Pascsimóttánászana A

Újabb részlet Gregor Maehle könyvéből:

"Astau: Kilégzésre fogjuk meg a nagylábujjakat. Az alsó háti szakaszt tartsuk egyenesen. Ha egy ülő előrehajlításban domborítjuk a hátunkat, az ugyanolyan, mintha álló helyzetből előrehajolnánk, és felvennénk egy nehéz tárgyat a földről, miközben domborítjuk a hátunkat és kiegyenesítjük a lábainkat. Ahhoz, hogy elkerüljük a porckorong-károsodást, szükséges, hogy egyenesen tartsuk a derekunkat minden olyan helyzetben, ahol súly nehezedik rá. Ebbe beletartozik az összes előrehajlítás is, valamint az olyan pózok, mint az ékapáda-sírsászana, amelyekben a lábunk a tarkónk mögött van. Az olyan pózokban, amelyekben csak a gravitáció  terheli a gerincet, mint például a karnapídászana vagy a bhudzsapídászana, a gerincet biztonsággal lehet hajlítani is.


Anélkül, hogy meghajlítanánk a hátunkat vagy/és hevedert használnánk, két lehetőségünk van, ha túl merevek vagyunk ahhoz, hogy elérjük a lábujjainkat a pascsimóttánászanában. Az egyik az, hogy behajlítjuk a térdeinket és úgy fogjuk meg a lábujjainkat. Ez lehetővé teszi a medence előrebillenését, Ami az előrehajlítás kötelező első lépése. A csípőtaréjokat tartsuk minél közelebb a combokhoz, és dolgozzunk fokozatosan a térdek kiegyenesítésén. Nyomjuk a talpak tövét, és ugyanakkor nyújtózkodjunk hátrafelé az ülőcsontokkal. A szeméremcsont lefelé billen a combok között. 


A másik lehetőség az, hogy a bokát, lábszárat fogjuk, vagy amit elérünk. Fogjuk szorosan, és fokozatosan nyújtózkodjunk előrébb a kezeinkkel, ahogy a hamstringek megnyúlnak. Egyes gyakorlóknak annyira kötött a hamstringjük, hogy amikor egyenes lábakkal ülnek a talajon, akkor a medencéjük hátrafelé dől. Ez azt jelenti, hogy a gravitáció ellenük dolgozik. Ilyen esetben tanácsos megemelni az ülőcsontokat úgy, hogy egy összehajtott plédre ülünk. Ezáltal a medence függőleges helyzetbe kerül, és a gerincet is megfelelő helyzetbe tudjuk hozni. Bármelyik megközelítést választjuk is, belégzéssel emeljük a mellkast és egyenesítsük ki a karokat.


Nézzünk a két szemöldök közé, miközben felfelé húzzuk a térdkalácsokat, a lapockákat pedig lefelé húzzuk a hátunkon. Nyújtsuk meg a derekunkat, hogy a lengőbordák el tudjanak távolodni a csípőcsontoktól a pszoász izmok ellazításának következtében. A pszoász az egyetlen izom, ami az alsó végtagokat a gerinchez kapcsolja, ami által belső stabilizáló core-izomként működik."