Nos, a cikk két tudományos kutatást említ, melyek egybehangzóan azt állítják, hogy az edzés előtti statikus nyújtások (értsd: 30 másodpercnél tovább kitartott nyújtó pózok) meggyengítik az izmokat, így utána az izmok erőkifejtő képessége és robbanékonysága csökken. Nem is tudom, hogy mi ezen a meglepő, hiszen a nyújtás az izmok ellazítását eredményezi, ami jin jellegű folyamat, míg az izmok megfeszítése és a gyors erőkifejtés ellentétes, jang jellegű folyamat. Szóval a statikus nyújtás valóban nem segíti elő az intenzív kardió vagy erősítő edzést, ha közvetlenül megelőzi azt.
A sérülésveszély csökkentése felett elegánsan elsiklik a cikk, pedig mint tudjuk, egy kötöttebb, feszültebb izom könnyebben meghúzódik, szakad, mint a jó hoisszú és rugalmas izom. Persze öt perc nyújtástól edzés előtt még nem leszünk hajlákonyak, így nyugodtan tehetjük a nyújtást az edzés végére, ahol a helye is van, és legalább 20-30 percet rá kell szánni. Csakhogy itt a probléma, szinte mindenki ellógja a nyújtást a végén, mert már lejárt az idő, elfáradt, meg egyébként is nem érzi annyira a szükségét. Pedig ahhoz, hogy alapállapotunkban hajlékonyabbak legyünk, naponta minimum 30 percet, de inkább egy órát kellene nyújtani, jógázni. A felhevült, jangos izomzat számára ez a legjobb kiegyensúlyozó, regeneráló tevékenység, edzés után, vagy külön foglalkozásként, például jógaóra formájában.
A tanulmány arról sem szól, pedig ez igen érdekes volna, hogy azok a versenysportolók, akik az edzés mellett még jógáznak is rendszeresen, mennyivel tudták javítani a saját teljesítményüket. Ehelyett azt ragozza, hogy aki nyújtással melegít be, annak 2-5 százalékkal csökken az izomereje, és 2.8 százalékkal a robbanékonysága. Huhha, de ijesztő számok! :-) Azt elfelejtették belekalkulálni, hogy a sportoló mennyit evett, aludt, stresszelt stb aznap, és milyen mentális állapotban volt éppen. De ez szerintem mindegy is például egy olyan embernek, aki nem versenysportoló, hanam az egészsége megőrzése érdekében edz.
A versenysportban, mint tudjuk, nem az egészség a prioritás, hanem a teljesítmény. Szóval a legtöbbünk számára egyáltalán nem mérvadó az, hogy egy versenysportoló teljesítményét mi növeli és mi csökkenti. Hozzátéve, hogy egy profi, aki napi 5-6 órát edz, már nem nagyon fogja rávenni magát edzés után, hogy még jógázzon is, mert fizikailag és mentálisan is kész van. Pedig nagy szüksége volna rá. Így 30 éves korára kiég és vissza kell vonulnia, míg ha jógázna, akkor 70-80 éves koráig fitt maradhatna, még ha esetleg nem is döntögetne rekordokat. A jóga ugyanis lelassítja a sejtek öregedését, ellensúlyozza azt az oxidatív stresszt, amit az intenzív edzéssel előidézünk. Úgyhogy legalább 30 fölött érdemes lenne elkezdeni a versenysportolóknak is jógázni, de hát ezt mondhatom, úgyis csak az érti meg, aki már valamennyire a tudatára ébredt.
A tanulmánnyal az a másik bajom, hogy tulajdonképpen csak különböző statisztikákat dolgoztak fel, amelyeket mindig könnyű úgy szabni, hogy a kívánt eredményt hozzák ki, ha egyáltalán van egy bizonyos irányú előzetes elvárás. De mivel mint említettem, az aktuális fizikai teljesítmény több tucat, külső és belső tényező függvénye, a bemelegítés mikéntje csupán egy ezek közül. Mindazonáltal én sem ajánlom a statikus nyújtást edzés előtti bemelegítésnek.
Nos, akkor hogyan is kéne bemelegíteni? Először is tisztában kell lennünk azzal, hogy mi a célunk. A bemelegítés során felkészítjük a szervezetünket, az izomzatot, idegrendszert, keringési rendszert az utána következő edzés-terhelésre, vagyis "jangosítjuk" az izomzatunkat. A legtöbb erősítő és kardió edzés ugyanis jang jellegű, a jóga, tai chi, stb a kivételek, de ott a bemelegítés is másmilyen lesz.
A feladatunk tehát az, hogy beindítsuk a vérkeringést az izmokban, ehhez pedig dinamikus bemelegítésre van szükjség. Emellett az izmok és ízületek mozgástartományát azért ki kell szélesíteni a passzív állapotukhoz képest. Nos, a keringésfokozáshoz jó bemelegítés az ugrálás (jumping jacks), ugrókötél, négyütemű fekvőtámasz stb. Az ízületeket és az izmokat át kell mozgatni, főleg azokat, amiket haszálni fogunk. Fejkörzések, vállkörzés, karkörzés, a karokat minden irányba mozgassuk ki dinamikusan az ízületi mozgáshatárig, majd folytassuk a törzzsel. Előre-hátra, oldalra és csavaró irányba is mozgassuk be. Utána jön a csípő, medencekörzések, terpeszek, rúgások minden irányba a levegőbe (előre, föl, hátra, oldalra, körkörösen stb.) A térdről és a bokáról se feledkezzünk meg.
Az edzés végén pedig jöhetnek a statikus nyújtások, ez létfontosságú az izmok regenerációja szempontjából. Egy jógaórán a bemelegítés másképpen néz ki, bár alapelemeiben hasonló. A jógában párhuzamosan használjuk az erőelemeket és a nyújtást, így a bemelegítő résznek is több nyújtó mozdulatot kell tartalmaznia. Sok esetben az ízületek passzív átmozgatásával vagy körzésével kezdik, de lehet a napüdvözlettel kezdeni, vagy álló pózokkal. Ezekben is van nyújtás, csípőnyitás és a legfontosabb - a gerinc bemelegítése, mégis inkább az erőkifejtés dominál, és nem a mély nyújtás, mint az ülő pózoknál. Az ülő pózokat éppen ezért az óra második felében szoktuk gyakorolni, és a végén az egész megkoronázásaképpen jönnek a fordított pózok, vagy a mélyebb hátrahajlítások.
Egy jógaóra után nam kell külön lenyújtani, viszont relaxálni mindenképpen kell, hogy teljes legyen a mű. És aki eddig csak edzett, és nem fordított elég figyelmet a nyújtásra, vagy nem próbálta ki a jógát, annak ajánlom a figyelmébe, mert teljesen meg fog változni a viszonyulása a saját testéhez és a mozgáshoz is. Áltlában azt szoktam javasolni, hogy ugyanannyit nyújtsunk vagy jógázzunk, amennyi más edzést végzünk, de az átlagember számára a jóga önmagában is elég lehet, inkább a kardiót és az erősítést hagyjuk ki, mint a jógát. Persze ha több az időnk és az igényünk, akkor lehet erősíteni is a jóga mellett, vagy kardiózni, hiszen az ember többdimenzionális lény. A jóga felébreszti az isteni természetünket, a tudatosan végzett edzés pedig felébreszti a bennünk szunnyadó állati őserőt, és e két aspektus harmóniája alkotja az ember egészét.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése