Sírsászana

Újabb részlet Gregor Maehle Astanga-könyvéből:

"Sírsászana (Fejállás)

Dristi: orrhegyre

Szapta: Belégzésre hajlítsuk be a térdünket, kilégzésre pedig helyezzük a könyökeinket a talajra. A könyökök közötti megfelelő távolságot úgy ellenőrizzük, hogy átkulcsoljuk a kezeinket az átellenes könyökök körül. Ha az ujjbütykeink a könyökökön kívül vannak, akkor megfelelő a távolság. A könyökök helyzetének megváltoztatása nélkül engedjük el őket a kezünkkel, és kulcsoljuk össze az ujjakat. Mindkét kisujjat helyezzük a talajra, ne egymásra, és távolítsuk a csuklókat egymástól. A kezek és a csuklók legyenek függőlegesek (merőlegesek a talajra), ne gördüljünk át a kézhátakra. Ezáltal egy erős háromszöget hozunk létre, hogy támaszkodni és egyensúlyozni tudjunk. A vállakat tartsuk szélesen, a nyakunkat pedig hosszan, és nyomjuk el a talajt magunktól az alkarokkal. Ez a földelés szükséges a Sírsászanában. A csuklók alsó oldala az egyensúlyi pont.

A fejállás stabilitása az ujjak és a könyökök közötti felezőpont távolságától függ. Minél jobban kiengedjük a könyökünket oldalra, annál kisebb lesz ez a távolság, és annál instabilabb a fejállás.

Praktikus tanács: alternatív karpozíció rövid felkarral rendelkezőknek

Ha a felkarunk nem hosszabb, mint a nyaktövünk és a fejtetőnk közötti távolság, akkor a fent leírt karpozícióban összenyomódik a nyak. Ha ez a helyzet, akkor nyomjuk össze a tenyértöveket, és engedjük ki oldalra a könyököket. Ezáltal a fejünk inkább a háromszög középpontjába kerül, ezáltal az alkarok merőlegesek lesznek a talajra. Így jobban ki tudjuk használni a felkarok hosszát, de a rövidebb távolság miatt ez a karpozíció kevésbé stabil és ezért nagyobb kihívás.

Helyezzük a fejünk legmagasabb pontját a matracra, a fejünk hátoldalát a tenyereinkbe támasztva. Ha ehelyett a homlokunkon egyensúlyozunk, akkor a nyaki gerinc erőteljesen hátrahajolna, és a csigolyák összenyomódnának. A fejnek azt a pontját kell a talajhoz érinteni, amelyik a legmagasabb helyzetben van a szamaszthitiben. Igazából a szamaszthitire és a sírsászanára vonatkozó utasítások többsége azonos.

A fordított póz felvételéhez egyenesítsük ki a lábainkat, és sétáljunk a talpakkal a fejünk irányába. A háromszöget tartsuk leföldelve, miközben a lábainkkal besétálunk, amennyire csak lehet, és közben az ülőcsontjainkat a plafon felé nyújtjuk. Az ülőcsontok a fejünk mögé fognak kerülni, úgy, hogy a hátunk kicsit ki lesz homorítva. Most helyezzük az egész testsúlyunkat a karjainkra: a fejünknek éppen hogy a földhöz szabad érnie. K. Pattabhi Jois azt tanította a tanítványainak, hogy ne terheljék a testsúlyt a fejükre, és a Yoga malában kijelenti, hogy ha ezt tesszük, akkor az akadályozni fogja az intellektuális fejlődésünket. Ezen kívül az agyba vezető finom nádík is megsérülhetnek.

Astau: belégzésre lassan emeljük kinyújtott lábainkat a plafon felé, a gluteus maximus segítségével egyenesítve a csípőízületeket. Lélegezzünk lassan, és tartsuk feszesen az alhasunkat. A szapora légzés, főleg hasba, minden fordított pózt instabillá tesz. A kézfejeket tartsuk annyira ellazítva, hogy mozgatni tudjuk az ujjainkat. Ha összenyomjuk az ujjakat azért, hogy meg tudjuk tartani a pózt, akkor gyakran túl nagy a súly a könyökünkön, és túl szélesen vannak a könyökök. Az egyensúly érdekében nyomjuk a talajba a csuklónkat, és egyenletesen osszuk el a testsúlyunkat a könyökök és a kezek között.

Húzzuk szét a lapockákat (a serratus anterior segítségével, lásd az úrdhva-dhanurászanánál), utána húzzuk a lapockákat a csípők felé a széles hátizmok megfeszítése által. Eleinte ez a mozdulat nehéznek tűnhet anélkül, hogy több súlyt helyeznénk a fejünkre, és fejlett hátizmok szükségesek hozzá.

A mellkas megnyitása érdekében nyújtózkodjunk a hónaljakkal az előttünk lévő fal felé. Ez megszünteti a púpot, ami a T6 csigolya környékén lehet a felső gerincszakaszon. Az egész törzset és a lábakat aktívan nyújtjuk a plafon felé. A lábfejekkel spiccelünk.

Ha így végezzük, akkor a sírsászana nagyon jó meditációs póz. Nyíljunk meg a tény előtt, hogy ezt a pózt könnyebb fenntartani, mintha a lábunkon állnánk. Elfelejtkeztünk róla, hogy mennyi erőfeszítést tettünk abba, hogy megtanuljunk járni. A súlypontunk sokkal lejjebb van a sírsászanában, mint amikor a lábunkon állunk, éppen ezért könnyebb egyensúlyozni is benne. A karok, könyökök, a fejünk és a tenyerek sokkal nagyobb területet fednek le, mint a lábaink, ami potenciálisan stabilabbá teszi a pózt, mintha állnánk."