Jóga-szútra helyett pránájáma

Ma estére volt betervezve a Jóga-szútra előadás, és reggel meg is írtam a Power Point bemutatót, csak az az egy gikszer volt, hogy szépen otthon is felejtettem. Ennek megfelelően a délutáni Astanga és Agni után pont a vetítés kezdetekor jöttem rá, hogy nincs itt a fájl. Pedig legalább hatan jöttek. Szóval sűrű bocsánatkérések közepette eldöntöttük, hogy a Jóga-szútra helyett pránájáma- és mantra-órát tartunk, melyet itt meg is hallgathattok.

Végülis nem bánták. A Purusa-szúktából vettünk néhány mantrát, közben elmagyaráztam a jelentésüket. Egész jól kenték a szanszkrit mantra-éneklést. Ez az ima az Úr Visnu univerzális formájához szól. Utána rátértünk a pránajámára. Először melegítő hatású légzéseket vettünk, a kapálabhátit, a bhásztrikát és a szúrja-bhédana pránajámát.

Utána áttértünk a hűtő hatású légzésekre, a csandra-bhédana-pránájámára, a sítalíra és a sítakaríra. A sítalínál kunkorítani kell a nyelvet, és azon keresztül kell beszívni a levegőt. Ez egyes embereknek genetikailag nem megy, nekik találták ki a másikat, ahol a nyelvedet a fogakhoz szorítod, és azon keresztül szívod be a levegőt.

Az alábbiakban leközlöm e négy gyakorlat leírását. A szúrja-bhédana pránájámát csak úgy csináltuk, hogy fújtató légzést csináltunk a jobb orrlyukon keresztül, a csandra-bhédanát pedig úgy, hogy a bal orrlyukon keresztül végeztünk lassú, halk, de mély légzést. A többit pedig a következőképpen kell gyakorolni:

Kapálabháti (koponyatisztító légzés)

1. Térdeljünk le, majd üljünk a sarkainkra. A lábfejek befelé néznek (vadzsrászana). Ha kényelmes, helyezkedjünk vírászanába (üljünk a két lábunk közé). Padmászanában (lótuszülés) is végezhetjük a gyakorlatot, ha a csípőnk elég laza. De a két térdnek és a két ülőcsontnak lenn kell lennie a földön.
2. Üljünk egyenes gerinccel, kezeinket a térdünkön nyugtatva, kiegyenesített karral.
3. Végezzünk egy teljes belégzést és kilégzést.
4. Lélegezzünk be mélyen, majd löketszerűen fújjuk ki a levegőt az orrunkon keresztül, miközben felfelé nyomjuk a rekeszizmunkat. A gátat is megfeszíthetjük.
5. A belégzés természetesen, szinte önmagától történik.
6. Legfeljebb 21-szer ismételjük a légzést, eleinte kevesebbet végezzünk, és növeljük fokozatosan, ha nem érzünk szédülést vagy hányingert. Ha napi rendszerességgel gyakoroljuk, akár 108-szor is végezhetjük egyhuzamban.
7. A végén lélegezzünk normálisan, amíg a légzés meg nem nyugszik.

A gyakorlat hatásai:

- Méregteleníti és tisztítja a testet, mivel eltávolítja az állott levegőt és a méreganyagokat a tüdőből
- Megtisztítja az elmét
- Erősíti a hasfalat, a tüdőt, a szívet és az emésztőszerveket
- Szabályozza a bélműködést
- Energiával tölti el és felmelegíti a testet
- Javítja a test oxigén-ellátását
- Erősíti a légzőszerveket és a vérkeringést
- Kedvezően befolyásolja a magas vérnyomást
- Karcsúsítja a derekat

Ellenjavallatok: Ne végezzük szívpanaszok, magas vérnyomás, szédülés, epilepszia, szélütés, sérv vagy gyomorfekély esetén. Ha szédülést vagy fájdalmat, esetleg hányingert tapasztalunk, akkor hagyjuk abba a gyakorlást, és relaxáljunk.

Bhásztriká (fújtató légzés)

A bhásztrikában a ki- és a belégzés is erőteljes, hasi mozgással kísérjük.

1. Üljünk valamely meditációs pózba. Fogjuk be a jobb orrnyílást, és a bal orrnyíláson keresztül végezzünk tíz erőteljes, ritmikus ki- és belégzést. A hasizom és a rekeszizom ritmikus mozgásával növelhetjük a légzés intenzitását. A légzés legyen mély, és nem felszínes. Az orrunkon keresztül hallassunk fújtató hangot.
3. Végezzünk egy mély belégzést, majd tartsuk vissza a levegőt. Utána fújjuk ki a levegőt, a jobb orrnyílást mindvégig befogva.
4. Ismételjük meg ugyanezt a bal orrnyílást befogva, majd mindkét orron keresztül. Ha nem volt túl megerőltető, akkor még egyszer végigcsinálhatjuk az egészet.
5. Rendszeres gyakorlásnál fokozatosan emelhetjük a körök számát, valamint a fújtató légzés sebességét.

A gyakorlat hatásai:

- elégeti a méreganyagokat
- kiegyensúlyozza a dósák működését
- erősíti az emésztés tüzét
- megnövekszik a gázcsere mértéke a vérben
- hőt termel, serkenti az anyagcserét
- masszírozza a hasi szerveket, tonizálja az emésztőrendszert
- segít szülés közben
- javítja az asztma tüneteit, csökkenti a légzési nehézségeket
- csökkenti a nyálka felgyülemlését, torokgyulladást
- kiegyensúlyozza az idegrendszert
- megszűnteti a depressziót, melankóliát

Ellenjavallatok: magas várnyomás, szívpanaszok, sérv, gyomorfekély, szélütés, epilepszia, tériszony. Tüdőpanaszok esetén csak szakértő irányítása alatt végezzük. A szédülés, túlzott izzadás vagy hányinger azt jelzi, hogy nem megfelelően végezzük a gyakorlatot. Ne erőltessük a légzést, az arcot ne torzítsuk el, és a testet ne rángassuk.

Sítakarí pránájáma

1. Üljünk valamely meditációs pózba, egyenes háttal.
2. Félig hunyjuk le a szemhéjakat, és a szemeket irányítsuk az orrhegyre. Félig nyissuk ki a szánkat, a fogaink között egy résnyi távolságot hagyva.
3. Szorítsuk hozzá a nyelvet a fogakhoz, és a fogréseken keresztül szívjuk be lassan a levegőt.
4. Az orron keresztül lélegezzünk ki. Végezzünk 21 ismétlést.

Sítalí pránájáma

1. Kerekítsük az ajkakat, mint a varjú csőrét. Dugjuk ki a nyelvünket, és tekerjük össze egy kis cső alakúra. Ezen a csövön keresztül kell beszívnunk a levegőt. Ha nem sikerül összetekerni a nyelvet, akkor csak dugjuk ki, hogy körüljárhassa a levegő.
2. Kilégzésnél csukjuk be a szánkat, és az orron keresztül fújjuk ki a levegőt. Ismételjük 21-szer.

A két pránájáma hatásai:

- lehűti a szervezetet
- megnyugtatja a szemet és a fület
- javítja a máj, lép és az epe működését
- javítja az emésztést
- csillapítja a szomjúságot és az éhségérzetet
- csökkenti a mentális és érzelmi izgatottságot
- segít az izmok ellazításában
- csökkenti a vérnyomást és a gyomorsavat
- egészségesen tartja a fogakat és a fogínyt (sítakarí)
- képessé tesz arra, hogy uralkodjunk a vágyaink felett

Ellenjavallatok: Ne végezzük erősen szennyezett levegőjű helyen vagy hideg időben. Alacsony vérnyomás, légzőszervi rendellenességek (asztma, hörghurut, nyálkatermelődés),krónikus székrekedés esetén nem ajánlott. Aki nem tudja a nyelvét cső alakúra kunkorítani, az végezze a sítakarí pránájámát. Érzékeny fogak, hiányos fogsor vagy műfogsor esetén inkább a sítalít gyakoroljuk.