"Kúrmászana és szuptakúrmászana
(Teknőspóz és alvó teknőspóz)
Dristi: Homlok
Előfeltétel: A Marícsjászana D és a Bhudzsapídászana elsajátítása.
(Megjegyzés: ez nem minden esetben elegendő, mert az előző két póz nem nyitja olyan irányban a csípőt, ami ehhez a két pózhoz szükséges. Ugyanakkor egyeseknek a kúrmászana és a szuptakúrmászana mehet annak ellenére, hogy az előző kettő esetleg nem megy.)
Amellett, hogy bevezeti a lábat a nyak mögé tevést igénylő pózokat, a szuptakúrmászana létrehozza azt a támasztóerőt, ami szükséges ahhoz, hogy biztonságosan tudjuk tartani a hátunkat a dinamikus hátrahajlításokban. Ebből az okból kifolyólag fel kell ismerni, hogy a szuptakúrmászana az egyik előfeltétele az állásból történő dinamikus hátrahajlításnak a hídba (dropbacknek).
Szapta: jártasnak kell lennünk a Bhudzsapídászanában, mielőtt megkíséreljük ezt a pózt. Valamennyi fejlődés a pascsimóttánászanában is szükséges, hogy eléggé meg legyen nyújtva a hamstring. Belégzésre ugorjuk előre, lábakkal a karjaink körül, mint amikor Bhudzsapídászanába ugrunk. A térdeinket tartsuk közel a vállakhoz, majd nyújtsuk ki a térdeinket és addig emeljük a fenekünket, amíg a lábaink nem lesznek púrhuzamosak a talajjal.
Kilégzésre lassan ereszkedjünk a talajra, mint egy helikopter, a könyökeinket hátrafelé hajlítva. Amikor a földre érkeztünk még egyszer húzzuk közelebb a térdeinket a vállainkhoz. A lábaknak majdnem párhuzamosnak kell lenniük, anélkül, hogy rés lenne a comb belső oldala és a bordakosár között. Egyenesítsük ki a karokat és hozzuk előre, amíg az ujjak nem kerülnek egy vonalba a lábujjakkal. Mint minden extrém előrehajlításban, ez megvédi a hamstringeket és a keresztszalagokat. Nyújtsuk ki a lábunkat és törekedjünk arra, hogy a sarkaink felemelkedjenek a padlóról. Tartsuk ki a kúrmászanát öt légzésig.
Ha a lábaink egyenesek, de a sarkaink nem emelkednek a levegőbe, akkor ellenőrizzük, hogy a karjaink oldalra vannak-e kinyújtva, a vállakkal egy vonalban. Ha a karok hátrébb vannak, akkor hajlamosak vagyunk felemelni az ülőcsontokat. Ha nincs elég helyünk, hogy oldalra nyújtsuk a karjainkat, akkor hátrafelé is lehet nyújtani, felfelé néző tenyerekkel. Ez a változat azonban nem olyan fejlett, mivel a vállak hajlamosak arra, hogy összeessenek előre és behúzzuk őket a fülünkhöz.
Sok erő kell ahhoz, hogy a sarkainkat felemeljük a talajról. Mégis, ez a póz fontos aspektusa, mégpedig több okból:
1. Így megerősödik a négyfejű combizom és a hamstring, ami elősegíti az összes előrehajlítást.
2. Könnyebben tudjuk irányítani a négyfejű combizmot, ha nehéznek találjuk felhúzva tartani a térdkalácsot az álló pózoknál.
3. Megerősödik a hát, amivel elő tudjuk készíteni a dropbacket.
4. És mindenek felett, megteremti azt az erőt a hasizomban, ami szükséges a szuptakúrmászanához.
Ne kísérletezzünk a szuptakúrmászanával, amíg nem gyakoroltuk be a kúrmászanát. Ha nagyon púpos a hátunk kúrmászanában, akkor az ágyéki csigolyák sérülékeny helyzetben vannak. A lábak plusz súlya a nyak mögött túlerőltetést eredményezhet, ha a test nincs felkészülve rá. Az az erő, ami ahhoz kell, hogy felemeljük a lábainkat a talajról, biztosítja a megfelelő védelmet."
Megjegyzések: A könyök védelmére is figyelmet kell fordítani, mert ha a mellkas és a vállak nem érnek a talajra, akkor a karokat oldalra kinyújtva túlfeszíthetjük a könyökeinket. Ilyenkor előnyösebb felfelé fordítani a tenyereket, és a könyököket enyhén behajlítani. Az elv azonban ugyanaz: a vállak legyenek a térdhajlat alatt.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése