Hátraugrás csaturangába

Még egy kis részlet Gregor Maehle könyvéből:

"Gyakorlati tanács: kezdő változat

A felső képen látható módon (itt most nem közlöm), a kezdők hosszabb távolságra tehetik a kezüket és a lábukat egymástól a csaturangában, hogy amikor leereszkedünk, akkor a vállak a tenyerek fölé essenek. A tapasztaltabb gyakorlók törekedhetnek arra, hogy az alkarjuk függőleges helyzetben maradjon, a könyököket pontosan a csuklók felett hagyva, miközben leeresztik a testüket. Amikor a felfelé néző kutyába mozdulunk, akkor arra törekszünk, hogy a vállak a csuklók fölé kerüljenek. Oldalról nézve az alkarnak merőlegesnek kell lennie a földhöz képest."

Akkor először egy pár részletet a hátraugrásról. A hátraugrásnál az alapelv röviden az, hogy a súlyt minél jobban a tenyerek fölé kell vinni, miközben megemeljük a súlypontot. A súlypontot minél tovább a tenyerek fölött kell tartani, és minél lassabban kitartva leereszteni, hogy a lábunk lehetőleg hangtalanul érkezzen a talajra. Most bemutatok néhány lehetőséget erre:

1. Kezdő változat: Ha hajlékony a derekunk, és hosszú a hamstringünk, akkor az úrdhva-uttnánászana pózban is bele tudjuk nyomni a tenyereinket a földbe. Ha viszont nem, és csak az ujjhegyek érnek le, akkor hajlítsuk be egy kicsit a térdünket, mielőtt hátraugrunk, hogy rá tudjunk támaszkodni a tenyerekre, és döntsük előre a felsőtestet, hogy a testsúly a tenyerekre kerüljön. Eleinte nehéz csak izomerővel felemelni a lábakat a talajról, úgyhogy rugaszkodjunk el a talpainkkal, és emeljük fel a csípót a tenyerünk fölé, függőleges háttal. A térdek lehetnek továbbra is behajlítva, és a mellkas közelében. Itt tartsuk meg egy pillanatra, majd egyenesítsük ki a lábainkat vízszintes helyzetbe, és lassan ereszkedjünk hátra deszkapózba (szantólászana), majd le csaturangába.

2. Középhaladó változat: Induljunk el az előbbiekhez hasonlóan fölfelé, minél kevésbé hajlítva a térdet a hátraugrás előtt, és minél kevesebb lendületet adva a lábakkal. A lábakat, ha tudjuk, vigyük fel egészen függőleges helyzetbe, kézenállásba, és ha lehet, akkor egyenes térdekkel vigyük fel őket. fent álljunk meg egy pillanatra, közben tartsuk vissza a levegőt. ismét eresszük le a lábakat nyújtott térddel vízszintesig, majd engedjük le, lefelé néző kutyába érkezvén. Innen eresszük le a csípőt vállmagasságba (deszkapóz), majd hajlítsuk a könyökünket, és érkezzünk csaturangába.

3. Haladó változat: Itt már törekedjünk arra, hogy lehetőleg lendület nélkül, csupán súlypont-előretolással és a törzs izmainak, valamint a bandháknak a segítségével emelkedjünk fel kézenállásba. Nyomjuk a tenyereket a talajba, majd emelkedjünk lábujjhegyre, a tenyereket folyamatosan a talajba nyomva és a térdeket nyújtva tartva, emeljük fel a lábakat kézenállásba. A törzset kimerevítve, és némileg hátraíveltetve, hajlítsuk a karokat lassan vállban a törzshöz képest, miközben a vállakat előrevisszük. Minél lassabban ereszkedjünk le, ha nagyon jó bandha-kontrollunk lesz, akkor talán meg is tudjuk állítani a lábak esését a levegőben (planché pushup pozíció), és hangtalanul érkezünk deszkapózba, majd csaturangába.

A deszkapóz nagyon fontos dolog, mert itt rögzítjük a törzset vízszintes helyzetben, és az alkart függőlegesben. Maehlétől eltérnék annyiban, hogy szerintem nem csak az alkarnak kell függőlegesnek lennie a csaturangában, hanem a felkarnak is vízszintesnek, vagyis a váll és az egész törzs a könyök magasságában van, és nem néhány centire a talajtól. A túl mélyre leeresztett csaturanga rossz beidegződéssé alakulhat, ami meg fogja nehezíteni a helyes vinyásza későbbi elsajátítását. A gerinc tehát a csaturangában is vízszintes, a talp függőleges, és a lábakkal kompenzáljuk az alkar és a talp hossza közötti különbséget. A deszkapózban ugyanez van, és amikor innen leereszkedünk a csaturangába, akkor előbbre visszük a vállakat.

Fontos, hogy a tenyértövektől az ujjak alatti párnák felé vigyük a terhelést, azokat erőteljesebben belenyomva a talajba. Ugyanúgy, a hangtalan leérkezés nem azért fontos, mert "gizda", hanem azért, mert ha döndülve csapódik a láb, akkor a lábujjpercek sérülhetnek.