Utthita-trikónászana 2. rész

A tegnapi idézet folytatása Gregor Maehle könyvéből:


"Nyújtsuk ki a kezünket oldalra, majd lefelé, elképzelve azt, mintha két üveglap között lennénk, és ne engedjük a torzót előre- vagy hátradőlni. A bal váll legyen egy síkban a jobb lábbal. A jobb kézzel próbáljuk megfogni a jobb nagylábujjat. Ha nem vagyunk képesek elérni a lábujjat anélkül, hogy megváltoztatnánk a pózt (vagyis, hogy oldalirányban behajlítanánk a gerincünket), akkor helyezzük a tenyerünket a lábfejünkre vagy a lábszárra. Ne dőljünk rá a jobb lábra, hanem tartsuk meg a padlótól távol és nyújtsuk a törzs és a nyak mindkét oldalát egyaránt. Ha kényelmes, akkor fordítsuk el a fejünket, és nézzünk fölfelé a jobb kéz hüvelykujjára, amit a bal váll fölött nyújtunk a magasba. A nyakunkat tartsuk egy egyenes vonalban a gerinc meghosszabbításaként, anélkül, hogy szükségtelenül hátrahajlítanánk a fejünket. Máskülönben nézzünk oldalra. Vegyünk öt mély levegőt.


Miközben belemegyünk az utthita-trikónászanába, kifelé fordítjuk a jobb combot, hogy a lábfejet ki tudjuk fordítani. Amikor azonban benne vagyunk, akkor befelé fordítjuk, amíg el nem érjük a semleges pozíciót. A bal combot, amit befelé forgattunk, hogy belekerüljünk a pózba, most kifelé forgatjuk, amíg a láb nem kerül ismét semleges pozícióba, és a láb négy sarka nem lesz egyenlő mértékben terhelve. Különösen azt ellenőrizzük le, hogy a bal lábfej külső oldala és a jobb nagylábujj töve megfelelően van-e földelve. 


Finom egyensúlyt kell létrehozni az elülső lábfej belső és külső boltíve között. Ez finom egyensúlyt fog eredményezni az elől lévő láb combjának belső és külső forgatása között, ami szükséges ahhoz, hogy a hamstringeket egyforma mértékben tudjuk nyújtani. Sok kezdő hajlamos arra, hogy kifelé forgassa a combját, a belső hamstring nyújtásának elkerülése végett. Ez a hajlam a pádángusthászana és a pascsimóttánászana végzése során is megjelenik, és ilyen esetben ellensúlyozni kell. A bal csípőt tartsuk felemelve és húzzuk hátra a jobb csípő fölé, miközben a jobb lágyék előrefelé mozdul. A törzs alulsó oldala előrefelé nyújtózik, hogy a jobb derékban ugyanannyi nyújtást érezzünk, mint a balban. maradjunk öt légzésig a trikónászanában.


Tríni: Belégzésre emelkedjünk fel a középső helyzetbe: a lábak kb. egy méter távolságban és párhuzamosan, a karok vízszintesen kinyújtva oldalra, és előre nézünk.


Csatvári: Kilégzésre ismételjük meg a trikónászanát a bal oldalra, és tartsuk ki öt légzésig. 


Pancsa: belégzésre visszaállunk a középső helyzetbe."


Megjegyzések: A két talp távolságával kapcsolatban és azt szoktam javasolni, hogy próbáljunk egyenlő oldalú háromszöget létrehozni a két lábunkkal, vagyis a talpak közötti távolság legyen megegyező a lábunk hosszával. Persze, ahogy Maehle is mondja, a csípő hajlékonyságának függvényében a távolságot esetleg kisebbre vagy nagyobbra kell venni, hogy a leghatékonyabban működjön a póz. A bal láb szögével kapcsolatban: legfeljebb 45 fokosra fordítsuk be a merőlegeshez képest, de a kislábujj semmiképpen se legyen hátrébb, mint a sarok. Ezen belül a külső talpél lenyomására törekedjünk. A "láb négy pontjának kiegyensúlyozása" az Iyengar-jógában használatos kifejezés, és a négy pont a nagylábujj és a kisujj alatti talppárna, valamint a sarok külső és belső fele. 

A lábfejek pozíciójától függetlenül általában arra kell törekedni, hogy a négy pont között egyenletesen oszlassuk el a terhelést, illetve a belső lábboltozatot emeljük, miközben a talp elejét és végét lenyomjuk. A pózban érdemes a jobb lábfejet enyhén kifelé csavarni, a bal lábfejet pedig befelé, ezáltal a talp jobban rátapad a matracra, illetve a térdben lévő nyomás könnyebben megszűnik. A gerincet elvileg vízszintesen kellene tartani, de ebben az esetben a legtöbb ember nem éri el a lábujját. Ha enyhén bedőlünk, és a lábujjunkban kapaszkodunk, akkor a jobb kezünk nem lesz teljesen függőleges. Mindazonáltal törekedjünk arra, hogy a két váll és a bal kar egy függőleges vonalon legyen. A fejtetővel nyújtózkodjunk vízszintes irányba. A pózt azért nevezik trikónászanának, mert három tengely mentén nyújtózkodunk: az egyik a két sarok között húzódik, a matrac közepén. A másik a két kar és a váll mentén helyezkedik el, a harmadik pedig a gerinc mentén, amit a gát és a fejtető irányába nyújtunk. Mindhárom tengely mentén kétirányú nyújtó hatás érvényesül.


A bandhákat természetesen itt is meg kell tartani. Ez stabilizálja a medence és a derék helyzetét. A térdek legyenek nyújtva, de a négyfejű combizmot feszítsük meg, és húzzuk fel a térdkalácsokat. Az Iyengar-rendszerben néha hihetetlenül széles terpeszbe állnak a trikónászanához, és a tenyeret lenyomják a földre a jobb láb külső oldalán. Ekkor egyrészt a jobb talp lenyomásakor a bokaízületet megterheljük, mivel majdnem spiccben kell a talpat a földre nyomni. A térdeket is könnyű túlterhelni, ha nem feszítjük őket fel eléggé. Én a lábujjfogásos astangás változatot szeretem jobban. A párhuzamos lábtartással nem töltöm az időt: Ékam-belégzés - jobbal hátra, kifordítom, a balt be, dvé-kilégzés - beledőlök. Tríni-belégzés, fel, váltom a lábtartást a bal oldali pózhoz, csatvári-kilégzés - beledőlök. Pancsa-belégzés - vissza fel, és átfordítom a lábamat a parivritta-pársvakónászanához.