"Návászana (csónakpóz)
Dristi: Lábujjak
Szapta: belégzésre ugorjunk előre dandászanába. Dőljünk hátra, és egyensúlyozzunk az ülőcsontok és a keresztcsont közötti részen. Emeljük fel a lábainkat a talajról, amíg derékszöget nem zár be a felsőtest a lábakkal. Törekedjünk az egyenes lábakra. A lábujjak legyenek szemmagasságban, miközben a lábfej spiccel. Ha csökkentjük a szöget a törzs és a lábak között, akkor kevesebb erőt kell kifejteni.
Nyújtsuk ki vízszintesen a karjainkat előre vállmagasságban. Tartsuk a karokat párhuzamosan a talajjal, a tenyerek nézzenek egymás felé. Húzzuk a karjainkat visszafelé a vállízületbe. Ne engedjük összeesni a derekunkat. Tartsuk a hátunkat egyenesen és emeljük ki a szegycsontot. A testünk lesz a csónak törzse, a karok pedig az evezők.
Abban az esetben, ha a hasizmaink gyengén fejlettek, terhelés érheti a derekunkat ebben a pózban. A kezdők számára a következő megközelítés javasolt:
1. fázis: ülő helyzetből hajlítsuk be a térdünket a mellkashoz és öleljük át. Emeljük ki a szegycsontot, és egyenes háttal kissé emeljük el a lábainkat a talajról. Nyújtsuk ki a karjainkat előre.
2. fázis: Növeljük tovább a szöget a térdek és a mellkas között, és addig emeljük a lábszárakat, amíg párhuzamosak nem lesznek a talajjal.
3. fázis: Nyújtsuk tovább a lábakat addig, amíg a hasizom teljesen meg nem feszül, de a hátunk egyenes marad.
Astau: tegyük a kezünket a talajra a csípők mellet! Keresztezzük a lábunkat, és belégzésre akasszuk be a légzést a bandhákba, nyomjuk a kezeinket a talajba, és emeljük fel a testünket a talajról. Tegyünk őszinte erőfeszítést, és ne legyünk elégedettek, ha még nem tudunk felemelkedni. Sok gyakorló számára ez a gyakorlat hozza meg az áttörést a hátraugrásokban. Ha csak egy kicsit tudunk felemelkedni, akkor folytassuk a munkát addig, amíg ki nem tudjuk emelni magunkat lólászanába. Ez a mozdulat azt a képességet fejleszti, hogy a törzsünket össze tudjuk gömbölyíteni egy golyóba. Ezáltal el tudjuk sajátítani a bandha-kontrollt, és a kulcs a hátraugráshoz. Kilégzésre üljünk vissza. Ismételjük meg az előző két vinyászát még négyszer, összesen öt szettet végezve a gyakorlatból.
Nava: kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába
Dasa: belégzésre felfelé néző kutya
Ékádasa: kilégzésre lefelé néző kutya"
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése