Vinyásza-iskola 2. rész

Ha sikerült némileg begyakorolni a tegnapelőtti feladatot, akkor jöhet a folytatás, nemde? Ez már egy kicsit bonyolultabb lesz, nevezetesen a feladat az ashtanga 5. sorozatában szerepel, de szerencsére most nem kell öt légzésig kitartani (kitarthatod, de ne csodálkozz, ha nem megy :-)). A zsugor-kézenállással kapcsolatban még annyi adalékot szeretnék elmondani, hogy kipróbáltam én is azt, amit Simon Borg-Olivier tanított a hétvégén, vagyis, hogy ha hasba beszívod a levegőt, és megkeményíted a hasfaladat, akkor szinte magától felemelkedik a lábad a levegőbe, nem is kell nagyon elrugaszkodni. Tehát mindig belégzéssel/haspréssel megyünk felfelé, és kilégzéssel jövünk le, ezt érdemes az elején határozottan begyakorolni, és ne siessünk, inkább válasszuk külön a mozdulatokat, akkor hamarabb össze fognak olvadni egy vinyászába.

Nos, az első feladatban uttánászanából emelkedtünk fel zsugor-kézenállásba, és ugyanoda érkeztünk vissza. A második feladat kissé komplikáltabb lesz, de figyelj oda minden részletre, mert nagyon fontosak!

2. feladat: dandászana kézenállásban 

Mindenki ismeri a dandászanát, ugye? A lényege az, hogy nyújtva van a lábunk, és a törzzsel 90 fokos szöget zár be a két összezárt láb. Most ugyanezt próbáljuk felvenni, csak kézenállásban. Ha már meg tudjuk tartani a zsugor-kézenállást, akkor lassan nyújtsuk ki a lábunkat hátrafelé vízszintes helyzetbe és közben (ez nagyon fontos) a medencét toljuk az ujjvégeink irányába, és enyhén homorítsunk rá. Különben még csak egy másodpercig sem fog megmaradni a póz, hanem eldőlünk hátra, lefelé néző kutyába. Ez is lesz a cél, csakhogy próbáljuk belassítani és az izmokkal, valamint a súlypont-áthelyezéssel kontrollálni az esést. A képen is már a lefelé tartó szakasz látható. Ebből lefelé néző kutyába érkezünk le kilégzésre, vagyis a könyökünk végig nyújtva marad a lábak földet éréséig, és a medencénknek végig a vállaknál magasabban kell lennie, tehát nem eshet össze a derekunk, a vállunk, és nem engedhetjük el a bandhát. A gyakorlás során arra törekedjünk, hogy a földet érés minél puhább és lassabb legyen, a lábujjak ne csapódjanak a talajba.

Ha szeretnénk segédlettel gyakorolni a kézenállós dandászana kitartását, akkor két lehetőségünk van: Vagy a falnál felmegyünk kézenállásba, és miután nekitámasztottuk a fenekünket, engedjük a lábunkat a vízszintes felé (nem könnyű!), vagy megkérünk egy segítőt, hogy a hátunk mögött állva fogja meg a csípőnket két oldalró, és tartsa, miközben leeresztjük a lábainkat vízszintesre.

3. feladat: Lefelé néző kutyából zsugor-kézenállásba

Ha hátrafelé már megy a dolog, akkor visszafelé is megpróbálkozhatunk vele, vagyis lefelé néző kutyából emelkedjünk lábujjhegyre, vigyük a tekintetet a két tenyér közé (mindig ide nézünk kézenállásban) enyhén hajlítsuk a térdeket, és egy hasi belégzéssel emeljük a medencét zsugor-kézenállásba. A súlypontot a tenyerek fölé kell lendíteni. ha véletlenül túllendültünk, akkor a térdek sima kinyújtásával megakadályozhatjuk azt, hogy a hátunkon landoljunk. De a karokkal keményen dolgozni kell, különben megtörténhet, hogy fejreáll az ember. Ha sikerült felugrani (vagy némi gyakorlás után "fellebegni") zsugor-kézenállásba, akkor tartsuk meg pár pillanatig, majd lassan, kontrolláltan nyújtsuk ki a lábainkat, és érkezzünk meg uttánászanába. A medencét végig nagyon magasan kell tartani, és akkor akár a föld felett pár centivel is meg tudjuk tartani a lábainkat enyhén behajlított térddel. Ennek az a jelentősége, hogy ha gravitáció mentén lassan tudjuk leereszteni, akkor kevesebb lendülettel fel is tudjuk emelni a lábainkat a talajról.

Mára ennyit, pénteken kaptok majd újabb feladatot! :-)