Vállnyitó gyakorlatok 2. rész

Az astanga-gyakorlók általában csillió csaturangát és vinyászát végigcsinálnak, és ezáltal nemcsak a váll-hanem a mellizmaik is beszűkülnek. Most néhány olyan gyakorlatot fogok ismertetni, amivel ez a kötöttség ellensúlyozható. Vannak persze nagyon jó páros gyakorlatok is, az Iron jógaóra végén sokat szoktunk is csinálni belőlük. Azonban, hogy ne függjünk egy másik embertől, ismertetek most néhány egyedül is kivitelezhető gyakorlatot.

1. Egykezes faltolás: Nyújtsuk ki az egyik karunkat vízszintesen oldalra, majd vigyük hátra, amennyire csak tudjuk. Ebben a pózban illesszük a tenyerünket a falhoz, és forogjunk tovább a törzsünkkel el a faltól, amíg nem érezzük a húzó hatást a vállban és a mellizomban. Pár perc után váltsunk oldalt, csináljuk meg a másik kézzel is.

2. Gumikötél-gyakorlat: Fogjunk meg egy Pilates-gumiszalagot két kezünkkel, nyújtott karral magunk előtt vállszélességben. Emeljük kinyújtott karjainkat a fejünk fölé, majd vigyük hátra anélkül, hogy elengednénk a szalagot. Amikor a felkarcsont végiggördül a lapocka felületén, akkor széthúzódnak a karok, majd utána ismét összehúzódnak. Forgassuk így a karokat előre-hátra, majd némileg vegyük kisebbre a távolságot. Rugalmatlan kötéllel, övvel is lehet végezni, csak akkor nem olyan hatékony a nyitás, többet kell módosítani a távolságot.

3. Karhúzás fülhöz: Ehhez már jobb a sima jógaöv vagy bármilyen kötél, anyagdarab. Nyújtsuk ki a karokat a fejünk fölé, és fogjuk meg mindkét kezünkkel feszesen az övet. A karokat kissé a tarkó mögött tartva először az egyikkel húzzuk a másikat be a tarkó mögé, majd fordítva. A könyökünkkel próbáljuk elérni az átellenes fülünket. 

4. Karonfekvés: Mindkét karunkat vigyük be a mellkas alá, és nyújtsuk ki keresztbe hason fekvésben. A két tenyér az átellenes oldalon van, a föld felé fordítva. Nyújtózkodjunk velük két irányba, majd pár perc után cseréljük meg a karok sorrendjét. Ez a gyakorlat befelé nyitja a vállat, a külső vállizmot nyújtja.

5. Hátsó bilincs: Kulcsoljuk össze az ujjakat a hátunk mögött, és nyújtsuk ki a könyökünket. A földön ülve dőljünk hátra úgy, hogy a kézfejek minél messzebb legyenek a fenekünktől. Dőljünk hátra, így a felsőtest súlya is nyitja majd a vállakat.

6. Gómukhászana: tehénfej-póz. Ez az utolsó gyakorlat, amelybe némi csavarást is beleviszünk. Üljünk le a két sarkunk közé, úgy, hogy a lábakat kereszteztük, és a térdek egymáson vannak. Amelyik térdünk felül van, ugyanazt a kart vigyük a fejünk fölé, és hajlítsuk be könyökben, hogy a kézfejünk a két lapocka közé essen. A másik karral nyúljunk be a hátunk mögé alulról, és kulcsoljuk össze az ujjainkat a két lapocka között. ha nem ér össze, akkor jógaövvel meghosszabíthatjuk. Pér perc után dőljünk előre a lábunkra, majd váltsuk a láb-és karpozíciót.

Mindegyik gyakorlatot próbáljuk öt percig kitartani, ha van türelmünk! Sikeres vállnyitást kívánok mindenkinek!