Jóga-málá,vagyis a jóga virágfüzére - így nevezte el Pattabhi Jois a könyvét, amit az 1. sorozatról írt. Az ászanák olyanok, mint a virágok, amelyeket a vinyászák fonala tart össze a fonal három szálból van összesodorva: dristi (a tekintet fókuszálása), bandha (energetikai zárak) és az uddzsájí légzés. Attól függetlenül, hogy ki és mikor állította össze az astanga vinyásza jóga sorozatait (Pattabhi Jois szerint Vamana Rishi, szerintem Krishnamacharya), kell, hogy legyen egy belső logika abban, ahogyan egymást követik az ászanák.
Mivel az astanga-könyv fordításában elérkeztünk az álló sorozat végére, illendő, hogy összefolglaljuk az eddigieket, és áttekintsük, hogy milyen logika alapján épül fel a sorozat.
A napüdvözletek a bemelegítő részt képviselik, és Pattabhi szerint felébresztik a gyakorló odaadását, ahogyan a hódolatát fejezi ki a Napnak. A Nap uralkodó istensége a mai korban Szúrja-Nárájana, vagyis Visnu inkarnációja, mint Napisten. Így a napüdvözletek által az összses védikus istenségnek egyben felajánljuk a tiszteletünket, hiszen Visnu az összes félisten forrása is. Egyesek szoktak bemelegítő karkörzéseket végezni a napüdvözletek előtt, de a tradíció szerint egyből neki lehet látni, néhány perces tudatosítás után, amit tádászanában hajtunk végre. A tádászana a napüdvözlet kiinduló póza, és ha teljes vinyászával gyakorolunk, akkor a sorozat közben is minduntalan visszatérünk hozzá. Ha csak fél vinyászát végzünk, akkor is minden ászana között ismételjük a napüdvözlet mozdulatait: a csaturangát, a felfelé és lefelé néző kutyát.
A szúrja-namaszkára A-ban a fókusz a gerinc bemelegítésén és a lefelé néző kutyán van. Ez a póz nagyon hasznos a gerincoszlop, a vállak, karok, csípő és a lábak bemelegítéséhez. A mérsékelt előre-hátra hajtogatás megélénkíti az energia ármalását a gerincoszlopban. A szórja-namaszára B-ben az utkatászana és a vírabhadrászana az új elemek, vagyis többet fókuszálunk a combra, csípőnyitásra és a medence működésére, ugyanis az álló gyakorlatokban mindezeknek fontos szerepük van.
A tíz napüdvözlet után bemelegedve készen állunk az álló gyakorlatokra. A pádnágusthászana és a pádahasztászana előrehajlító gyakorlatok, és a lefelé néző kutya továbbfejlesztésének tekinthetők. Itt még jobban lehet tudatosítani a bandhákat, nyújtani a hamstringet és aktiválni a hátizmokat. Mint ahogy az egyes sorozat talaj-gyakorlataiban az előrehajlítás kulcsfontosságú, az álló sorozatban is ezt vesszük előre. A pádángusthászanában a lábak hátsó felületének teljes nyújtására koncentrálunk, míg a pádahasztászanában egy fokkal mélyebbre megyünk, és a hátunkon is végignyújtjuk az izmokat. Fontos, hogy egy kicsit se görbítsük a hátunkat, és a vállak maradjanak szélesek.
Az utthita trikónászana már egy csípőnyitó gyakorlat, amelyben a csípő mellett a törzs oldalait is nyitjuk. A parivritta változat egy gerinc-csavarást is hozzáad a dologhoz, még jobban bemelegítve a gerincet és a törzset. Az oldalra történő törzsdöntés és a csípőnyitás előtt, amit ez a két póz ad, fontos a törzs teljes aktiválása az előrehajlásokkal.
Az utthita pársvakónászanában szélesebb a terpesz, mélyebbre süllyed a medence, és még jobban nyitjuk a csípőt és a törzs oldalát. A parivritta változat az eredeti sorozatban nem szerepelt, mert ez haladó ászanának számít, ám később a tanítványok kérésére Pattabhi belevette. Ez a gyakorlat tartalmazza a legerősebb törzsfordítást az álló sorozatban.
A praszárita pádóttánászanában egyszerre történik a csípőnyitás és az előrehajlítás, a hangsúly azonban itt is a gerinc aktiválásán van a különböző kéztartások során, plusz a vállak bemelegítése is megtörténik, főleg a B és C változatokban.
A pársvóttánászana egy terpesztett előrehajlítás, amely továbbviszi az előző póz csípőnyitó és hamstring-nyújtó hatását, plusz még jobban nyitja a vállakat és a lapockákat. Ezen alapgyakorlatok után a 2., 3. stb. sorozat gyakorlói rá szoktak térni az aktuális sorozatra, én azonban mindig végigcsinálom az összes álló gyakorlatot, mert a hátralévők is nagyon fontosak.
Az utthita-haszta-pádángusthászana az első egyensúlyozó póz, plusz egy erőteljes csípőnyitás is, ami az előző, terpesztett lábbal végzett döntésekre van alapozva, de itt a csípő körüli izmokkal dolgozunk elsődlegesen. Én éppen a csípőnyitás hangsúlyozása végett függőleges gerinccel szoktam végigcsináltatni a sorozatot, csupán azoknak engedve, hogy a fejükkel megérintsék a lábukat, akik már fel tudják emelni majdnem függőlegesre.
Az ardha-paddha-padmóttánászana az egyes sorozat másik motívumát készíti elő, mégpedig a féllótuszt. Ha a csípőt megfelelően mozgékonnyá tettük az előző gyakorlatokkal, akkor a féllótusz hamarosan sikerülni fog, és az ülő pózoknál is tudjuk majd használni.
Az utkatászanát és a vírabhadrászanát a vinyászákkal együtt Szúrja-namaszkára C-nek is nevezzük, mivel ugyanazokat az elemeket tartjuk ki, csak hosszabb ideig, amik a B-ben megjelentek. Az utkatászana a csípőt és a combokat erősíti, így felkészít a Vírabhadrászanára. A Vírabhadrászana A-ban a csípő nyúlik a merőlegesre befordított törzs miatt, a B pedig mintegy lezárja az álló gyakorlatokat, mivel eben a pózban teljesen nyitott az egész test és maximálisan ki tudjuk használni az izmok erejét. Ha szeretnénk a combot és a csípőt még jobban erősíteni, akkor érdemes hosszabb ideig kitartani a Vírabhadrászanákat. Ha rövid gyakorlást szeretnénk végezni, akkor is érdemes az álló sorozat után minél többet elvégezni a befejező sorozatból, mert az abban található ászanák rendelkeznek a legnagyobb terápiás értékkel, és segítenek a szervezetet megnyugtatni, beépíteni a megmozgatott pránát. A végén hajtsunk végre tíz perc savászanát.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése