"Ékam: Utkatászana (szék- félelmetes vagy furcsa póz)
Dristi: Angustha-madhjai (a két hüvelykujj közé)
A szamaszthitiből indítva lélegezzünk be, és mélyen hajlítsuk be a térdünket, anélkül, hogy a sarkunk elemelkedne a padlótól. Egyidejűleg a karjainkat emeljük a fejünk fölé, a fülek irányába mozdítva őket, és érintsük össze a tenyerünket. Emeljük a tekintetet fölfelé az összetapasztott kezek mentén. ez az Utkatászana.
Az Utkatászana jó példa az ellentétes irányokba való egyidejű kiterjedésre (lásd később). Az lenne az ideális, ha olyan mélyre tudnánk leguggolni, hogy a combok párhuzamosak legyenek a talajjal; ebben az esetben a törzs és a karok előredőlnek, hogy a test meg tudja tartani egyensúlyi helyzetét. Ez az extrém helyzet optimálisan erősíti a lábizmokat és a farizmokat. A másik szélsőség pedig az, hogy a hátunkat teljesen egyenesen és függőlegesen próbáljuk tartani, miközben a lábakat nem hajlítjuk be eléggé. Ebben az esetben lemondunk a lábak és a farizmok erőteljes használatáról, ami csak a mély guggolásban jelentkezik. Az az ideális, ha egyensúlyban tartjuk a két aspektust, mindkét irányban dolgozva.
Lassan közelítsük meg a hajlékonyságunk határait, miközben leguggolunk, és hogy időt adjunk az ínszalagoknak a megnyúlásra és megerősödésre. A térdek hajlítása közben ne billentsük a medencét előre vagy hátra, hanem hagyjuk semleges helyzetben, illetve a derekunkban hagyjuk meg a természetes ívet. A térdek összezárva maradnak. A karokat húzzuk visszafelé a vállízületekbe, hogy a lapockák lent maradjanak, és a nyakat mentesítsük a fölös feszültségtől. Ha hajlamos vagy a nyaki izomgörcsökre, akkor ne fölfelé, hanem szemmagasságban előre nézz.
A kezdőknek ajánlatos maguk előtt kinyújtva emelni a karokat, hátulról inkább előrehozva őket. Ezzel megelőzhetjük a derék túlzott hátrahajlását. A haladóbb változatban oldalt emeljük a karokat, amit akkor érdemes gyakorolni, ha kifejlődött a megfelelő tudatosság és erő."
Hozzáfűzések: Az első hiba, amit az utkatászanába való bemenetelnél elkövetünk, az, hogy a belső talpélek, a bokák és a térdek szétnyílnak. Egymás felé kell nyomni a lábakat, és lefelé a medencét, a múla bandha segítségével. ugyanakkor az aktív uddijána-bandha megakadályozza azt, hogy a derekunkat túlzottan hátraíveltessük. Helyette nyújtsuk a gerincet, és a farokcsontot billentsük lefelé, miközben az ülőcsontokat lefelé toljuk. Ahhoz, hogy vízszintes combbal ne emelkedjen fel a sarkunk, az Achilles-ínnak először meg kell nyúlnia. A 45 fokos szög a lábfej és a lábszár között a mély előrehajlásokhoz is nagyon hasznos lesz, ugyanakkor a mély guggolás erősíti a comb és a fartájék összes izmát, miközben nyújtja a hamstringet is, amik sokaknál problémás terület.
A vállakat és a lapockákat lefelé és oldalra húzzuk, miközben a szegycsontot billentsük vissza függőleges irányba és nyújtsuk fölfelé. A vízszintes comb mellett arra törekszünk, hogy a karok és a mellkas függőlegesek legyenek. Sok esetben a vállak kötöttek, és nem sikerül megfelelő mértékben nyitni őket ebben a pózban. Ilyenkor az ember ösztönösen behajlítja a könyökét. Ezt kerülni kell, mert azt okozza, hogy a tenyerünket nem tudjuk megfelelő erővel összenyomni. Ugyanis a karokat teljes erőből kellene fölfelé nyújtani, miközben a tenyereket teljes erőből nyomjuk össze, így a póz a lábak mellett a felsőtestet is remekül fogja erősíteni. Ha kötött a vállunk, akkor érdemes külön vállnyitó gyakorlatokat végezni.
A fejünket billentsük némileg hátra, hogy fel tudjunk pillantani a két hüvelykujj találkozási pontjára. Annyira azonban ne billentsük hátra, hogy a nyak teljesen hátrafeszüljön. Ehhez az állunkat némileg nyújtsuk a kulcscsont irányába, miközben a fejtetőt nyújtsuk fölfelé. Az enyhe ív mellett az egész gerincben hangsúlyozni kell a nyújtást, a medence lefelé törekszik, míg a felsőtest fölfelé.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése