Uttánászana

További részlet Gregor Maehle könyvéből:

"Dvé: Uttánászana

Dristi: Orrhegy

Amint elkezdjük a kilégzést, a medence elkezd előrebillenni. Miközben lefelé ereszkedünk, a szegycsonttal vezessük a mozdulatot! A szív környékét megemelve és nyitva tartjuk, ne engedjük összeesni a mellkast! A karokat kétoldalt lefelé eresztjük, míg végül a kezek a földre nem érnek, az ujjak egy vonalban a lábujjakkal. A kezdőknek és azoknak, akiknek rövid a hátsó combizma, vigyázniuk kell, hogy a derekuk ne púposodjon ki. Ha szükséges, hajlítsuk be a térded, ha a medence nem tud többet előrebillenni, és helyette a derék kezd kipúposodni. A derék kipúposodása megterheli az ágyéki csigolyákat, és megakadályozza a hátsó combizmok nyújtására irányuló szándékot. Még behajlított térdekkel végezve a gyakorlatot is kell, hogy érezzük a nyújtást a hamstringben.

A hasizmoknak szilárdnak és támogatónak kell lennie, de ne húzzuk össze őket túlzottan, mert az megrövidítené a gerincet. A kilégzés végén a fejtető a padló felé mutat. A nyakunkat megnyújtjuk, a fejet pedig súlyként használjuk, hogy az egész gerincet nyújtsa. A lábak folyamatosan aktívak, a lábak hosszúak, erősek és támogatóak. A lágyék mélyen ül és puha (további részletek a pádángusthászanánál). A gerinc passzív marad, ahogy a csípők közül előretör, és csak a vállakat szélesítjük és távolítjuk a füleinktől.

Jógikus kontextus

A légzéstudatosság

Az összes nyújtást érzékenyen és tudatosan kell végezni. Így a testtel együtt dolgozunk, ahelyett, hogy ellene dolgoznánk. A légzés remek érzékszervi eszköz, amely a test természetes intelligenciáját hordozza. Képessé tesz bennünket arra, hogy kiélesítsük a tudatosságot, és ezáltal szabályozzuk a nyújtás intenzitását. Belégzés közben felderítjük a létrehozott területet. Ez a póz kreatív aspektusa. Kilégzés közben elengedjük magunkat és belelazulunk a létrehozott térbe. Ha nem tudsz szabadon lélegezni, és megnyújtani a gerincet a kilégzéssel, akkor túlnyújtózkodtál. Az összes pózban használni kell az éberséget, érzékenységet és intelligenciát."