Gondolom, hogy az, aki hízni szeretne, nem formátlan hájréteget képzel el önmagán lelki szemei előtt, hanem inkább izmos, formás testet szeretne, vagy csak egyszerűen erősebb, strapabíróbb testalkatot. Ebből az következik, hogy nem elegendő többet enni, hanem el kell kezdeni mozogni is. Két feladatunk van ugyanis, amire mind a mozgás, mind a táplálkozás során törekedni fogunk. Az egyik a metabolizmus, vagyis az alap-anyagcsere növelése. A másik pedig az anabolizmus, vagyis a szövetépítés serkentése. Nézzük meg először, hogy mit kell ehhez tenni a mozgás terén!
Természetesen most is elsődlegesen a jógát fogom ajánlani, és elsődlegesen melegben, mivel ez sokkal jobban felpörgeti az anyagcserét, mint a normál hőmérsékleten végzett gyakorlás. Az Agni vagy Astanga gyakorlatsort is ajánlom, de például egy Iron jógához hasonló, erőgyakorlatokból összeállított, némileg statikusabb gyakorlatsor is hasznos lehet az erőnlét fokozása céljából. Vagyis, ha a következő ászanákat végezzük egymás után, minél több légzésig kitartva, akkor szintén számíthatunk erő- és súlygyarapodásra: deszkapóz, csaturanga, felfelé és lefelé néző kutya, utkatászana, vírabhadrászana, féllábas álló gyakorlatok, csónakpóz, kartámaszok, púrvóttánászana, híd, íjpóz, hason fekve végzett lebegőülések, kézenállások és ezek különféle változatai és kombinációi. Az Iron jóga órán ezeket szoktuk a legtöbbször gyakorolni. Persze a nyújtó gyakorlatokat se hanyagoljuk el, az Iron jóga óra végén mindig végzünk azokból is jó párat.
Ha a jógán kívül mást is szeretnénk még mozogni, akkor mi az, ami ajánlott a tömegnöveléshez, és mi az, ami nem? A hosszú távú aerob sportokat nem ajánlom, mert az inkább katabolizál, égeti a zsírt és szálkásít. Sok vékony embert látok futni minden nap, ez nem igazán ajánlott. Maximum 10-15 perc robbanékony sprint vagy lépcsőn-futás ajánlott. A kerékpározást, úszást is legfeljebb csak alkalmi wellness-tevékenységként ajánlom. Az aerobic, zumba stb. jellegű órák sem nagyon alkalmasak az izomtömeg növelésére. Az erősportok hasznosabbak lehetnek, például a küzdősportok, főleg, amelyikben földharc is van. Persze ezeknek megvan a sérülséveszélye, ezt ne feledjük.
A súlyzózásról és az erőgépes edzésről már korábban kifejtettem a véleményemet. Bár az izmotömeg növelésére valóban a legjobb módszer, nagyon tudni kell, hogy melyik gyakorlat nem károsítja az ízületeket, és nagyon sokat kell nyújtani utána. Szinte minden sportoló, aki eljön hozzám, a kötött vállaival és csípőjével küszködik, amit az évekig tartó sportolással összeszedett. Én magam a saját testsúlyos gyakorlatok híve vagyok, ha már erősítésről van szó. Ezek legtöbbjét otthon, segédeszközök nélkül is végre lehet hajtani, vagy legfeljebb egy húzódzkodó rudat kell felszerelni az ajtókeretbe.
Összefoglalva tehát, minden sporttevékenység növelni fogja az alapanyagcserénket, az erőkifejtést igénylő sportok pedig elősegítik az izomszövet felépítését. Persze ne feledkezzünk meg a regenerációs időről, és haladjunk a saját ütemünkben! A lényeg a rendszeresség.
Most akkor nézzük az étkezést! A váta alkat velejárója az alacsony vagy váltakozó étvágy, és az, hogy még ha elegendő, vagy bőséges is a bevitt táplálék mennyisége, kevés hasznosul belőle. Ha alacsony az étvágy, akkor két dolgot tehetünk. Az egyik az étvágyat fokozó fűszerek és növények fogyasztása. Az ájurvédában erre elsődlegesen a gyömbért és a feketeborsot használják, de a többi fűszer is nagyon jót tesz. A friss zöldfűszerek (pl. bazsalikom, koriander stb.), illetve az algák is hasznosak. Folyadék gyanánt igyunk meleg ájurvédikus fűszer-teákat. A cukros ételek és italok megölik az emésztés tüzét, így azokat jobb lecsökkenteni.
Az ételek összetétele legyen tápláló, növeljük a fehérje-bevitelt is, hiszen ebből épül fel az izom. A tejtermékek, csicseriborsó, indiai dálok, olajos magvak, a keményítő-tartalmú zöldségek, a csírák mind jól jöhetnek az üres kalóriák helyett. Nem kell spórolni a szénhidráttal sem, de a sok zsíros, olajos ételtől nem fogunk megerősödni, és az emésztésnek sem tesz jót a túl sok zsiradék. Sokszor előfordul, hogy egyszerre kis adag étellel jóllakunk. Ebben az esetben napi 2-3 étkezés helyett együnk 5-6 alkalommal.
És végül néhány ötlet az étrend-kiegészítők és a gyógynövények világából. Az ájurvédában és más hagyományos gyógyászati rendszerekben a következő gyógynövényeket tartják anyagcsere-fokozó és anabolikus hatásúnak: ashwagandha, ginzeng, kapikacchu, Acai bogyó, gokshura. Az ájurvédában ismert Chyavanaprash lekvárt is szövetépítő hatásúnak tartják. Emellett érdemes elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot is bevinni, mivel az élelmiszereink manapság sajnos keveset tartalmaznak belőlük, és így éppen az egyik vagy másik mikronutriens hiánya is megakadályozhatja a szövetek megfelelő táplálását.
A fehérje- és aminosav készítmények közül a folyékony aminosavak szívódnak fel a legjobban, de ezek a legdrágábbak is. Napi 5-10 gramm aminosav már elegendő ahhoz, hogy a szövetek regenerációja és erősödése meginduljon, feltéve, ha nem akar valaki eszeveszett méretű izmokat. Az amino-készítmények legtöbbje tejfehérjéből készül, vagyis ha valaki esetleg vegán, annak legfeljebb a drágább és kevésbé hatékony szójafehérje-készítmények maradnak. Persze általános esetben a körültekintően megválasztott étrend is elegendő az erős és egészséges testalkat kifejlesztéséhez.
6 megjegyzés:
Lehet, hogy furcsán hangzik, de szerintem a böjt ez esetben is hasznos lehet. A fogyókúrázók biztos ismerik azt a jelenséget, hogy hosszabb koplalás után a szervezet elkezdi a bevitt tápanyagot raktározni, melynek nem fogyás, hanem hízás a következménye. Egy hízni szándékozó ismerősömnek így sikerült néhány plusz kilóra szert tenni.
Őszintén szólva én nem hiszek a böjtben, mint testsúly-szabályozó módszerben. Inkább a jojó-effektust segíti elő, nem csak a kövéreknél, hanem a soványoknál is. Ugyanis a böjt közben kb. háromszor annyi izmot veszítünk, mint zsírt, és ezt egy sovány ember ugye nem akarja. Lehet, hogy utána jobb lesz az emésztése, vagy az étvágya, de a fleszedett plusz kilók hamar eltűnnek.
Hetek, hónapok óta kerestem valami normális javaslatot hízásra. Nekem az izmok mellett most egy kevéske zsír sem ártana, nagyon lefogytam sajnos. Algát próbáltam korábban, és nagyon bevált étvágyfokozónak, szerintem lehetőség szerint kipróbálom a többit is, amit írtál!
Hajrá, Eszter, de ne feledd, hogy a rendszeres jóga-gyakorlás vagy testmozgás alap, másképp minek adná ki a szervezet a parancsot a növekedésre, ha nincs terhelés?
világos, tiszta sor :) csak a testmozgás mellett én éreztem, hogy a táplálkozásom sincs rendben, és erre vonatkozóan nem találtam semmit.
Köszönöm különösen hasznosnak éreztem ezt a blogbejegyzést én is.
Kíváncsi lennék, hogy az alábbi gondolatokkal egyet értesz-e, te is igy gondolod, ill. tapasztaltad-e azt hogy -idézem:
"Figyelem!
A jóga fizikai és érzelmi felszabadító ereje mellett ki kell emelnünk felerősítő hatását is. A jógázás felerősíti azt az alapállapotunkat, amelyben elkezdtünk jógázni. Vagyis ha agresszív állapotban fogunk hozzá, még dühösebbek leszünk tőle. Ha nyitottan közelítünk hozzá, fokozza nyitottságunkat. Ha érzékenységet viszünk bele, még érzékenyebbek leszünk tőle.
Nagyon fontos, hogy a jógának ezt a hatását mindig szem előtt tartsuk.."
Én nagyon fontosnak érzem mindíg a ráhangolódást, hogy odafigyeljek milyen állapotba kezdek el jógázni, mert észrevettem, megtapasztaltam régebben ezt a felerősödést magamba, és nemrég meglepődve ezt a figyelmeztetést olvastam is egy internetes oldalon, amit most idéztem.
Engedd meg hadd tegyem fel neked ezt a kérdést, hogy te is tapasztaltad(od) ezt a felerősítő hatását, és odafigyelsz mindig hogy milyen alapállapotba kezded el a jógagyakorlást, teljes ráhangolódással jógázol minden alkalommal?
Megjegyzés küldése