A Core erősítése

A Core szerepe elengedhetetlen fontosságú minden mozgás kivitelezéséhez. Állás és járás közben például a Core-izmok biztosítják a gördülékeny helyváltoztatást, az egyensúlyozást és a dacolást a gravitáció erejével. Természetesen kialakulhat helytelen tartás, ha nem használjuk megfelelően a Core-izmokat. Ez fakadhat a bokák, térdek, lábak deformitásából is, de egyszerűen hanyagságból is. Ha engedjük a medencét előrebukni, a hasunkat kiboltosulni, akkor az ágyéki szakaszon hiperlordózis keletkezik, és a felső háti szakasz pedig bepúposodik, hogy megmaradjon a statikai egyensúly. A vállak előreesnek, és lóg a fejünk. Az ernyedt hátizmok miatt a vállövben és a gerinc körül görcsös feszültség jön létre, a belső szervek pedig előreesnek és leereszkednek. Az ilyen rossz tartás számos betegség táptalaja lehet.


Ülés közben, főleg, ha párhuzamos lábakkal és behajlított térddel ülünk, és a hátunk is meg van támasztva, szintén elernyednek a Core-izmok, és a rossz tartás tovább fokozódik. Ilyenkor a leggyakoribb hiba az, hogy a medencét hátrabillentjük a rövid hamstringek miatt, a derék lordózisa eltűnik, viszont a háti domborulat még jobban megerősödik, és a rossz ülőpozícióban összenyomjuk a mellkast, a tüdőt, a szívet és a belső szerveket. A mozgásszegény életmód tehát nagyban hozzájárul a Core-izmok meggyengüléséhez. Fekvés közben is lazák a Core-izmok, de ez természetes, éppen ezért relaxálunk savászanában. 


Hogyan is fejleszthetjük a Core-izmokat? Itt most általános koncepciókról fogok beszélni, hiszen több, mint egy millió féle gyakorlatot lehet rá végezni. Az első kérdés, hogy annak, aki azt tapasztalja, hogy gyengék a Core-izmai, kell-e valami mást gyakorolnia a jógán kívül? Szerintem nem, bár megeshet, hogy az astangás öt légzés nem elegendő a Core megfelelő megerősítéséhez, így a helyesen kivitelezett Core-erősító pózok hosszabb kitartása célravezetőbb lehet. Ezt szoktuk az Iron-jóga órán is gyakorolni. Mellesleg a jóga mellett több más sportban is kezdik felismerni a Core jelentőségét, így az olyan rendszerek, mint a Pilates, Body Art, Fitness, Calisthenics egyre több figyelmet fordítanak a Core tudatosítására és fejlesztésére, a harcművészetekről nem is beszélve. A képen látható egykezes planché például az akrobatikában dívik, de ez egy extrém nehéz gyakorlat, én is csak archív képet találtam róla.


Az alaptétel azonban még mindig az, hogy a jóga belülről kifelé építkezik, így a Core tudatosítása után teljesedik ki egy-egy póz, míg más sportoknál a végtagok mozgására koncentrálnak jobban, és közvetve jutnak el a Core jelentőségének felismeréséhez. 


Nos, akkor lássuk. Kezdjük az álló gyakorlatokkal. Ha végrehajtunk egy helyes szamaszthitit és elkezdjük aktívan behúzni a bandhákat, akkor rájövünk, hogy ez egy intenzív uddzsájíval kombinálva nem is olyan egyszerű gyakorlat, és öt-tíz percig végezve még akár meg is izzadhatunk benne. De ha a szamaszthitiből bármerre kimozdítjuk a súlypontunkat, akkor a Core-izmok stabilizáló hatása azonnal működésbe lép. Így az előre-hátra-oldalra hajlítások állva vagy kis terpeszben is erősítik a Core-t. Az egylábas pózokról nem is beszélve, hiszen az egyensúlyozásban is nagy szerepük van. A kulcs mindig az, hogy helyesen állítsuk be a madence pozícióját, hiszen a bandhák azon belül helyezkednek el. 


Lépjünk eggyel tovább. Minden olyan póz, amelyben csak a kezünk és a lábunk van a talajon, alaposan igénybe veszi a Core-t, vagyis a helyes vinyászánál (deszka, csaturanga, felfelé és lefelé néző kutya) folyamatosan dolgozik a Core. Ha ez nincs ott, akkor a vinyászából csak egy csúszás-mászás lesz. A Core erősítése érdekében érdemes hosszabb ideig szabályosan kitartani ezeket a pózokat, és különböző változatokkal cifrázni (alkartámasz, kéz-lábemelések stb.) Ha háttal vagy oldalvást vagyunk a deszkapózban, akkor a gravitáció erejét különböző módokon tudjuk használnia  Core erősítésére. 


A fitneszben arra is rájöttek, hogy ha a kezeket vagy a lábakat instabil módon felfüggesztjük ezekben a négykézlábas pózokban (például egy TRX segítségével), akkor a Core-izmok stabilizáló hatását még jobban ki lehet használni. Az Antigravity hinta is használható ilyen felfüggesztett Core-erősítő gyakorlatokhoz.


A hátrahajlító pózok is erősítik a Core-t, de közvetett módon, mivel itt a test hátsó oldalán lévő izmok aktivitására koncentrálunk. A Core-erősítő gyakorlatok másik kategóriája az, amikor a test csak egy ponton van alátámasztva, és a Core segítségével tartjuk a levegőben. Például a csónakpóz vagy a pávapóz is ilyen. Eggyel nehezebb kategória a kartámaszos pózok világa. Itt a súlypont meg van emelve, és eleve a súlypont megemeléséhez és a testrészek különböző pózokban való kitartásához a Core szerepe nélkülözhetetlen. Ezek azonban haladó gyakorlatnak tekinthetők, mert a felső végtagoknak erőseknek kell lenniük, hogy a teljes test súlyának alátámasztását rájuk lehessen bízni. Az előre-hátraugrásoknál azonban minden astangás elkezd belekóstolni ebbe az érzésbe is. 


A fordított pózoknál rendkívül fontos a Core tudatos használata. Egyrészt az egyensúlyozáshoz, másrészt a póz helyes statikájának kialakításához. Akinek álló helyzetben nincs Core-ja és össze-vissza görbül a gerince, annak a gyertyában és a fejenállásban is nehézséget okoz a törzs egyenesen tartása. A fordított pózok éppen ezért nagyon hasznosak a Core tudatosításához. ha ez megvan, akkor már könnyebben megy például a kézenállás vagy az egykezes kézenállás is. A végére egy kis három perces Core-teszt videó, amellyel mindenki lemérheti, hogy rendelkezik-e a Core-izmok alapvető edzettségével.