Guggolás

A Convict Conditioning-ben éppen a guggolásnál járok (pedig még nem megy ám az egykezes fekvőtámasz). Nem baj, a heti Iron yogába belevesszük mindkettőt, gyakoroljuk egy kicsit. A guggolás tényleg egy nagyszerű gyakorlat, tinédzser koromban 75 kilóval a vállamon is tudtam guggolni. Most súly nélkül, illetve egy lábbal próbálkozom.

A múlt heti Ironon csak utkatászanákat gyakoroltunk, ami tulajdonképpen egy fél guggolás, kitartva, illetve a kalaris guggolást is belevettük. Erről a kép még Kovalamból, aki akarja, kipróbálhatja 5x 10 légzésig. Ha másnap fájdalom nélkül tudsz leülni meg felállni, akkor tényleg erős a combod.

Szóval a teljes guggolásnál arra kell figyelni, hogy a sarkadat ne emeld fel a földről, és lefelé, meg felfelé is izomerőből dolgozz, ne lendületből. Ne ejtsd bele magad. Ha gyenge a combod, vagy túl rövid az Achilles-inad, akkor csak addig menj le, amilyen magasságban még meg tudod tartani a súlyodat, és nem emelkedik fel a sarkad. Ahogy gyakorolsz, fokozatosan megnyúlik az Achilles-ín, és lejjebb tudsz menni.

A kéz-pozíció tetszőleges, lehet előre kinyújtott kezekkel, derékra tett kezekkel, keresztezett alkarral vagy tarkóra tett kézzel is guggolni. A lényeg az, hogy a hátadat ne görbítsd, hanem csípőben döntsd előre-hátra, ahogy mész le-jössz föl. Ha már két lábbal jól mennek az ismétlések, akkor elkezdheted eggyel. Akinek nem erős a horpaszizma (ami a négyfejű combizom fölött van a csípő tövében, ezt szokta nyomni a bokád, amikor előrehajolsz féllótuszban), annak nem lesz olyan könnyű vízszintesen tartania a kinyújtott lábát.

De aki már gyakorolta az Astanga álló sorozatot, annak talán valamivel megszokottabb. Ha nem megy még, akkor fejleszd egyidejűleg a guggolással. Szóval az egyik lábadat felemeled vízszintesre és kinyújtod, a másikkal elkezdesz guggolni. Ideális esetben a lábfejnek a kinyújtott lábbal párhuzamosan kéne maradnia, de eleinte lehet, hogy ki fogod fordítani. A kétlábas guggolásnál is párhuzamos lábakkal kéne guggolni, de egy picit ki lehet fordítani és széttenni, csak a térdedet ne fordítsd be, amikor felállsz.

A féllábas guggolást is addig engedjük le, meddig tudjuk tartani, illetve ahonnan fel tudunk mág állni. A kinyújtott láb melletti kezeddel támaszkodhatsz eleinte, később ezt is ki kell iktatni.

A guggolás nem csak hatékonyan megerősíti a combokat az álló gyakorlatokhoz (vírabhadrászanák stb.), hanem nyújtja az Achillest is, ami kifejezetten előnyös a 2. sorozat kezdő ászanáinál (Málászana és Pásászana), amelyeket szintén guggolásban kell végezni. Ha már megy a féllábas guggolás, akkor lehet cifrázni: megfogod a kinyújtott lábad ujját és úgy mész le, vagy féllótuszban guggolsz, vagy esetleg a nyakadba tett lábbal. A lényeg a földön lévő láb szabályos használata.