"Utthita-haszta-pádángusthászana
(Álló v. kézzel kiemelt nagylábujj-póz)
Dristi: Nagylábujj, illetve oldalra
Ékam: A szamaszthitiből belégzésre vigyük át a teljes testsúlyunkat a bal lábunkra, és húzzuk fel a jobb térdünket a mellkasunkhoz mindkét kézzel. Ez az átvezető póz lehetőséget ad arra, hogy "felkészüljünk" a pózra. Megnyújtja a hamstringet a csípőízület felett, és közben ellenőrizhetjük, hogy nem emeltük-e meg a jobb csípőt a lábunkkal együtt, és elmélyíthetjük a lágyékot azáltal, hogy kiengedjük a psoas-t.
Támaszkodjunk az álló lábunkra azáltal, hogy a nagylábujj tövét belenyomjuk a talajba. A láb enyhe befelé húzását a combközelítő izmok aktiválásával érhetjük el. Amikor egy lábon állunk, akkor ezek az izmok kulcsfontosságúak a kiemelt csípő és láb tartásában.
A jobb kezünkkel a jobb térd külső oldala mellett nyúljunk le és fogjuk meg a jobb nagylábujjat úgy, hogy két ujjunkat beleakasztjuk. A bak kezünket tegyük a bal csípőre. Most nyújtsuk ki a jobb lábunkat, de csak annyira, hogy a lábunkat egyenesen tudjuk tartani. A gerinc helyes tartásának feláldozása ellentétes a jógikus elvekkel. Amikor a lábunk egyenes, akkor emeljük ki magasra, és nyújtozkodjunk mindkét láb belső középvonalával (mintha egy nadrág belső varrása lenne).
Ha a lábunk súlya előrehúzta a jobb vállunkat, akkor húzzuk vissza, amíg a vállak egy vonalba nem kerülnek. Ellenőrizzük, hogy mindkét csípő egyenlő távolságban van-e a padlótól. Az ember hajlamos felhúzni a csípőjét, hogy óvja a hamstringet a nyúlástól. Ellenőrizzük, hogy az álló láb még mindig egyenes-e. Nyújtózkodjunk a gerincünkkel a plafon felé, miközben az ülőcsontokkal nyújtózkodjunk lefelé. A gerinc hajlamos arra, hogy összenyomódjon a felemelt láb plusz súlyától.
Dvé: Amikor az összes fenti utasítást sikerült végrehajtani, akkor kilégzésre előredönthetjük a törzset. A törzset a felemelt lábra merőlegesen döntsük előre, anélkül, hogy megváltoztatnánk a helyzetét. Kezdetben furcsának tűnhet ez a pozíció, de egy nagyon hatékony eszköz az uddíjána bandha tudatosításához. De csak akkor hatásos, ha figyelmesen összehangoljuk a testrészek helyzetét, és rendelkezünk a megfelelő hajlékonysággal. Tartsuk ki a pózt öt légzésig."
Megjegyzések: A támaszkodó lábbal mindig többet kell dolgozni, mint a felemelttel. Az egylábas pózoknál a támaszkodó láb kissé kifelé dől, mert így tudjuk a két csípőt vízszintesen, a gerincet pedig függőlegesen tartani. A talpunk tehát kb. a gát alá kerül. A jobb láb felemelése közben arra is ügyeljünk, hogy ne forduljon vagy dőljön ki jobbra, hanem maradjon a törzs jobb oldala előtt. A jobb vállat vigyük lefelé és hátra, és a jobb csípőt is. Az ember hajlamos jobbra hajlítani a gerincét, és a törzs jobb oldalát összehúzni. Ezt kerüljük.
Én csak akkor javaslom a törzs (illetve egészen pontosan a fej) előredöntését dvé-re, ha a hamstring már eléggé megnyúlt, és a lábunkat majdnem függőlegesen tudjuk tartani. ha a lábunk inkább a vízszinteshez közelít, és előrehajolunk, akkor nagy eséllyel megbomlik a gerinc integritása, és lábemelés helyett egylábas előrehajítást fogunk végezni, mint az Agni-sorozatban. Szóval a kötött hamstringgel rendelkezők jobban teszik, ha teljesen egyenes törzssel tartják ki a pózt öt légzésig. A lábemelős pózoknál lehet spicceltetni a lábfejet, ez némileg csökkenti a hamstring húzódását. Az uddíjána és a múla bandha kiemelt fontosságú a póz stabilitásának eléréséhez.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése