Hamstring-nyújtás

Az Ashtanga első sorozatában sok az előrehajlítás, és általában szinte minden ászana-sorozatban előfordul a pascsimóttánászana. Ez a póz a klasszikus írások szerint is kiemelt fontosságú, mert amellett, hogy nyújtja az összes izmot a testünk hátsó oldalán, masszírozza a belső szerveket is. Azok a gyakorlók azonban, akik kötött vagy rövid hamstringekkel rendelkeznek (combhajlító izom, biceps femoris vagy lábbicepsz néven is ismert), általában képtelenek megfelelően előrebillenteni a medencéjüket az előrehajlításban, ég a gerincük ágyéki szakaszán erőteljes görbület keletkezik a pascsimóttánászanában, amit sok éves gyakorlás során megsínylenek a porckorongok. Szóval, ha eddig nem fájt a derekunk, és pár éves jóga-gyakorlás után elkezd, annak bizony a rövid hamstring is lehet az oka. De még ha nem is alakul ki derékfájás, bizony frusztráló lehet maga a tény hogy semmit sem haladunk előre az előrehajlítások gyakorlásában. 

Egyes ezoterikus guruk szerint az előrehajlításokkal kapcsolatos nehézségek az alázat hiányára utalnak, és a kötött hamstring a makacsságot is jelzi. Nos, nem tudom, hogy mennyi jellemfejlődést lehet elérni a hamstring nyújtása által, de az biztos, hogy a pascsimóttánászanánk jobb lesz, a derekunk egészégesebb, és nem utolsó sorban a jógában oly gyakori hamstring-húzódásokat is elkerülhetjük vele, feltéve, ha még nem szereztünk be egyet.

Azt, hogy a hamstringünk mennyire kötött, a következőképpen mérhetjük fel. Ha álló helyzetben előrehajolunk, akkor a kezünknek általában el kellene érnie a talajt. Ha nem éri el, akkor sanszos, hogy kötött a hamstring. Ha eléri, akkor emeljük fel az egyik lábunkat a levegőbe, a függőleges helyzet felé törekedve anélkül, hogy a combunkat kifelé forgatnánk. Ha vízszintesig sem tudjuk emelni, akkor nagyon kötött. Ha 90 fokig, akkor erősen kötött. Ha 90 és 180 fok között áll meg valahol, akkor átlagos, illetve a függőlegeshez közelítően hajlékonynak tekinthető a hamstring. Az első két esetben mindenképpen érdemes gyakorolni a következő pózokat, mindegyiket lehetőleg 2-3,vagy inkább öt percig.

1. Spárga ülő helyzetben. Térdeljünk le, és az egyik lábunkat nyújtsuk ki előre pipáló lábfejjel, a sarkunkat valamilyen csúszós felületre helyezve (padlóra zokniban stb.). Dőljünk enyhén előre, és támaszkodjunk meg két oldalt a tenyerekkel a talajon. Folyamatosan toljuk előre a sarkunkat, a tenyerünkön annyi súlyt tartva, amennyivel biztonságosnak érezzük a hamstring terhelését. A hátul lévő térdünk alá behajtogathatunk egy törölközőt, ha túlzottan nyomódik a térdkalácsunk. Arra ügyeljünk, hogy a medence maradjon kereszbefordítva, és a törzset próbáljuk minél függőlegesebben tartani. 

2. Spárga a falon. Forduljunk háttal a falnak, dőljünk előre és támaszkodjunk két tenyerünkkel a talajon. Egyik lábunkat emeljük fel, és a sípcsontot, valamint a combot csúsztassuk felfelé a falnak simítva. A földön lévő talpunkkal lépjünk be minél közelebb a falhoz. A többi utasítás ugyanaz, mint a földön végzett spárgánál. Természetesen a spárga-gyakorlatokat mindkét lábbal végre kell hajtani.

3. Álló spárga. Ehhez a gyakorlathoz egy bordásfal vagy valamilyen oszlop a legalkalmasabb,a mibe bele tudunk kapaszkodni. Forduljunk a fal vagy az oszlop felé, és emeljük fel az egyik lábunkat minél magasabbra, a sarkunkat felfelé tolva. Kapaszkodjunk az oszlopba vagy a rudakba, és húzzuk a törzset minél közelebb hozzá. A levegőben lévő láb térde legyen egyenes, eleinte spiccelve, majd pipálva is tarthatjuk a lábfejet. Figyeljünk rá, hogy a földön lévő talp ne forduljon ki, hanem nézzen az oszlop felé. 

4. Előrehajlítás falnál. Álljunk csípőszélességű terpeszbe, a sarkainkkal 20-30 cm-re a faltól, háttal a falnak. Támasszuk az ülőcsontokat a falhoz, és döntsük előre a törzset, a két könyökünket megfogva. A felsőtestet teljesen passzívan lógassuk, és engedjük megnyúlni a gerincet, illetve hagyjuk, hogy a felsőtest súlya nyújtsa a hamstringet. Ebben a pózban öt percnél többet is tölthetünk.

5. Előrehajlítás terpeszben. Ugyanúgy a falnál állva távolítsuk a lábakat, amíg a két comb 90 fokot nem zár be egymással. Támasszuk be az ülőcsontokat, majd félig előredőlve kulcsoljuk az ujjakat a hátunk mögött. Dőljünk előre, amilyen mélyen tudunk, és a karokat nyújtott könyökkel távolítsuk a törzstől, közelítsük a talajhoz. Nem kell erőlködni, elég, ha belelazulunk a pózba. Ha szeretnénk növelni a nyújtás intenzitását, a kezünkbe vehetünk egy fél, egy vagy két kilós súlyt (akár egy kiló lisztet vagy cukrot, másra úgyse jó :-) Minél tovább tartjuk ki, annál jobban hat.

Bónusz gyakorlat azoknak, akiknek sérült a hamstringjük: Ha nagyon fáj a hamstring, mert meghúzódott, akkor a fenti öt gyakorlatot csak rendkívül óvatosan végezzük, sőt, ki is válthatjuk a következővel: hamstring-nyújtás hanyatt fekve. Ehhez be kell szerezni egy rugalmas gumiszalagot, amit Pilateshez szoktak használni. Ez a pánt egyébként vállnyitó gyakorlatokhoz is nagyon jó, arról már írtunk korábban. Feküdjünk hanyatt, és emeljük az egyik lábunkat nyújtott térddel az arcunk felé. A gumiszalagot húzzuk át a talpunk alatt, és fogjuk a két kezünkbe. Húzzuk a kezünkkel az arcunk felé, a térd maradjon nyújtva. A lábfejünket mozgathatjuk a spicc és pipáló helyzet között, ezzel tudjuk változtatni a gyakorlat intenzitását, és erősíthetjük a hamstringet.

Érdemes lefotózni a pascsimóttánászanánkat, majd egy hónapig gyakorolni a fenti sorozatot (napi fél óra, 20 perc) és utána ismét lefotózni a pascsimóttánászanát. Várom a before-after fotókat! :-)