Természetesen más tényezők is vannak, mint például a helytelen táplálkozás, kevés pihenés, a stressz és a krónikus dehidratáció, ami miatt megrozzan az ágyéki porckorongok állapota. A szervezet először derékfájdalommal figyelmeztet bennünket, majd amikor megtanultunk a fájdalomcsillapítókkal élni, akkor fokozatosan addig csökken a derék mobilitása, amikor már a szétszakadt porckorongokat műtéti úton kell eltávolítani. Nem érdemes ezt megvárni, a derékfájás első jelének elégnek kellene lennie ahhoz, hogy változtassunk: fogyjunk le, kezdjünk el rendszeresen mozogni, és jógázzunk.
Persze egy évek alatt kialakult porckorong-degenerációt nem mindig könnyű pár hónap alatt tökéletesen helyrehozni, de nem lehetetlen. Ha gyógytornászhoz megyünk, akkor általában nagyon egyszerű gyakorlatkat fog adni a mély hátizmok és a core-izomzat megerősítésére. Az ágyéki gerincszakasz ugyanis az a része a gerincoszlopnak, ahol nincsenek támogató csontok, mint a mellkasi vagy a medencei területen. A gerincoszlopra és a porckorongokra eső terhelést a core-izmokból álló "fűzőnek" kellene csökkentenie, de ha ezek az izmok gyengék, akkor nem tudják ezt a feladatot ellátni.
A kocka has például éppen ezért nem elsősorban esztétikai, hanem funkcionális kérdés, ugyanis azt jelzi, hogy erős a hasizmunk, és nincs zsírfeleslegünk, ami elfedje. Persze ha még nem teljesen kocka, csak lapos és kemény, az már megfelel a célnak. A gerinc két oldalán húzódó mély hátizmokkal (pl. quadratus lumborum, multifidus, erector spinae), a medence-stabilizáló izmokkal (pl. psoas) és az oldalsó hasizmokkal (transversus abdominis) ugyanez a helyzet. Vagyis ha megerősítjük őket, akkor az eredmény: karcsú derék, jó tartás, és fájdalommentes gerinc! Tiszta előny! Csak rá kell szánni az időt, és következetesnek kell lenni, mint minden másban, különben nem lesz eredmény.
Én annak a híve vagyok, hogy nem azért kell jógázni elsősorban, mert divatos dolog, sőt, még a pszichés "jutalmazó effektusokat" (megemelkedett endorfin- szerotonin- és dopaminszint) is megelőzi fontossági sorrendben szerintem a jóga terápiás hatása. Más szóval, ha már kiadjuk a pénzt jógabérletre, és ráfordítjuk az időt a gyakorlásra, akkor spóroljuk meg ugyanezt a pénzt az orvoson/gyógyszeren/gyógytornászon.
Upsz, kicsit hosszúra sikerült már ez a bejegyzés, úgyhogy hétfőig izgalommal teli várakozásban foglak tartani benneteket, amikor is elolvashattok és kipróbálhattok egy 20-30 perces "Derékjógát". Addig is javaslom, hogy akinek ilyen jellegű problémája van, kutakodjon egy sort a Gugliban és a Youtube-on, mert én a kísérletezés híve vagyok, vagyis mindent ki szoktam próbálni, amit mások ajánlanak egy dologra, és kialakítom a saját rendszeremet. Mindenkinek más a gerince, és az általam javasolt gyakorlatokhoz esetleg hozzátehet még ezt-azt, amiről úgy érzi, hogy neki bejön.
Egyelőre nézzük át a don't-okat, vagyis egy fájó derekat, kezdődő porckorong-sérvet hogyan tehetünk még rosszabbá jógával? Az egyik alapvető dolog, amit meg kell tanulni, az a tádászana, és a gerinc helyes tartása függőleges helyzetben, hiszen ha ez nem megy, akkor sem a vízszintes pózoknál, sem a fordítottaknál, sem a hátrahajlításokban nem fogjuk tudni helyesen terhelni. A legtöbb embernek, akinek fáj a dereka, hiperlordózisa van, vagyis nyugalmi helyzetben előreesik a dereka, megbillen a medencéje.
Ezért szoktam én mániákusan kijavítani mindenkit, és rájuk förmedni óra elején, hogy húzzák be a hasukat, és tolják hátra a derekukat. Ha megszokjuk, hogy a medencét visszabillentsük függőleges helyzetbe, akkor hirtelen eltűnik a kitüremkerő, renyhe hasfal, és pár centivel magasabbak is leszünk :-). Utána a következő lépés a lógó fej felemelése, hiszen a felső hátizmok gyengesége miatt hozzáadódhat még egy kifózis is, vagyis a túlzott mértékű háti görbület, előreeső vállak és lapockák. A gyakorlatsorral ezen is javíthatunk majd, ha helyesen végezzük.
Az előreeső vállak az előrehajlítások esetén okoznak problémát, mert nem tudunk egyenesen billenteni a medencével. Persze ez komplexebb dolog, én mégis maradi vagyok, és évek óta azt tanítom, hogy tökéletesen egyenes gerinccel döntsünk előre az előrehajlításokban, különben tovább préseljük a megroggyant porckorongokat. Ha a hamstring nem engedi, akkor inkább csak félig, háromnegyedig (90 vagy 45 fokos szögben), mint hogy púpos háttal végezzük az előrehajlítást, főleg ülő helyzetben. Állva lehet lógatni a gerincet, az még jót is tesz neki. De az ülő előrehajlításokban jobbnak tartom az aktív hátizomzatot az ellazultnál.
A gerinccsavarásoknál is az egyenes gerinc és a nyújtás a lényeg, mert ilyenkor levesszük a terhelést a porckorongokról. Ha viszont púposan csavarjuk, akkor ki fognak facsarodni, mint egy citrom. A viszonylag kevés oldalra hajlító pózban is óvatosan kéne eljárni, inkább nyújtva íveltetni, mint lezárni a porckorongok egyik oldalát. A hátrahajlításoknál pedig szintén arra kell vigyázni, hogy ne csak és kizárólag derékban törjön meg a póz, mert ilyenkor is, a csigolyasípok formájától függően összenyomhatjuk a porckorongok hátsó felszínét. Nyújtani, és enyhén hajlítani, ez a jelszó, és volt fájdalom - nincs fájdalom. Én azért kezdtem el jógázni, mert évekig fájt a gerincem előtte, még aludni sem tudtam tőle rendesen. Azóta nem ismerem azt az érzést, hogy derékfájás, és szeretném, ha mások is ilyen felszabadultan élhetnék az életüket.
Még egy figyelmeztetés a fordított pózokkal kapcsolatban: itt járnék el a legóvatosabban derékfájás esetén. Pláne, ha esetleg nem tudunk róla, de a nyaki porckorongok is pusztulásnak indultak, akkor a gyertyát, fejenállást és a kézenállást is csak megfelelő előkészítéssel és helyesen kivitelezve érdemes csinálni. Ha nincsen core-izomzat, akkor mindhárom pózzal az ellenkezőjét érjük el annak, amit szeretnénk, vagyis rosszul fogjuk terhelni a porckorongokat. Az Antigravity hintában való lógás viszont nagyon hasznos, és felfüggesztve minden fordított póz rendkívül jó hatású a porckorongokra.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése