Kapótászana - rávezető gyakorlatok

Szóval akkor térjünk rá a kapótászanára. Ma őszintén szólva a Római strandon gyakoroltam. Jól lehetett izzadni, és egész jól mentek is a vinyászák a füves talajon. Itthon a kertem egyenetlenebb. Az egyes sorozatot nyomtam, és már nem álltam neki külön a hátrahajlításokat gyakorolni a végén, majd holnap. Azért nem árt áttekinteni az elméleti anyagot.

A mély hátrahajlító gyakorlatoknál nem csak a gerinc hajlékonysága fontos, hanem a vállöv, a nyak és a lapockák által behatárolt gerinc-szakasz, valamint a csípőízületek hajlékonysága is (legalábbis ami a hátrafelé hajlékonyságot illeti, mert ugye a csípő és a váll is sokfelé tud hajolni). A mély hátrahajlító gyakorlatokhoz elsősorban erős hosszanti hátizmokra van szükség ahhoz, hogy biztonságosan tudjuk őket kivitelezni. Ennek kifejlesztéséhez az Agni-jóga hason fekvő hátrahajlító gyakorlatsorát tartom a legmegfelelőbbnek.

Amikor a gravitáció ellenében hajlítasz hátra, akkor a hátizmok nagyon jól megerősödnek, és később, amikor már a gravitációt is használod, vagy éppen megfogod a lábadat és húzőerőt is alkalmazol, kevesebb eséllyel fognak összetorlódni a derékcsigolyák, és nem fog megfájdulni a hátad. A kobra, sáska, íjpóz és még a híd is nagyon jók erre a célra. A hátrahajlítást álló helyzetből hídba már csak akkor ajánlom próbálgatni, ha elegendően erősek a hátizmok.

Nos, tételezzük fel, hogy ez megvan. Akkor most a vállnyitást és a csípőnyitást kell hozzátenni. A vállak nyitására az egyik legjobb módszer az, ha hasra fekszel, és előrenyújtod a kezeidet, majd összekulcsolod. A könyököt tartsd egyenesen, és kérj meg valakit, hogy húzza felfelé és hátrafelé. Ugyanezt a mozdulatot állva és hátrahajolva is meg lehet csinálni. Ha nincs partnered, akkor pedig állj szembe a fallal, dőlj előre csípőből és a karjaidat a magasba emelve szorítsd neki a falnak. Minél kevésbé nyílnak szét a könyökök, annál jobb.

Ugyanezt lehet hídban is gyakorolni. Ha a felkarjaid nem függőlegesek, hanem vízszintesek, és a könyököd nincs kinyújtva, hanem 90 fokban hajlik, akkor nagyon valószínű, hogy kötött a vállad. Támassz le két jógatéglát a falhoz, és fogj rá a tenyereiddel az élére, úgy told fel magad a hídba. Ha a fejedet nem tudod elemelni a talajtól, akkor ezzel még sokat kell dolgoznod. A célok: 1. Könyököket a falhoz. 2. Állat a falhoz. 3. Mellkast a falhoz. Mire ez utóbbit eléred, egyrészt valószínűleg fel is tudsz állni a hídból, másrészt esélyes, hogy a kapótászanában is tudsz bokát fogni.

Igazából a vállnyitásnál egy picit kell tudni túlmenni a 180 fokos nyitáson, és utána arra kell figyelni, hogy a könyökök párhuzamosak maradjanak. Ha magát a pózt gyakorlod, akkor a térdeid köré tehetsz egy hosszú jógaövet, és a két végét, amely a lábszáraid külső oldalán fut, megfogod a kezeiddel, és próbálod beljebb húzni őket. Először a lábujjakra találsz rá, majd a külső talpéledre, és innen már nincs messze a boka, illetve a sarok. Ez a póz arra is jó, hogy a nyakadat lazítsd hátrafelé. Először valószínűleg csak a fejtetőt tudjuk letenni, majd a hajvonalat, homlokot, orrot, és végül az állunkat. A vállöv nyitottságával együtt a nyaki szakasz nyitottsága is fontos. Ha például sokat csináljuk a kézenállást vagy a csaturangát, akkor a vállizmok és a trapézizom is megerősödik, és nehezebb lesz ezt a szakaszt nyitni.

Amikor a múltkor gyakoroltam a kapótászanát, akkor a fenti módszer után kb. az összes lábujjamat elértem a kézujjaimmal. Hurrá! Viszont ezek után megkértem Évit, hogy a fenekem mögött áthúzott jógaövvel húzza a csípőmet előre, amikor benne vagyok a pózban. Ezáltal a fejem még beljebb került, és már a külső talpéleket is elértem. Eddig ez a csúcseredmény, a héten folytatom a kísérleteket.

A csípőnyitás tehát szintén fontos szerepet játszik. Persze egy ilyen komplex hátrahajlításnál mindenki azt a részt fogja a legjobban kihasználni, ami eleve hajlékonyabb, mégis tudnunk kell, hogy mik azok a pontok, ahol még lehet fejleszteni. Ha segítő nélkül csináljuk, akkor két dologgal lehet a csípőnyitást hangsúlyozni: Egyrészt amikor hátraereszkedünk térdelőállásból, akkor minél magasabban kell tartani a csípőt, és a fejünket meg a karokat vinni le hátra. Másrészt, ha lent van már a fejünk, akkor maximálisan meg kell feszíteni a combizmokat és a farizmokat, hogy a fejünk beljebb kerüljön a pózba.

Ha bordásfalon tudunk gyakorolni, akkor odaköthetjük magunkat álló vagy térdelő helyzetben, és akkor gyakorolhatjuk ugyanezt. További csípőnyitók: Kitörés féltérden, hátrahajlítással (én púrnacsandrászanának hívom ezt a pózt), illetve a púrna-bhudzsangászana is nagyon jó. hason fekve vidd hátra a tenyereidet a csípők mellé, hajlítsd be hátul a lábaidat, majd a kezeddel felnyomva magad, próbáld a fejedet a talpaidhoz érinteni. Közben a csípőket teljes erővel told előre és lefelé, hogy a csípőízület elülső része lehetőleg visszakerüljön a földre.

Még egy jó gyakorlat a pádángustha-dhanurászana. Ez egyszerre nyitja a csípőt és a vállakat is, és természetesen a derekunk sem marad ki. Köss a két bokádra egy jógaövet, és a két végét fogd a kezeidbe, miközben hason fekszel. A könyökeidet húzd előre egymás mellé, és a kezeidet emeld a fejed fölé. A térdedet és a könyöködet nyújtsd, amennyire tudod, és miközben a lehető legkisebb távolságra fogod az övet a bokádtól, a fejedet is vidd hátra. Ha van segítőd, az segíthet a kezedet hátravinni az övön, amíg el nem éred a lábfejeidet. Egy lábbal is lehet gyakorolni.

És ha minden jól megy, akkor ilyen szép triple fold-ot fogunk tudni mi is csinálni nem sokára. A Triple fold a Ganda-bherundászana továbbfejlesztett változata. Amikor a kapótászanában az állad már leér a földre, akkor addig viszed előre a fejedet, amíg a két térded között nem sikerül áttolni. Ilyenkor a kezeiddel ráfoghatsz a térdedre, vagy ha például talpon csinálod ugyanezt, akkor a bokádra stb. A Triple fold-ban az illető annyira nyitja a csípőjét meg a derekát, hogy a fenekével tulajdonképpen a saját hátára ül. Nem azt mondom, hogy ez mindenkinek sikerülni fog, vagy hogy mindenképpen elérendő cél, de jó perspektívát nyit a hátrahajlításban.