"Astau: Csaturanga-dandászana (Fekvőtámasz, dristi - orrhegy)
Kilégzésre emeljük fel a bal sarkunkat a talajról, a karokat pedig engedjük le oldalt, ejtsük lejjebb az ülőcsontokat, és tegyük le a kezeinket a földre az elülső láb két oldalán. Amikor a tenyerünk a földön van, lépjünk hátra a jobb lábbal, csípőszélességű terpeszbe, és eresszük le a törzset csaturangába."
(Megjegyzés: Itt a kihívást az jelentheti, mint ahogy a Vírabhadrászana felvételekor is, hogy egy kilégzés alatt több mozdulatot kell elvégezni. Nyújtsuk meg a légzést!)
"Nava: Úrdhvamukha-svánászana (felfelé néző kutya, dristi: homlok), belégzés
Dasa: Adhómukha-svánászana (lefelé néző kutya, dristi: köldök), kilégzés
Ékádasa: Vírabhadrászana (harcospóz, dristi: két hüvelykujj közé)
Fordítsuk befelé a jobb sarkunkat, lépjünk előre a bal lábbal, és ismételjük meg a Vírabhadrászanát a bal oldalra is. Az előrelépés, a törzz felegyenesítése és a karok felemelése mozdulatait mindössze egy belégzés alatt kell végrehajtani, kapkodás nélkül. Ez egy jó eszköz a légzés megnyújtásának elsajátításához. Ha felfelé menet elfogy a levegőd, ne tartsd vissza! A kezdőknek kényelmesebb lehet, ha az előző, lefelé néző kutyában végzett kilgzés végén lépnek előre a lábukkal. Vagy pedig vehetsz még egy levegőt. Hamarosan képes leszel arra, hogy egy légzés alatt végrehajtsd az összes mozdulatot. Az astanga-jógában sohasem végzünk egy mozdulatot kumbhaka közben (légzésvisszatartással).
Dvádasa: Csaturanga-dandászana (fekvőtámasz, dristi: orrhegy)
Kilégzésre emeljük fel a jobb sarkunkat, a kezeket pedig tegyük le a földre. Lépjünk hátra a bal lábal, és eresszük le a törzset. Ehhez a mozgássorhoz is szükség van a légzés megnyújtására.
Trajódasa: Úrdhvamukha-svánászana (felfelé néző kutya, dristi: homlok), belégzés
Csaturdasa: Adhúmukha-svánászana, (lefelé néző kutya, dristi: köldök), kilégzés (5 légzés)
Kilégzésre vegyük fel a lefelé néző kutya-pózt, és tartsuk ki öt légzésig, míg az előző kettőt csak összekötő elemként végezzük.
Pancsadasa: Úrdhva-uttánászana (előrehajlás emelt fejjel, dristi: homlok)
Belégzésre ugorjunk előre, és érkezzünk a földre összezárt lábakkal, emeljük ki a mellkast és nézzünk felfelé (azonos a harmadik vinyászával).
Sódasa: Uttánászana (előrehajlás, dristi: orrhegy)
Kilégzésre hajoljunk előre, egyenesítsük ki a lábainkat, és a kéz ujjait tegyük egy sorba a lábujjakkal (azonos a második vinyászával)
Szaptadasa: Utkatászana (székpóz, dristi: hüvelykujjak közé)
Belégzésre hajlítsuk a térdünket, emeljük fel a karjainkat a fejünk fölé, és emeljük fel a tekintetet Utkatászanában (azonos az első vinyászával)
Szamaszthitih
Kilégzésre egyenesítsük ki a lábainkat, engedjük le a karokat, és nézzünk lazán. A Szúrja-namaszkára B-t addig végezzük, amíg el nem kezdünk izzadni. Átlagos körülmények között öt körnek elegendőnek kell lennie, a trópusokon háromnak, hideg égövben pedig akár tíznek."
Megjegyzések: Én azért melegben is ötöt-ötöt végeztetek mindkettőből. Persze többet lehet, sőt, az ászanák között is lehet teljes vinyászákat végezni, ha úgy érezzük, hogy az izzadság kezd ránk hűlni. ha a szoba 30 foknál hidegebb, és a páratartalom 60% alatt van, akkor könnyen előfordulhat, hogy a megtermelt hővel a szobát fűtjük és nem a belső szöveteinket, így a méregtelenítő hatás és az izmok munkahőmérséklete sem lesz ideális. A több vinyásza megoldás lehet, de a befejező gyakorlatsornál ez sem szokott segíteni, csak a jó meleg szoba :-).
Maehle a könyvében angolul számozza a vinyászákat, én a szanszkrit számolást szeretem, mert az angol (magyar) számolást az ászanákban eltöltött öt légzésnél szoktam használni, ahogy Pattabhi Jois is. A leghosszabb vinyásza 29 elemből szokott állni, ezért most felsorolom a szanszkrit számokat egytől 29-ig.
1. Ékam; 2. Dvé; 3. Tríni; 4. Csatvári; 5. Pancsa; 6. Sad; 7. Szapta; 8. Astau; 9. Nava; 10. Dasa; 11. Ékádasa; 12. Dvádasa; 13. Trajódasa; 14. Csaturdasa; 15. Pancsadasa; 16. Sódasa; 17. Szaptadasa; 18. Astadasa; 19. Ékónavimsatihi; 20. Vimsatihi; 21. Ékavimsatihi; 22. Dvávimsatihi; 23. Trajóvimsatihi; 24. Csaturvimsatihi; 25. Pancsavimsatihi; 26. Sadvimsatihi; 27. Szaptavimsatihi; 28. Astavimsatihi; 29 Ékónatrimsatihi.
És a végére akkor ugyanez videó-változatban is, méghozzá Maria Villellától.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése