"Bhudzsapídászana (karprés póz)
Dristi: orrhegyre.
Szapta: Belégzésre ahelyett, hogy előreugranánk a karjaink között, ugorjunk terpeszben előre, és a lábainkkal fogjuk körbe a karjainkat. Előreugrás közben tartsuk felemelve a fenekünket, amit az aktív bandha segítségével tudunk végrehajtani. A titok az, hogy amíg a levegőben vagyunk, vagyis amíg a belső combunk a karjainkhoz nem ér, folytatni kell a belégzést. Utána csavarjuk a lábainkat a karjaink köré és keresztezzük, illetve kulcsoljuk össze a bokákat, lehetőleg anélkül, hogy a földhöz érnének. Ha ez túl nehéz, akkor közelítsük meg a pózt a következőképpen:
1. fázis: Belégzésre ugorjunk előre úgy, hogy a lábunk a karjaink két oldalán érjen földet. Ha a karjaink a matrac szélén vannak, akkor a lábaink a matracon kívül lesznek. Anélkül, hogy a tenyerünket felemelnénk a matracról, egyenesítsük ki a lábainkat, amennyire a hamstringjeink engedik.
2. fázis: Fogjuk meg a jobb sarkunkat a jobb kezünkkel, és húzzuk a jobb vállat a jobb térdhajlat mögé. Tegyük ugyanezt a bal oldalon is. Minél jobban bekerülnek a vállak a térd alá, annál könnyebb kitartani a pózt. Most tegyük vissza a tenyereinket a földre, minél közelebb a talpainkhoz.
3. fázis: Lassan vigyük vissza a testsúlyt a tenyereinkre, amíg a lábaink el nem emelkednek a talajtól. Ha kényelmesnek érezzük, akkor emeljük fel a lábainkat, és keresztezzük a bokákat. Ha a térdhajlatok közel vannak a vállakhoz, akkor a póz egészen könnyű lesz. Ha viszont a karjaink a könyökünk körül vannak, akkor sokkal nehezebb lesz felemelni a lábakat, mert a hasizmokkal följebb kell emelni a medencét. tartsuk ki a pózt öt percig, majd akasszuk szét a két bokát, és nyújtsuk ki a lábainkat belégzésre. Kilégzésre hajtsuk vissza a lábszárakat a térdek behajlításával, és ugorjunk vissza innen.
Astau: Kilégzésre fordítsuk a lábfejeinket úgy, hogy a lábujjak hátrafelé mutassanak, ideálisan anélkül, hogy a padlóhoz érnének. Engedjük a mellkasunkat a padló felé a könyökök behajlítása és hátrafelé fordítása által. Később megpróbálhatjuk letenni a homlokunkat a földre, illetve ha ez már könnyű, akkor az állunkat. Ha így végezzük, akkor a bhudzsapídászana a legjobb előkészítés a kúrmászanához. Felébreszti a core-izmokat, különösen a hasizmokat, a törzsfeszítő izmokat és a pszoászt.
A kezdőknek azután ajánlott megpróbálni ezt a teljes változatot, miután az előzőleg leírt 3. fázisban már járatosak. Ha az állunkat le tudjuk tenni, akkor kihagyhatjuk az öt légzést a felemelt változatban. Az utolsó lépés az, hogy megtanulunk közvetlenül beleugrani a pózba, illetve hátraugrani belőle."
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése