"Triang-mukha-ékapáda-pascsimóttánászana
Egylábas előrehajlítás három előrenéző végtaggal
Dristi: lábujjak.
Szapta: Belégzésre ugorjunk előre ülő helyzetbe. Hajtsuk be térdben a jobb lábunkat úgy, hogy a rüszt a jobb fenekünk külső oldalán legyen, és a sarkunk és a talpunk felfelé nézzen. Fokozatosan törekedjünk arra, hogy az előreugrás közben, a levegőben hajtsuk be a jobb lábunkat, és egyenes bal, behajlított jobb lábbal érjünk földet.
Ha szükséges, a jobb combot húzzuk le a jobb vádlinkról és a kezünkkel forgassuk ki a vádlit. Most a jobb ülőcsontot nyomjuk bele a talajba. Forgassuk a combcsontot úgy, hogy a sípcsont elülső éle pontosan a föld felé mutasson. A legtöbb embernek kifelé kell forgatnia a combcsontját ebben a pózban. A póz felvételéhez befelé kell forgatni a combot. Ha kellemetlen érzést vagy fájdalmat érzünk, amikor a jobb ülőcsontunkat le akarjuk nyomni a földre, akkor együttérzéssel és óvatosan dolgozzunk. A jobb ülőcsontot általában a rövid és merev kvadricepsz miatt nem tudjuk letenni a földre. Ez megakadályozza a térdízület teljes behajlítását.
Ahhoz, hogy időt adjunk a kvadricepsznek meghosszabbodni, üljünk összehajtott takaróra. A takarónak az ülőcsontjaink alatt kell lennie, a lábunknak pedig a talajon. Ezáltal előrebillen a medence, és visszaadja a lordotikus hajlatot a deréknak, ami által könnyedén tudunk egyenesen ülni. A kötött kvadricepsz gyakran okoz térd-problémákat. Amikor csak lehetséges, üljünk vírászanában, hogy meghosszabbítsuk. Ez a póz két triang-mukha-ékapáda kombinációja. Ha a vinyásza-gyakorláson kívül gyakoroljuk, akkor még hatásosabb. Ekkor ugyanis ki tudjuk űzni a merevséget a hideg izomból, ami nem biztos, hogy egyértelmű, amikor az izom be van melegedve. Próbáljunk minél több időt vírászanában tölteni, és a kvadricepsz hamarosan megnyúlik. Mint ahogyan a triang-mukhában, itt is fontos, hogy a lábfejek ne forduljanak ki oldalra, és a sarkunk felfelé nézzen.
Mindkét ülőcsontot nyomjuk a talajba. Most mindkét kezünkkel nyúljunk előre, és fogjuk meg a bal lábfejet vagy lábszárat. Eleinte a jobb ülőcsont hajlamos lehet arra, hogy felemelkedjen, és kidőljünk bal oldalra. Ezt ellensúlyozhatjuk, ha a jobb kezünkkel megtámaszkodunk, de több a terápiás hatása, ha a törzs core-izmait használjuk és aktiváljuk a két lábat annak érdekében, hogy egyenes maradjon a törzs. Mindkét combot jobbra kell forgatni, ami azt jelenti, hogy a bal combot befelé kell forgatni, míg a jobbot kifelé. A hasizmok excentikusan nyúlnak és lefelé húzzák a jobb ülőcsontot. Ha még mindig úgy érezzük, hogy kidőlünk oldalra, akkor magasítsuk meg a takarót, amin ülünk. Belégzésre nyújtsuk a karjainkat és emeljük a mellkast, miközben még mindig tartjuk a lábunkat."
Mielőtt a póz további részleteibe belemennénk a következő részben, néhány megjegyzés: Az egylábas előrehajlító pózok esetében a következő kéztartást javaslom (persze ha elérjük a talpunkat rendesen): Ha a bal láb van nyújtva, akkor a bal kezünkkel fogjuk meg a jobb csuklót, és mindkét tenyeret fordítsuk ki. Ilyenkor a törzset jobban tudjuk a bal láb felé húzni, bér ebben a pózban időnként a fordítottjára van szükség, mivel a kötött csombizmok következtében hajlamosak vagyunk balra kidőlni. Éppen ezért itt a törzset én inkább a két comb közé, középre szoktam húzni, mint a bal láb fölé (lásd később a dzsánusírsászanáknál). A bal lábat pipáltassuk, tartsuk aktívan és csípőből forgassuk befelé az egészet. Ez megakadályozza a kidőlést. Ha mégsem, akkor egyenetlenül is alátámaszthatjuk a két ülőcsontot, vagyis a bal ülőcsontot magasabbra polcolhatjuk a jobbnál. A vírászana ülve, előre-és hátradőlve, illetve fél lábbal gyakorolva valóban jó előkészítő póz, és remekül nyújtja a négyfejű combizmot.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése