Adhómukha-svánászana

A tegnapi Gregor Maehle-idézet folytatása:

"A talpaktól kezdve a lábak erősen dolgoznak a lefelé néző kutyában. Próbáljuk meg a sarkakat ugyanakkor a súllyal nyomni a talajba, mint amennyi természetesen esik a lábujjak alatti párnákra. A lábak és a csípőhajlító izmok erős munkája által billentjük előre a medencét, felfelé forgatva az ülőcsontokat, úgy, hogy a mennyezet felé mutassanak. Akiknek hajlékony a derekuk, azoknak nem szabad megengedniük, hogy a derék behomorodását azáltal, hogy megfeszítik a T12/L1 gerinc-szakaszt. A T1/C7 szakaszt is meg kell szilárdítani azáltal, hogy nem engedjük a vállak belső oldalát és a fejünket a padló felé zuhanni.

Ehelyett a fejtetőnkkel a tenyereink felé kell nyújtózkodni. Az állunkat ejtsük le olyan mértékben, hogy a torkunk ne feszüljön. A karok úgy dolgoznak, mintha fel akarnánk emelni a tenyereinket a földről. A súlyt vigyük előre a tenyereinken úgy, hogy a tenyértövek csupán 40%-ot vigyenek, az ujjak tövei pedig 60%-ot. Azt is ellenőrizzük, hogy a kisujj és a gyűrűsujj töve ugyanannyi terhet visz, mint a hüvelykujjak és a mutatóujjak töve.

A karokkal és a lábakkal erősen támasztjuk magunkat, hogy a gerincet teljesen ki tudjuk nyújtani. A törzs hajlító és feszítő izmait nyújtjuk, feszítjük és aktiváljuk, hogy a gerinc teljesen nyújtott állapotban lehessen.

Ha valaki merevséget tapasztal az előrehajláskor, vagy rövid az Achilles-ina, akkor válasszon rövid távolt a lefelé néző kutyában. Ha a sarkunk több centivel a talaj fölött van, akkor a lábaknak a földdel bezárt szöge nem teszi lehetővé, hogy megfelelően nyújtsuk a vádlit és az Achilles-ínt. Ebben az esetben lépjünk előrébb, és vegyük rövidebbre a távot a kezek és a lábak között.

Ha viszont túl rövid a táv, akkor a gerincre és a vállakra ható erősítő és nyújtó hatás lecsökken. A hatás maximalizálása érdekében ideálisabb a nagyobb távolság. A kezdők esetében azonban a nagy távolság túlzott feszültséget eredményez a vállak és csuklók esetében. Amikor a sarok a földre ér, lehet növelni a távot. Egy képzett tanár meg tudja állapítani, hogy mi a megfelelő távolság.

A lefelé néző kutyát öt légzésig tartjuk, és bár ideálisan a köldök irányába kellene nézni, a legtöbb kezdő esetében ez azt jelenti, hogy a vállak összeesnek és feláldozzuk a gerinc kívánatos nyújtását. Kezdőknek ezért az ajánlott, hogy a lábak vagy a térd irányába nézzenek. Lehet, hogy évekig tart, amíg kialakul az a hajlékonyság és stabilitás, ami a végső dristi eléréséhez szükséges. Ha egy kezdő ezzel az iránnyal kezdi, akkor általában elveszíti e fenséges póz belső integritását.

Hasonlóképpen, ha megpróbáljuk a fejünket a föld felé nyomni, akkor a szív mögötti terület lezárul és megkeményszik, miközben az alsó bordák szétnyílnak, a hasizmok elernyednek és a C7/T1 csigolyák találkozási pontja beesik. A lefelé néző kutyapóz olyan, mint egy kézenállás, amelyben a lábainkkal is támaszkodunk, ezért a törzs nyújtásában és feszítésében egyensúlyra kell törekednünk. Ha bármelyik szélsőségbe belemegyünk, akkor elveszítjük az egyensúlyi pontot."