"Anatómiai fókusz: csigolya-tövisnyúlványok
Azon kívül, hogy
hozzájuk kapcsolódnak az izomok, és erőkarként szolgálnak a
gerinccsigolyákat mozgató izmok számára, a tövisnyúlványok, a
hátsó hosszanti szalaggal együtt megakadályozzák a gerincoszlop
túlnyújtását, és így védik a gerincvelőt. Ha csak a
törzsegyenesítő izmok segítségével hajolnánk hátra, akkor a
csigolyasípok hamarosan megakadályozzák a hátrahajlítást. Ha
pedig erőltetjük a hátrahajlítást, hátfájdalmat fogunk érezni,
ami arra figyelmeztet, hogy nem a megfelelő módszert használjuk.
Ezt a szimptómát azáltal kerülhetjük el, hogy teret hozunk létre
a tövisnyúlványok között a rectus abdominis és a pectoralis major
segítségével.
Pectoralis major
A pectoralis major (nagy
mellizom) a kulcscsonton, a szegycsonton és a szegycsonthoz közel
eső bordákon ered. A felkarcsont elülső feléhez tapad egy lapos
ín segítségével. Összetett tevékenységet végez. Nyugalmi
helyzetben feszíti a felkart, és a középvonal felé húzza.
Amikor a vállunk fölé emeljük a felkart, akkor a mellizom emeli.
Amikor a kart oldalra emeljük, akkor a nagy mellizom előrehúzza
(horizontális addukció). Közelíteni, távolítani és befelé
forgatni is tud, a kar helyzetétől függően.
Mélyebb munka a
hátrahajlításban
Ha felemeltük magunkat
úrdhva-dhanurászanába, és úgy érezzük, hogy elértük a
határunkat, csökkentsük a feszültséget azokban az izmokban,
amelyek a pózba juttattak bennünket, és helyette aktiváljuk az
antagonista izmaikat. A vállöv esetében ez azt jelenti, hogy
ellazítjuk a trapézizmot és a deltoidot, és megfeszítjük a nagy
mellizmot és a széles hátizmot. A törzs esetében lazítsuk el az
erector spinae és a quadratus lumborum izmokat, és feszítsük meg
a hasizmokat, különösen a rectus abdominist. A csípők esetében
lazítsuk el a gluteus maximust, és feszítsük mag a psoas-t, a
lábak esetében pedig lazítsuk el a hamstringet és feszítsük a
négyfejű combizmot. Az ellentétes izmok ellazításának módszere
a következő okok miatt fontos:
- A hát nyújtóizmai összehúzzák és rövidítik a hátat. Ez fontos folyamat ahhoz, hogy a pózba jussunk, de megvannak a korlátai. Ha a hát íveltetése után is folytatjuk, akkor a mozdulat összehúzza a tövisnyúlványokat, ami megakadályozza a további hátrahajlítást.
- Ezért ahhoz, hogy mélyebb hátrahajlítást hozzunk létre, meg kell nyújtanunk a gerincet és a hátunkat. Ezt a rectus abdominis, psoas és a nagy mellizom végzi, amelyik mind a törzs elején találhatók.
- Amikor kinyomjuk magunkat a hátrahajlításba, főként az alsó háti szakaszon húzzuk össze túlzottan az izmokat, mivel ez a gerinc leghajlékonyabb része. A quadratus lumborumot a psoas és a rectus abdominis segítségével tudjuk ellazítani és nyújtani.
- A jóga-gyakorlás kezdetekor sok gyakorló mellkasa egy fadobozhoz hasonlóan élettelen. A jógikus légzés és a hátrahajlítások elősegítik azt, hogy a bordakosár lágy és pulzáló legyen, ami biztosítja a mellkasban lévő szervek egészséges működését, és növeli a vitálkapacitást, vagyis a normális légzés során kicserélt levegő mennyiségét. A nagy mellizom használata által a mellkas felébred és megnyílik."
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése