Lefelé néző kutyapóz

Újabb részlet Gregor Maehle könyvéből:

"Sat: Adhómukha-svánászana (lefelé néző kutya-póz)
Dristi: nábhicsakré (köldök)

A kilégzés kezdetekor feszítsük meg a lábainkat és gördüljünk vissza a talpainkra. A sarkainkat eresszük a talajra. Emeljük az ülőgumókat az ég felé, mint egy hegycsúcsot, miközben aktiváljuk a csípőhajlító izmokat, és kiegyenesítjük a lábainkat. Ugyanakkor a tenyereinkkel toljuk előre a földet, hogy a súlyt visszavigyük a lábaink felé. Szélesítsük a vállakat, a hónaljak lefelé nézzenek! Ha a vállainkat behúzzuk a fülünkhöz, akkor a hónaljak kifelé fognak nézni, és ilyenkor túlzottan megfeszül a trapézizom, és a pózban túlfeszülnek a vállak és a nyak. Itt meg kell tanulni a helyes váll-helyzetet, mivel ez megerősíti a felsőtestet, amire később szükség lesz a hátrahajlításoknál és a kartámaszoknál. Ha a hónaljak oldalra néznek, akkor a karcsontokat addig kell kifelé forgatni, amíg el nem értük a megfelelő helyzetet.

Praktikus tanács – a tenyér és a talpak távolsága

A felfelé és lefelé néző kutya-pózokban megvan a megfelelő távolság a tenyerek és talpak között, ami emberről emberre változik és még egy embernél is megváltozhat a gyakorlás évei során. Ha valakinek merev a háta a hátrahajlításokban, akkor hosszabb távot kell hagynia a felfelé néző kutyában. Ha túl rövid a távolság, akkor a derekunk vagy a nyakunk begörcsölhet. Egy kezdő több nyitást ér el és biztonságosabban végezheti a pózt , ha hosszabb távolságot választ. Ahogy a gerinc hajlékonyabb lesz a felfelé néző kutyában, lerövidíthetjük a távot a felfelé néző kutyában.

Anatómia – infraspinatus

Az infraspinatus (lapockatövis alatti) izom kifelé fordítja a felkarcsontot. Az “infra” azt jelenti, hogy alul, a spinatus pedig a gerincre, pontosabban a lapocka külső peremére utal. Ha a vállunkhoz érünk, akkor keresztben kitapinthatjuk a lapockacsont szélét. Ezalatt található az infraspinatus izom, ami általában gyenge és alulfejlett. Azonban nem mindenkinek kell kifelé fordítani a a felkarcsontját, mert van, akinek eleve természetesen kifelé fordul. Ezt a forgató mozdulatot addig kell végezni, amíg semleges, középső helyzetbe nem kerül a felkar, amit egy képesített tanár fel tud mérni. Ha túlfeszítjük az infraspinatust, akkor kellemetlen vállfeszülést és -fájdalmat tapasztalhatunk."

Hozzáfűzések tőlem: A felfelé néző kutya pózban a lábujjak és a tenyerek távolsága majdnem ugyanaz, mint amit a helyes csaturangába való hátraugrásnál kialakítunk. A helyes csaturangánál a tenyerek a könyök alatt, a mellbimbók magasságában vannak a törzs mellett, és a lábfej függőleges. Amikor előregördülünk a felfelé néző kutyába, akkor a vállakat a tenyerek fölé hozzuk, és a lábfejeket (miután átgördültünk a rüsztre) szükség szerint (a gerinc hajlékonyságának mértékében) beljebb húzhatjuk. A lefelé néző kutyába visszagördülve megint szükség lehet a tenyér-talp-táv módosítására, hogy a legstabilabb pózt alakítsuk ki. Ilyenkor vagy a talpakkal lépünk előre, vagy a tenyerekkel hátra.

A hajlékony háttal és nyitott vállakkal rendelkező emberek hajlamosak arra, hogy túl kicsi távolságot válasszanak, vagy még helyes táv esetén is behomorítják a hátukat, ami kerülendő. Ideális esetben a felsőtestnek és a lábaknak is 45 fokban kéne lennie a talajhoz képest. Így a törzs és a lábak 90 fokos szöget zárnak be egymással. Ha a szög kisebb, akkor a táv túl kicsi. Ha a sarkunkat nem tudjuk a talajba nyomni, akkor is érdemes csökkenteni a távot.