Szúpta-pádángusthászana

 Újabb részlet Gregor Maehle Astanga-könyvéből:


"Szúpta-pádángusthászana
(Fekvő nagylábujj-fogás póz)
Dristi: lábujjakra és oldalra


Szapta: Belégzésre ugorjunk előre. Kilégzésre feküdjünk hanyatt lassan, kontrolláltan. Ilyenkor excentrikusan használjuk a csípőfeszítő izmokat, amelyeknek lassan kell megnyúlniuk a gravitáció húzó hatása ellenében, máskülönben a derekunk becsapódna a talajba. Helyezzük mindkét kezünket a combunkra.


Astau: Belégzésre emeljük fel a jobb lábunkat, anélkül, hogy behajlítanánk a térdünket, és fogjuk meg a nagylábujjat.


Nava: Kilégzésre emeljük meg a törzsünket, ahelyett, hogy a lábunkat húznánk a talaj irányába. Ideális esetben az egész gerincünket emeljük fel a földről. Ezáltal a szúpta-pádángusthászana inkább erősítő gyakorlat lesz, mint nyújtó. Tartsuk a bal lábunkat nyújtva a talajon. A mellkast emeljük fel a térdünkhöz, az állunk ideális esetben a sípcsonthoz ér, a tekintetünket pedig a lábujjainkra emeljük. maradjunk a szúpta-pádángusthászana állapotában öt lézgésig.


Dasa: Belégzésre nyújtsuk meg a csípőfeszítő izmokat és a hasizmokat excentrikusan, és ezáltal engedjük le a törzsünket ás a fejünket a talajra.

Ékádasa: Kilégzésre, még mindig a lábujjainkba kapaszkodva, vigyük ki a jobb lábunkat a jobb oldalra. A gerinc egész hosszában, valamint a bal combunk hátsó oldala is maradjon a földön. Csak annyira vigyük ki oldalra a jobb lábunkat, hogy a bal fenekünk még lent maradjon a földön. A bal combunkon tartott kezünk segíthet ennek ellenőrzésében. A jobb lábunk sarka vezeti a föld felé irányuló mozgást. Ennek hatására a jobb combcsont befelé forog. Ez szükséges ahhoz, hogy az ellentétes irányú hatást, a comb kifelé forgatását, ami megakadályozná a  belső combközelítő izmok nyújtását. A combközelítőket excentrikusan kell nyújtani, miközben lefelé mozgatjuk a combot, ami a baddhakónászana végrehajtását is elősegíti.


A mozdulat befejezése után kissé emeljük meg a fejünket a földről, és helyezzük át úgy, hogy a tekintetünk balra nézzen. Dolgozzunk erősen a bal lábbal, hogy földelve maradjunk, miközben a bal láb összes ujjpárnájával nyújtózkodunk. A végső pózban a vállak, a fenekünk és a lábaink is a földhöz érnek. Úgy tartják, hogy ez a póz kijavítja a végtagok hosszának arányát a törzshöz képest. Tartsuk ki ezt a vinyászát öt légzésig. 


Dvádasa: Belégzésre emeljük vissza a lábunkat középre, e mozdulatban kombináljuk a a combközelítést és befelé forgatást. Emeljük vissza a pillantásunkat a lábujjakra.


Trajódasa: Kilégzésre emeljük meg a törzsünket és ismételjük meg a kilencedik vinyászát.


Csaturdasa: Belégzésre engedjük le a törzsünket a talajra, és ismételjük meg a tizedik vinyásza mozdulatát."