A hátrahajlítás fejlesztése - vállnyitás

Mivel a hártahajlító workshop kapcsán felmerült, illetve én magam is tapasztalom, hogy nem egyszerű feladat előrehaladni a hátrahajlításokban, néhány gondolatot szeretnék megosztani ezzel kapcsolatban, hátha mindannyiunknak a segítségére lesz.

A hátrahajlítás során a gerinccsigolyákat hátrafelé íveltetjük, legtöbbször a mélyen fekvő, hosszanti hátizmok segítségével. Először is nem árt némi anatómiai ismeret a gerinc működésével kapcsolatban. Az ágyéki és a nyaki szakasz alaphelyzetben is hátrafelé hajlik. Ezek a szakaszok természetszerűleg jól hajlanak hátrafelé, mivel nem kapcsolódnak bordák hozzájuk. Ugyanakkor itt szoktak a legtöbb embernek tönkremenni a porckorongjai, hangsúlyozom, nem a túlzott hátrahajlítás, hanem inkább a gerinc előreesése miatt.

A keresztcsonti szakasz fix, itt csupán a csípő mozgása játszik szerepet a hátrahjalításokban, az viszont nem kis mértékben. A farkcsonti szakasz mozgása szintén jelképes. A háti szakasz sokkal kevésbé mozgékony, mint a derék, mivel hozzákapcsolódnak a bordák. Viszont a csavaró gyakorlatoknál többet fordul, mint a derékcsigolyák. A hátrahajlító gyakorlatokban azért megpróbáljuk maximálisan nyitni a mellkast, és a lapockák hátrahúzásával némi ívet vinni a háti szakaszba is.

Esztétikailag ez szokott e legcsúnyább lenni, ha "nem jó a tartásunk". A lapockákat a vállak, illetve karok hátramozgatásával lehet távolítani a bordáktól. Ilyenkor a karokat vagy fölfelé, a fülünk mellé emeljük (mint pl. a hídban vagy a rádzsakapótászanában), vagy oldalra nyitjuk (például púrvóttánászanában, bár ott viszonylag kevesen tudnak tényleges homorú ívet létrehozni).

Szóval a csípő mellett a vállak mozgása is jelentősen hozzájárul a legtöbb hátrahajlító gyakorlathoz. Elsőnek foglalkozzunk a vállakkal. A legegyszerűbb vállnyitó gyakorlat az, ha faltól kb. 120 centire megállunk, és a tenyerünket a falra téve előrehajolunk. Arra figyeljünk, hogy a könyökünk ne hajoljon be lefelé vagy oldalra kifelé. A fejet és a mellkast folyamatosan nyomjuk lefelé. A vállnyitás mellett ez a gyakorlat a derék homorítását is fejleszti, mivel a másik felfüggesztési pont a csípőízület.

A vállakat persze oldalra is lehet nyitni, ha például egy jógaövet a kezünkbe véve a karokat a fejünk fölé emeljük, majd hátrafelé forgatjuk a könyökök behajlítása nélkül, amíg ki nem fordulnak és hátul le nem tudjuk engedni. Eleinte hosszabbra kell hagyni az övet, később lehet közelíteni.

Még két gyakorlatot végezhetünk a földön, a jógaöv segítségével. Az egyik az ékapáda-rádzsakapótászana. A képen látszik, hogy a vállam még egyáltalán nem laza, sokat kell dolgozni vele. Itt megint érvényesül az, hogy a csípő, derék, váll és a nyak hajlékonysága is szerepet játszik a pózban.

Maradjunk egyelőre a vállaknál. Kössünk egy jógaövet a bokánkra, és a két végét fogjuk meg. Minél rövidebbre vegyük, majd a könyökünket vigyük egymás felé. Párhuzamos karokkal próbálkozzunk. Ha fokozni akarjuk a hátrahajlító hatást, akkor a térd nyújtásával húzzuk hátra a karokat, és nyújtsuk a könyökünket. Kissé kiereszthetjük oldalra is, ekkor más szögben nyílik a vállízület.

A másik gyakorlat neve pádángustha-dhanurászana. Tulajdonképpen nem más, mint egy íjpóz, csak a karokat a fentihez hasonlóan könyökkel előre visszük hátra, és nyitjuk a vállakat. Először persze kelleni fog az öv. Hurkoljuk körül a két bokánkon, majd fogjuk két kézbe a két végét. A könyököket húzzuk előre, és a kezünket emeljük a fejünk fölé. Ha van egy segítőnk, akkor rövidebbre vehetjük az övet, vagy lehet, hogy a lábfejünket is sikerül megfogni. Most a térdek kiegyenesítése által húzzuk hátra a karokat vállból. A könyököket is próbáljuk minél jobban kiegyenesíteni.

Az utolsó gyakorlatot hídban végezzük. Bár igaz az, hogy a híd, mint ahogyan a skorpió is, nehéz pózok, de mivel már az első sorozat végén gyakoroljuk, érdemes megismerni a technikát. Ha a váll kötött, akkor nem tudjuk a mellkast magasra emelni, és nem fog sikerülni felállni. Ennek fejlesztése érdekében tegyünk a falhoz két jógatéglát, és az élükre téve a kezünket, menjünk fel hídba. A talpakat hozzuk minél közelebb a falhoz, és a térdek kiegyenesítése által nyomjuk a felsőtestet a fal irányába. Egyidejűleg a könyökünket próbáljuk kiegyenesíteni.

Itt a gyenge karok és vállak is problémát jelenthetnek, de a gyakorlat azokat is megfelelően erősíti. Első fokozatban a könyököt, majd az állat, végül a mellkast kell tudni a falhoz érinteni. Ha ez megvan, akkor már sokkal könnyebb lesz felállni a hídból. Természetesen a lefelé néző kutyában is lehet elérni némi vállnyitást. Próbáljuk a homlokunkat, majd az orrunkat, végül az állunkat a földhöz érinteni, anélkül hogy a könyökünket behajlítanánk. És végül egy linkgyűjtemény a különböző ászanák leírásához.