"Pancsadasa: Kilégzésre engedjük el a nagylábujjunkat, és engedjük le a jobb lábunkat a talajra. Amíg el nem érjük a 90 fokos szöget (függőleges láb), addig a mozdulat csípőfeszítés, amit itt a nagy farizom végez a gravitáció ellenében. Onnan a csípőfeszítő izmok veszik át a munkát, amelyek ekkor excentrikusan nyúlnak, ami megakadályozza, hogy a láb kontrollálatlanul a földre essen. A mozdulat végén mindkét kezünk a combjainkon fekszik.
Sódasa - trajóvimsatihi: ismételjük meg ugyanezeket a mozdulatokat a bal oldalra is. A huszonharmadik vinyászánál hanyatt fekvésbe érkezünk. Az összes pózból, amelyek hanyatt fekvésben végződnek, a csakrászana nevű mozdulattal jövünk ki. Ne próbálkozzunk a csakrászanával nyaki húzódás, vagy nyakcsigolya-rendellenesség esetén!
Csaturvimsatihi (Haladó változat):
Belégzésre emeljük a lábunkat a talajról a csípők megfeszítésével, és tegyük le a tenyerünket a fülünk mellé, az ujjakat a vállunk alá helyezve. Folytassuk a mozdulatot a törzs megfeszítésével, a hasizmok segítségével. A lendület segítségével kombináljuk a mozdulatokat a felsőtesttel, és amikor már csak a vállunk van a talajon, nyomjuk a tenyerünket a padlóba, mintha ki akarnánk egyenesíteni a karjainkat. Tartsuk a lábainkat megfeszítve, a csípőt pedig távol a talajtól, és gördüljünk át csaturanga dandászanába. A tekintetünket végig tartsuk az orrhegyünkön.
Csaturvimsatihi (Könnyebb változat):
Helyezzünk egy takarót a vállunk alá, hogy a T1, C7 és C6 csigolyákat meg tudjuk emelni. A kilégzés végén emeljük fel a lábainkat a talajról. Miután 30 fokot emeltük, lélegezzünk be, és vigyük hátra a lábainkat, miközben megfeszítjük a törzsünket. Kilégzésre tegyük le a lábainkat a fejünk mögött halászanába (ekepózba), és helyezzük a tenyereinket a vállaink alá. A kilégzés végén, amikor a mellkas a leglaposabb, guruljunk hátra, és belégzésre nyomjuk a tenyereinket a talajba, így érkezzünk meg csaturanga dandászanába.
A felsőtest jelentős ereje szükséges ahhoz, hogy el tudjuk kerülni a nyaki izomzatra nehezedő erős nyomást. A tanárodnak fel kell mérnie, hogy készen állsz-e erre a vinyászára. A kezdők teljesen ki is hagyhatják ezt a mozdulatot. Ehelyett húzzuk a térdünket a mellkasunkhoz, gördüljünk fel ülő helyzetbe, és végezzük a megszokott vinyászát!
Pancsavimsatihi: Belégzésre felfelé néző kutya.
Sóvimsatihi: Kilégzésre lefelé néző kutya."
Megjegyzések: Én a szúpta-pádángusthászanát kicsit eltérően szoktam csináltatni. Az első póznál a váll és a tarkó lent marad, és a lábat húzzuk az ujjunkkal minél közelebb a törzshöz és a fejhez. A másodiknál oldalra visszük ki, de itt is lehet hajlítani a könyököt, és közelíteni a lábat a fejhez oldalról. Ezt az ászanát szúpta-pársvaszahitának is nevezik. A harmadik részben visszahúzzuk a lábat középre, és a másik kezünkkel is belekapaszkodunk. Mindkét kézzel a sarkunkat fogjuk, és a könyököket behajlítva közelítjük a fejünket a lábszárhoz. Mindhárom esetben a két térd nyújtva van természetesen.
A csakrászanánál érdemes felülni, venni egy nagy levegőt, és úgy hátragördülni. Egyeseknek ugyanis nem elég az a lendület, amit a lábak emelése ad. Emellett érdemes az ülőcsontokat előrébb tolni, a matrac legelejére, ha a hátragördülésnél rajta akarunk maradni a matracon. A hátragördülés közben és végén a könyökök és a térdek lehetőleg ne érjenek a talajhoz. A legjobb, ha annyira hátra tudjuk tolni a törzset, amint kiemeltük, hogy csaturangába érkezzünk, és ne kelljen előresétálni a tenyerekkel.
Ez az ászana tisztítja a végbélnyílást, a húgyutakat, a nyelőcsőt, a vénákat, és csökkenti a zsírlerakódást a derék körül. Ha a bordáink fájnak, azt is gyógyítja. Az egész testünket egészségesen, könnyen és erősen tartja a testet.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése