Hátrahajlító sorozat

Mostanában sokat gondolkodom azon, hogy miért is éppen ebben a sorrendben vannak az ászanák az egyes, kettes stb. sorozatokban. Az első sorozatban például az első hátrahajlító gyakorlat, ami megjelenik, a felfelé néző kutya. Ez a gyakorlat, főleg sokszor ismételve, nagyon jól tonizálja a test elülső felét, és felkészít a hídra, ami a sorozat végén van. A híd, bár nehéz póz, viszonylag biztonságos tanulópóz, mivel a hátrahajlításban az összes ízület között oszlik el a 180 fok (csípő, gerinc és vállak). Ugyanakkor a felfelé néző kutyához képest megjelenik benne a vállnyitás, ami egyes embereknél komoly gondot jelent, illetve az antigravitációs hatás, mivel felfelé nyomjuk a testet, miközben hátrahajlítjuk.

Ha tehát a hídban vízszintes a felkarod, és a könyököd nem egyenes, illetve ki van fordítva oldalra, akkor elsődlegesen a vállnyitáson kell dolgoznod, korábban már elmagyaráztam, hogyan. Ha már jól megy a híd és falnál hátra tudsz ereszkedni (egyébként otthon sem utolsó a kanapé háttámlájára ráhajolni), akkor el lehet kezdeni a 2. sorozattal foglalkozni.

A 2. sorozatban az első egy csavaró gyakorlat, ami itt-ott felbukkan mindegyik sorozatban, és remekül kiegészíti a hátrahajlítókat. Pásászana a neve. A másodikban a hamstringet nyújtunk, és utána jönnek a hátrahajlítók. Az első a sáska A és B. Ezekben antigravitációsan hajlítunk, ami jól erősíti a hátizmokat, de nem terheli a gerincet. A B-ben a kéztartás megváltozik, és a vállakat meg lapockákat még jobban hátra tudjuk húzni.

A következő a békapóz. Ebben a pózban a négyfejű combizmot nyújtjuk erőteljesen, plusz erősítjük a térd- és bokaszalagokat, valamint a tricepszet és a széles hátizmot. Ezután következik a tevepóz, ahol már a csípőnyitást is hozzátesszük. Nem lehet eleget hangsúlyozni a comb, farizom és a hasizmok szerepét a hátrahajlításban, főleg, ha a gravitációval egy irányba hajolunk.

Éppen ezért a következő gyakorlatban (laghu-vadzsrászana) ezeket eddzük, és teljesen hátraeresztjük a fejünket a földre. Azt is szoktam csinálni, hogy csak addig megyek hátra, ahonnan még combból fel tudok jönni, még ha nem is ér le a fejem teljesen. A csúcsgyakorlat természetesen a kapótászana, erről már volt szó korábban. Sokan ki szokták hagyni a kapótászana B-t, vagyis amikor letesszük a tenyerünket és kinyomjuk magunkat a karjainkon, mintha hídban lennénk, csak közben a térdünk lent van. Ez nagyon jó vállnyitás és mély gerinc-nyitás is egyben.

Ezután már csak a szúpta-vadzsrászana van, amelyikben a hátrahajlítást csípőnyitással kombináljuk. ez nagyon jó előkészítő például a karandavászanához. Tehát mindegyik póz előkészíti a következőt. Persze ez nem jelenti azt, hogy nem szabad rávezető gyakorlatokat végezni, például a bordásfal és a jógaöv nagyon hasznos segítőtársak lehetnek ebben. Az iron óra vége felé mindig szoktunk néhány páros hátrahajlító gyakorlatot csinálni.