"Dvé: Kilégzés közben hajoljunk előre, miközben a nagylábujjunkat továbbra is fogjuk a kezünkkel, és helyezzük a bal tenyerünket a talajra a bal talpunk mellé. Nyissuk szét az ujjakat, és nyújtsuk ki őket előre. Nyissuk szét lábujjak tövét a földön lévő talpunkon. Egy kicsit vigyük előre a testsúlyt a lábujjak tövére a sarkunkról. A belső lábboltozatot emeljük el a padlótól a térd védelme érdekében.
Lazítsuk el a csípőhajlító izmokat és a farizmot, de erősen dolgozzunk a támasztó lábunkkal (a vastus izmocsoporttal), arra törekedve, hogy a mellkas ráfeküdjön a combunkra. A fejtető a padló irányába mutat. A lapockákat a mennyezet felé húzzuk, hogy a nyak hosszú maradjon.
A féllótuszban lévő lábunk térdét finoman toljuk a matrac hátsó vége felé, a combot kissé befelé forgatva. Hogy megelőzzük a behajlított láb csípőjének leesését, tartsuk aktívan a lábat és a combot aktívan, hogy mindkét lábban azonos tónus legyen. A két combcsont közötti szögnek 35 és 45 fok között kell lennie, a sípcsont/combcsont hosszának arányától függően. (Akinek hosszú a sípcsontja, annak messzebbre kell kivinnie a térdét, hogy a csípők egy magasságban maradjanak.) Ezt a mozdulatot a csípőtávolító izmok (különösen a gluteus medius és a gluteus minimus - közepes és kis farizom) hajtják végre. Ez két érdekes izom, mert sok esetben okozzák a medence ferdeségét, ha a két oldal nincs egyensúlyban. Maradjunk az ardha-baddha-padmóttánászanában öt légzésig.
Tríni: Belégzésre emeljük meg a fejünket és a törzset, és ugyanebben a helyzetben maradva, lélegezzünk ki.
Csatvári: Belégzésre emelkedjünk fel, de tartsuk a féllótuszt megkötve (vagyis fogjuk a nagylábujjunkat), amíg teljesen fel nem egyenesedtünk. Ezáltal a lábfejünk felemelkedik a hasunk mentén, és ez növeli a csípőnyitó hatást.
Pancsa: Kilégzésre engedjük el a nagylábujjat, két kezünkkel óvatosan vegyük ki a lábunkat a féllótuszból, és álljunk szamaszthitibe.
Sad-Nava: Ismételjük meg ugyanezeket a lépéseket a bal oldalra is.
Figyelem: Ha bármelyik lépésnél fájdalmat érzünk a térdünkben, akkor térjünk vissza az előző lépésekhez, és tanulmányozzuk őket figyelmesen! Ha nagyon kötött a csípőnk, akkor akár tíz évig is letarthat, mire megnyitjuk, de nagyon megéri (és ha nem vigyázunk, közben maradandóan tönkretehetjük a térdünket - a ford.)."
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése