. Ezt növényi forrásokból valószínűleg nehéz is lenne bevinni, mert ahhoz legalább 5 kiló kaját kellene megenni egy nap. Az állati fehérjék azonban általában sokkal rosszabb hatékonysággal épülnek be, mint a növényi fehérjék, mivel a növényekben a fehérje mellett ott van az összes fitonutriens, ami a hatékony emésztéshez szükséges. Aki olvasta Colin T. Campbell Kína-tanulmányát, az tudja, hogy a szerző a nagymértékű állati fehérje-fogyasztással hozta összefüggésbe a "bőség betegségeinek" gyakori kialakulását a nyugati társadalmakban: rák, szív-és érrendszeri betegségek, cukorbetegség és elhízás. Nem csoda, hiszen az állati fehérjeforrásokkal együtt nagy mennyiségű kalóriát is beviszünk a szervezetünkbe, ugyanakkor az ilyen táplálék nélkülözi az esszenciális fitonutrienseket (rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat, enzimeket, bélbaktériumokat), így lecsökkenti az emésztésünk hatékonyságát. A következmény: salakanyagok, káros szabadgyökök lerakódása a szövetekben, a belső szervek idő előtti elöregedése és végül a bőség betegségeinek köszönhető halál. 

Aki szeretne ezen változtatni, annak számára néhány ötletet gyűjtöttem össze, hogy növényi forrásokból hogyan lehet megoldani az elegendő fehérjebevitelt. A fehérjeporokat még bele sem vettem, csak a natúr növényi alapanyagokat. Pedig vannak szója-, rizs-, borsó-, búzacsíra- és hemp-proteinporok, amelyek szintén inkább ajánlottak, mint a tejtermék- vagy tojás-alapú proteinporok. A táblázatban a fehérjetartalom mellett feltűntettem a kalóriatartalmat is 100 grammra levetítve, hogy egyértelmű legyen az egyes élelmiszerek tápanyagsűrűsége (minél több protein esik 100 kalóriára, annál nagyobb a tápanyagsűrűség proteinre levetítve).

Az egyik népszerű érv a növényi proteinek ellen az, hogy nem teljes értékűek, holott több olyan növény is szerepel a táblázatban, amely mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazza. Ezen felül is komplettálással megoldható a teljes aminosav-készlet bevitele. Jó csemegézést kívánok mindenkinek!


Név                         Fehérje (g/100g)       Energiatartalom (kCal/100g)

Gyümölcsök

Banán                     1.3                            103
Málna                      1.2                            28
Kiwi                        1                               55
Sárgabarack             0.9                            46
Eper                        0.9                           34         
Szeder                    0.8                            32

Aszalt gyümölcsök

Füge                       3.5                            270
Sárgabarack             3.4                            241
Mazsola                   2.4                            276
Szilva                      2.3                            271
Datolya                   2                               277

Zöldségek

Aszalt paradicsom   14.1                           258
Zöldborsó                7                              88
Brokkoli                  3.3                            24
Zöldbab                 2.6                             40
Karfiol                    2.4                            29
Karalábé                 2.1                            38
Spárga                    2                               16
Avokádó                  1.9                            227
Padlizsán                1.3                            25
Uborka                   1                               11

Leveles zöldségek


Kelbimbó                4.9                         49
Petrezselyemzöld    4.4                         60
Kelkáposzta             3.6                        34
Bazsalikom              3.2                        41
Sóska                      2.4                        23
Spenót                    2.3                        18
Fejes saláta             1.4                        16

Hüvelyesek

Szójabab                 41.6                       512
Sárgaborsó               27.2                        362
Lencse                     26                          333
Mungóbab                23.9                        347
Vörösbab                  21.9                       313
Csicseriborsó            19.8                       309
Tofu                        12                          84

Olajos magvak

Tökmag                   33.9                         636
Mandula                  27.6                         627
Földimogyoró          26.7                         610
Dió                         18.6                         654
Kesudió                   18                            600
Kakaó                      21.4                         386
Szezámmag              20.8                        562
Pisztácia                  20.6                        557
Mák                          20.5                        537
Kókusz                      7.8                         649

Gabonafélék

Lenmag                       18.3                         534
Amaránt                      16                            374
Vadrizs                       14.7                         357
Zabpehely                  14.4                          376
Hajdina                       13.3                         343
Quinoa                       13.1                         374
Köles                          11                            362

Superfoodok

Spirulina                     65                            390
Chlorella                     58.4                         411
Kendermag                  33                            578
Virágpor                      24.1                         314
Chia                            20.4                         400
Maca                           14                            325
Goji                            11                            346