Upavista kónászana (ülő szögtartás)
Dristi: orhhegy (nyolcadik vinyásza), felfelé (kilencedik vinyásza)
Szapta: Belégzésre ugorjunk előre dandászanába. Terpesszük szét a lábainkat olyan mértékben, hogy éppen hogy elérjük a lábaink külső oldalát, ami 90 és 120 fok között bármit jelenthet.
Ha nem érjük el a külső lábélünket, bármilyen szögben is van a lábunk, akkor fogjuk meg a nagylábujjainkat. A kezdők eleinte be is hajlíthatják a térdüket, hogy elkerüljék a derék kidomborodását, és ráülhetnek egy összehajtogatott takaróra, hogy jobban ki tudják használni a gravitációt az előrenyújtózkodáshoz.
A lábainkba kapaszkodva, emeljük meg a törzs teljes elülső oldalát. húzzuk be az alhast és homorítsunk a derekunkkal. Emeljük ki a mellkast, miközben a lapockákat lefelé húzzuk a hátunk mentén.
Astau: Kilégzésre döntsük előre a törzset. Dolgozzunk erősen a lábakkal, húzzuk felfelé a térdkalácsunkat és a sarkunkat nyomjuk bele erősen a talajba, hogy védjük a keresztszalagokat és a hamstring eredését az ülőcsontoknál. Tartsuk a combokat semleges helyzetben, úgy, hogy a térdek és a lábfejek egyenesen felfelé nézzenek. Dőljünk előre, amilyen messzire csak tudunk, miközben a hátunkat egyenesen tartjuk.
A póz célja az, hogy egyensúlyba hozzuk az alapvető vájuk (életlevegők) áramlását a törzsben. A különböző életlevegő-áramlatokat az upavista kónászana segítségével lehet kiegyensúlyozni. Ebből a szempontból fontos, hogy ne szegjük le az állunkat a padlónak, hanem egyenletesen nyújtózkodjunk előre és lefelé a szegycsonttal. A gerinc belső integritását fenn kell tartani, mintha még mindig állnánk. Tartsuk ki ezt a vinyászát öt légzésig.
Nava: Belégzésre nyújtsuk ki a karjainkat, emeljük fel a törzset, miközben továbbra is a lábainkba kapaszkodunk. Kilégzésre dőljünk előre, és vegyünk egy kis lendületet. belégzésre gördüljünk fel és egyensúlyozzunk az ülőcsontokon.
A gyakorlottabb tanítványok megpróbálhatnak a lábaikba kapaszkodni felfelé menet. Ehhez hajlékonynak kell lenni az előrehajlításokban és erős alsó hátizomzattal kell rendelkezni. Hirtelen emeljük fel a törzset csípőfeszítés segítségével. Amikor a karok majdnem egyenesek, akkor nyomjuk a lábainkat a földbe a nagy farizom és a hamstringek segítségével. Ha a lábak felemelkedtek, akkor folytassuk a mozdulatot, és a csípőfeszítő izmok segítségével emeljük még magasabbra a lábainkat. Segítsünk rá a karokkal, és húzzuk a lábainkat a függőleges felé. Billentsük hátra a fejünket a lendület megállítása és az egyensúly megtalálása érdekében.
Ha ezzel a módszerrel nem megy, akkor változtassuk meg a fogást a nagylábujjakra. Mág könnyebb változat az, amikor elengedjük a lábujjakat, és hozzáemeljük az egyenes lábainkat a kezeinkhez. Egy másik megoldás kezdők számára, hogy felülnek egyenes háttal, majd a térdeiket odahúzzák a mellkashoz, mint a návászana előkészítésében. Fogjuk meg a lábujjainkat, vagy a külső lábéleket, és utána egyenesítsük ki a lábainkat, amennyire tudjuk, miközben a hátunk egyenes marad. A pózban a fókuszt a gerinc egyenességén tartsuk, ne pedig azon, hogy mennyire egyenes a lábunk. Nincs értelme kinyújtani a lábunkat, ha közben domborítjuk a derekunkat, és beesik a szegycsont. Tartsuk ki ezt a vinyászát is öt légzésig. Kilégzésre zárjuk a lábunkat, és helyezzük a tenyereinket a talajra.
Dasa: belégzésre emelkedjünk ki.
Ékádasa: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.
Dvádasa: Belégzésre felfelé néző kutya.
Trajódasa: Kilégzésre lefelé néző kutya."
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése