Vállnyitó gyakorlatok 1. rész

A váll az egyik nagyon fontos szervünk, és ha elromlik, akkor bizony kellemetlen perceket tud szerezni. Nem is beszélve arról, hogy a váll kötöttségével együtt jár a nyaki és mellkasi gerinc-szakasz merevsége, fájdalma is. A jógások között két csoportot lehet elkülöníteni: az egyik szinte egyáltalán nem használja a vállát és a karját, a másik viszont nagyon sokat. Ez utóbbi csoportba az astangások és a kartámaszokat kedvelők, például az akro-jógik tartoznak. 

A vállnyitást viszont mindkét csoport elhanyagolja, és ezért a legtöbb jógásnak kötött a válla. Az egyéb sportokat űzőkről ne is beszéljünk, mert ott még drámaibb a helyzet. Még úszókat is láttam brutálisan kötött vállakkal. Talán csak a földharcot is űző küzdősportoknál akad egy-két nyitott vállú ember, de a sérülésveszély miatt még nekik is hasznos lehet az alábbi infó.

A váll anatómiájába most ne menjünk bele túl részletesen, legyen elég annyi, hogy a kulcscsontunk és a lapockáink találkozásánál van egy kis izomcsoport, amit rotátor köpenynek neveznek, és a legtöbb embernél, aki a vállát használja (emeli, tolja a karját oldalra vagy előre a feje fölé) ez szokott megrozzanni. Nos, az alábbi vállnyitó gyakorlatok megelőzésre is jók, sőt, sok jógapóznál (például a hátrahajlításoknál) nagyon is lényeges a váll mozgékonysága. Olyan ízülettel van dolgunk, amely rendkívül sokféle mozgásra képes, így sokfelé kell nyújtani is. A karunkat tudjuk emelni előre, oldalra, hátra, valamint vízszintes síkban nyit ni és zárni is tudjuk. Ezen kívül forgatni is tudjuk kifelé és befelé, valamint a vállövet is fel tudjuk húzni, illetve leengedni. Szóval minden irányba nyitni kell. Na jó, vége a rizsának, lássuk a gyakorlatokat!

1. Faltolás: Feküdjünk hasra, fejjel a fal felé. A tenyereinket és az alkarokat is tegyük fel a falra, párhuzamosan vállszélességben. A fejünket engedjük be a vállunk közé, és lógassuk le. Ha még nem ér a fejtetőnk a falhoz, fokozatosan közelebb kúszhatunk és magasabbra nyújthatjuk a kezünket. De ha túl közel megyünk és túl magasra emeljük a mellkast a földtől, akkor kisebb lesz a nyitás szöge. Kísérletezzünk, növeljük az időtartamot öt percre.

2. Falcsókolás: Csináljunk egy hidat, úgy, hogy a tenyerünk töve a falhoz ér. Az alkart is toljuk oda a falhoz, majd az állunkat próbáljuk. Technikailag ez nem csók ugyan, de jó kis vállnyitás :-) A lábfej és az alkar természetesen legyen párhuzamos. Ha a könyökünk és állunk a falon van, a következő cél a szegycsont lesz. Közben a lábakkal egyre közelebb kell lépni a falhoz, és a medencét minél magasabbra tolni.

3. Hollowback: Ez a gyakorlat a breaktáncból származik, igazából egy olyan hídról van szó, amikor a lábunk a falon van a föld helyett. A tenyér és a fal között olyan távolságnak kell lennie, amelyben a legjobban érezzük a vállnyitást. Induljunk kézenállásból: lendítsük fel a lábakat a falra, utána homorítsunk, és a fejünket próbáljuk kiemelni a mellkasunk irányába. Közben a vállakat távolítsuk a faltól, és homorítsunk bele. A térd maradjon nyújtva. Ez a póz a hátat is erősíti, de ha gyenge a derekunk, akkor kezdetben ne legyen túl lapos az ív. A képen egy fal nélküli, extrém változat van, de eleinte bátran használjuk a falat!

 A vállat eddig csak egy irányba nyitottuk, mivel ez a legfontosabb a hátrahajlításoknál. A következő részben tárgyaljuk a  többi irányt. Addig is jó szórakozást a gyakorlatokhoz!