"Dvé: Uttánászana (Előrehajlás; dristi - orrhegy)
Kilégzésre húzzuk a tenyereket lefelé, imatartásban, érintsük a mellkasunkhoz (a szívcsakrához), és döntsük a törzset előre, miközben kiegyenesítjük a lábunkat, és helyezzük a tenyereket a földre a lábak két oldalán.
Tríni: Úrdhva-uttánászana (Előrehajlás emelt fejjel; dristi - homlok)
Belégzésre emeljük a mellkast és a fejet.
Csatvári: Csaturanga-dandászana (Fekvőtámasz; dristi - orrhegy)
Kilégzésre ugorjunk hátra csaturangába, ha lehet, előtte emelkedjünk fel kézenállásba.
Pancsa: Úrdhvamukha-svánászana (felfelé néző kutya; dristi - homlok)
Belégzésre hajlítsuk hátra a törzset felfelé néző kutyába.
Sad: Adhómukha-svánászana (lefelé néző kutya; dristi - köldök)
Kilégzésre emeljük a csípőt lefelé néző kutyába. Ez a négy vinyásza megegyezik a Szúrja-namaszkára A-val.
Szapta: Vírabhadrászana (Harcos-póz; dristi - angusthamadhjai - a két hüvelykujj közé)
Belégzés közben fordítsuk be a bal lábfejünket és helyezzük a sarkunkat a matrac képzeletbeli középvonalára! A bal lábfejünk most 45 fokos szögben van. A jobb lábbal most lépjünk előre, úgy, hogy a második lábujj és a két sarok a matrac középvonalára essen. A jobb láb helyzetbe lényegbevágó. ha csak kicsit is kifordítjuk, a lábszárcsont kifelé fordul, és megzavarja a póz finom egyensúlyát.
Az elülső térdet hajlítsuk be és tartsuk a boka fölött. Ha a bokánál előbbre toljuk a térdünket, akkor a combcsont a lábszárcsont fölé kerül. Bár a hátsó keresztszalag meggátolja ezt a mozgást, a mozdulat szükségtelenül terheli a keresztszalagot, és ezért kerülni kell. Hasonlóképpen, ha befelé vagy kifelé mozdítjuk a térdünket a boka fölül, miközben a súlyt tartja, akkor szükségtelenül terheljük a belső, illetve külső térdszalagot.
Törekedjünk arra, hogy a csípők teljesen merőlegesek legyenek. Ez elősegíti a csípő elején futó csípőhajlító izomcsoport nyújtását. A törzset hozzuk függőleges helyzetbe, hogy a vállak a csípők fölött legyenek. Ügyeljünk rá, hogy a hasizmok legyenek aktívak, és húzzuk befelé az alsó bordákat, miközben A mellkas hátulja a lapockák alatt maradjon széles. Az ülőcsontokat nehezítsük el, és nyújtsuk a padló felé.
A hátulsó (kinyújtott) láb ereje fontos ahhoz, hogy támogassuk az elülső csípő ellazítását és nyitását. Ezt úgy érhetjük el, ha teljesen aktiváljuk a hátsó lábat, azáltal, hogy szétterítjük a lábujjak tövét és a külső talpélet belenyomjuk a földbe. Ha a hátulsó lábunk sarkával nyújtózunk, akkor automatikusan helyes szögbe kerül a térdhez képest. Ez a hátulsó láb szükséges befelé csavarását is elősegíti ebben a pózban. A behajlított láb kifelé csavarodik, hogy kompenzálja a másik lábat, amíg el nem éri a semleges helyzetet (amikor a csípők merőlegesek a két sarok közötti vonalra).
Bár nyilvánvalóan a súlyeloszlás egyenetlen lesz az elülső láb javára, törekedjünk az egyenletes súlyelosztásra a hátulsó lábunk sarkának földbe nyomása által. Ez egyensúlyt fog teremteni a két láb munkája között. A lábak által alkotott erős támasz egy energia-vektort alkot, ami támogatja a gerinc tövét, és aktiválja a bandhákat, ezáltal felemelve a test középpontját.
Miközben a végleges pózba érünk, a karokat egyidejűleg a fejünk fölé emeljük. Nézzünk fölfelé az összeérintett tenyerek mentén."
Néhány kiegészítés: A bal lábfej befordítása nagyon lényeges, mielőtt a jobbat előrevisszük, hogy meglegyen az egyensúlyunk, amikor ránehezedünk a jobb lábra. Gyakori hiba az, hogy elfelejtjük befordítani a lábfejet, és a sarkunk a levegőben marad. A boka merevsége miatt általában kifelé kell fordítani a lábfejet, de a két talp közötti szög inkább legyen kevesebb 90 foknál, mint több. Maehle szerint 45 fok az ideális, de ez elsősorban a boka és az Achilles-ín hajlékonyságától függ. A bal térdet ne rogyasszuk, hanem húzzuk fölfelé a térdkalácsot, és feszítsük a négyfejű combizmot. A comb befelé forgatása által a bal csípőt előre tudjuk vinni a jobb mellé, és jobban rá tudjuk vinni a súlyt a külső talpélre.
A jobb lábbal kapcsolatban az első fontos tényező az, hogy az előrelépésnél megfelelő távolságba kerüljön a két sarok. Anatómiailag csak egy megfelelő távolság van, amelyben a pózt helyesen tudjuk kivitelezni. Ha túl kicsi a távolság, akkor hajlamosak leszünk a térdet előretolni a lábujjak fölé, és beleejtjük a csípőt a gyakorlatba. Vagy pedig nem engedjük le a csípőt a térd magasságába. Az ideális helyzet az, ha a lábszár függőleges, a comb pedig vízszintes. Ha túl nagy a távolság, akkor a térdet nem tudjuk előretolni a boka fölé, vagy pedig a bal csípőnk fog hátul maradni, hogy áthidaljuk a távot. Az elülső láb ki- vagy befordítása szintén megborítja a póz statikáját, ahogy Maehle is említi.
A következő kritikus pont a csípők helyzete. Az ideális az, ha a két csípő teljesen egymás mellett van. Ehhez a bal combot befelé, a jobb combot pedig enyhén kifelé kell forgatni. A bal elülső csípőhajlító izmokban és szalagokban megfelelő nyújtást kell előidézni.
Ha a csípők merőlegesek, a következő hiba, ami előfordul, az, hogy a kereszcsontot előrebillentjük, és ezt kompenzálandó a derekunkat kihomorítjuk, a mellkast és a karokat pedig túlzottan hátraengedjük. Meg kell érteni, hogy a Vírabhadrászana nem hátrahajlító, hanem inkább csípőnyitó póz. A gerincnek fölfelé kell nyújtóznia, ki kell nőnie az ülőcsontokból, miközben az ülőcsontokat szilárdan a földbe gyökereztetjük a lábakon keresztül. Ez inkább a tádászana terpesztett változata, és ezért ad akkora erőt. Tehát ügyeljünk arra, hogy billentsük vissza a medencét függőleges helyzetbe, húzzuk hátra a derekunkat, miközben próbáljuk megtartani a távolságot az alsó bordák és a medencekaréj között. Így a test elülső és hátulsó oldala egyforma mértékben nyúlik.
A karok és vállak helyzete ugyanaz, mint az Utkatászanában, csak a gerinc még függőlegesebb. Némi kihívást jelenthet eleinte az, hogy egy belégzés alatt eljussunk ebbe a testhelyzetbe a csaturangából, úgyhogy törekedjünk a légzés megnyújtására.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése