Hard Core

A hét elején elkezdtem írogatni a bandhák fontosságáról, és most folytatjuk ezt a témát. Amint említettem, a legtöbb ember számára, akiknek a tudata dominánsan az annamaja, vagyis a testi szinten mozog, első lépésként a legkézenfekvőbb a bandhában részt vevő és ahhoz kapcsolódó izmok működésének tudatosítása, és innen lehet majd fokozatosabban magasabb szintekre emelkedni. Ezen a szinten valóban a bandha közvetlen jelentése érvényesül, ami az, hogy "megkötni", hiszen a helyes bandha megköti, rögzíti a törzset és a végtagokat a pózban, és megadja a stabilitást. 


Amikor valakinek remegnek a végtagjai egy pózban, az általában arról árulkodnik, hogy nem elég erős vagy tudatos a bandhája. A bandhában részt vevő és a funkcióban hozzá kapcsolódó (és földrajzilag is a közelében található) izmokat nevezik a modern fitnesz-anatómiában Core-nak. Erre még nem igazán találtam használható magyar megfelelőt, ezért én is az angol kifejezést szoktam használni, mert a többi (tő, gyökér, mag stb.) elég furcsa asszociációkat kelt. A Pilatesben létezik még ugyanerre a Powerhouse (az Erő háza) kifejezés, de szerintem ez sem annyira praktikus. Szóval marad a Core, és ha már Core, akkor legyen Hard, ugyanis a legtöbb embernek az ászana-gyakorlás (vagy igazából bármelyik másik sport gyakorlása közben) az a legfőbb hiányossága, hogy gyenge a Core-ja és így szétesik az ászana, a vinyásza és a mozgás is.

Először is lássuk, hogy melyek azok az izmok, amelyek a legfontosabbak a Core működésében. Ehhez meg kell értenünk az egész Core szerepét és működési mechanizmusát, amely kettős. Egyrészt járás, (helyes) ülés és az egyéb mozgások során ez adja meg a csontrendszer szilárdságát, mivel dominánsan meghatározza a medence és a gerinc pozícióját. Ha ezt a kettőt rögzítettük egy pózban, akkor a végtagokat már könnyebb hozzárendezni. Gondoljunk például egy csaturangára ahhoz, hogy ez érthetővé váljon. Sok ember felemeli a fenekét és bedönti a mellkasát úgy, hogy majdnem a földhöz ér. Ekkor a medence pozíciója nem megfelelő, mert a gyenge Core-izmokkal nem tudjuk megtartani. Más esetben a derék begörbül és a hasunk lecsüng, vagyis az ágyéki szakasz nem stabil. Ez szintén a Core-izmok gyengeségének tudható be. 


Minden póz, akár a jógában, akár egyéb sportban, a tudatos Core-ból indul ki, és ha ez nincs meg, akkor az egész póz szétesik, és nem csak fizikai szinten, hanem tudati szinten is megindul a dezintegráció, vagyis a széttagozódás. Az erős és tudatos Core biztosítja a jógi kortalanságát, ha már egy szójátékkal akarok élni :-). Lássuk akkor, hogy melyek a legfontosabb Core-izmok, a többit majd később. 


A Core izomzatát három csoportra osztanám. Kezdjük a középsővel (fenti kép). Ebbe tartozik a gátizom, a haránt hasizom (Transversus abdominis) és a Multifidus (mély hátizom), amely a csigolyákat kapcsolja össze. Amikor a bandhát tartjuk, akkor emeljük a gátat, és behúzzuk a hasfalat a haránt hasizom segítségével. Ennek következtében az ágyéki szakasz némiképp megnyúlik és stabilizálódik. Ha e három izom nem megfelelően aktív például a csaturangában, akkor a póz szétesik, a derék megereszkedik és a hasfal is kiboltosodik. 


Ezzel egyidejűleg azonban a Core izmoknak egy másik, még belsőbb csoportja is működésbe lép (lásd a második képet). Ezek az izmok még kevésbé ismertek és láthatóak, ezért sok embernek nehéz tudatosítania őket. A psoasról már sok szó esett, ez az izom tartja pozícióban az ágyéki csigolyákat például a návászanában vagy uttánapádászanában. Ha nem aktív, akkor a derék megint csak előreesik. A legjobban úgy tudjuk aktiválni például a csónakpózban, ha a köldököt erősen szívjuk befelé a keresztcsont felé, és a keresztcsontot némikébben lefelé billentjük. Az Iliacus ugyanúgy a medencén belül található, és a combcsont emelését végzi a medencéhez képest, tehát például az egylábas lábemeléseknél vagy az összes előrehajlításnál elengedhetetlen a szerepe. Ezzel a két belső izommal stabilizáljuk a vázrendszerünknek a medencéhez kapcsolódó két részét (alul a combcsontokat, felül az ágyéki gerinc-szakaszt). Enélkül nem tudunk helyesen járni, ülni, állni, mozogni sem. 


Ahogy említettem, a bandha egy befelé és felfelé irányuló szívó hatás, a keresztcsont magasságában, amit az első csoportba tartozó izmokkal aktiválunk, és a bandha hatására a második csoport segítségével stabilizáljuk a combokat és a gerincet a medencéhez képest. A harmadik csoportba a külsőbb izmok tartoznak, amelyek a törzs és a medence körül elhelyezkednek, és működésükben szoros kapcsolatban állnak az előző kettővel. Ide tartoznak a csípő körüli izmok (combizmok, farizmok, piriformis stb), a hasfal négy rétegének izmai, valamint a hátizmok rétegei. Tovább lépve az összes, távolabb elhelyezkedő vázizom és az alsó és felső végtagokat mozgató izmok is szerves kapcsolatban állnak a törzs izmaival. Éppen ezért, ha az izmok edzéséről van szó, jobban díjazom a saját testsúlyos gyakorlatokat, ahol a Core szerepe hangsúlyosabb, mint a gépes izolációs gyakorlatokat. Ülve vagy fekve súlyzózni vagy gépezni egy büntetés, mert ilyenkor a Core-izmok tétlenné válnak, és csak a végtagi izmokat dolgoztatjuk. De erről majd holnap kicsit többet, jógikus megközelítésben.