Erőgyakorlatok

A minap mutattam a srácoknak egy pár erőgyakorlatot, amiket én is bele szoktam fűzni a gyakorlásomba, és szerintem nagyon sokat segítenek bizonyos elemek megfelelő kivitelezésében. Az egyik természetesen az utthita-dandászana, mairől már korábban írtam. A második, ha nehézségi fokozat szerint haladunk, a hátrahajlítás, nevezzük limbó-gyakorlatnak.

Amikor az úrdhva-dhanurászanát gyakoroljuk a sorozat végén, akkor a dropbacknél (hátrahajlítás hídba álló helyzetből) induljunk imatartásssal, majd döntsük hátra a felsőtestet. Amikor látjuk a matrac szélét, akkor nyújtsuk ki a karjainkat, mintha hátra akarnánk ereszkedni a hídba, de tartsuk meg az egyensúlyi helyzetet, miközben a térdünket behajlítjuk, és a csípőnket előrevisszük. Minél vízszintesebb a felsőtest, illetve minél közelebb van a kezünk a földhöz, annál hatásosabb a gyakorlat. Ha a derekunk elég hajlékony, akkor a csípő magasan maradhat, és erősebb ívvel is hátrahajolhatunk.

Tartsuk tíz légzésig anélkül, hogy hátradőlnénk, majd álljunk belőle föl. A póz hasonlít ahhoz, amiben Neo elhajolt az ügynökök golyói elől a felhőkarcoló tetején. Ennek a gyakorlatnak a végzése elősegíti a hídból való felállást, és azok is elkezdhetik, akik nem hajlékonyak, legfeljebb kevésbé ereszkednek hátra eleinte.

A második gyakorlathoz tudni kell kézenállásban egyensúlyozni. Ez egyébként önmagában véve is jó erőgyakorlat. Ha már megy, akkor próbáljunk meg homorítani a kézenállásban, anélkül, hogy térdben különösebben behajlítanánk a lábunkat. Ahhoz, hogy a súlypontot a tenyerünk fölött tudjuk tartani, teljesen nyitni kell a vállakat, és a fejünket is fel kell emelni. A póz sikere tehát a vállak nyitottságán múlik, a többi egyensúlyozás, illetve erő kérdése. Ez egy nagyon hatásos, de nehéz vállnyitó gyakorlat, és jól előkészít arra, amikor kézenállásból akarunk leereszkedni a hídba.

Ezt a figurát a break-táncosok szokták gyakorolni. Ha kipróbáltátok a vállnyitó gyakorlatokat, akkor biztosan rájöttetek, hogy párhuzamos karokkal történő vállnyitás esetén a felkarcsont egy idő múlva a lapockába ütközik, és innen csak a lapocka hátramozdításával lehet tovább nyitni. Viszont, ha a karokat nyitjuk oldalra, akkor hátrébb lehet vinni a könyököket a lapocka anatómiai formája miatt. Ezt csinálja a videón a breakes srác is, de szerintem így se rossz.

A következő gyakorlathoz álljunk vállszélességű terpeszbe, és hajoljunk előre, tegyük a tenyereket a földre. Ha még nem elég jó az előrehajlásunk, akkor némi lendületet kell venni, hogy a lábakat fel tudjuk emelni a levegőbe, és megtartani 10-20 centivel a föld felett. Ehhez a súlypontot némiképp előre kell vinni, és a lábakat kinyújtva, a csípőt a tenyerek fölé kell hozni. Ha ez már megy, akkor fölmehetünk belőle kézenállásba, majd vissza, és akkor is meg lehet állni tíz légzésre. Ez a gyakorlat az álló helyzetből történő hátraugrást és előreugrást segíti elő. Ha nem megy, akkor nekitámaszkodhatunk a falnak, a kezeket kb. 30-40 cm-re tartva a faltól, és megpróbálhatjuk a tenyereket a talajba nyomva kiemelni a lábakat függőlegesig, majd lassan visszaereszteni.

Ha megy már a visszaeresztés, akkor kitarthatjuk hajlított térddel vagy keresztezett lábszárakkal is. Ez az a póz, amiből előre szoktunk ugrani, de ha ki tudjuk tartani, akkor lassan le is ereszthetjük a lábakat a kezünk közé. Az erőgyakorlatok segítségével a lendület segítő hatását iktathatjuk ki fokozatosan a vinyászákból, az izomkontrollal és a súlypontáthelyezéssel helyettesítve azt. A fenti videón ez nagyjából megtalálható. Még egy elem, amit lehet gyakorolni, a videó végén található. Ez a kézenállásból csaturangába való leereszkedés. Ha nem törjük meg a testünket csípőben, hanem egy kissé homorítunk, akkor a vállak előretolásával fokozatosan le tudjuk ereszteni a törzset majdnem vízszintesig, továbbra is a tenyereken egyensúlyozva. Vannak, akik fekvőtámaszozni is tudnak anélkül, hogy a lábukat leeresztenék a földre.

És végül még egy témakör, ami talán nem is annyira nehéz, mint a zárt lábakkal végzett kézenállásos figurák: terpesz-kézenállás. Az Upavista-kónászana B-ből például felemelkedhetünk egy terpesz-kézenállásba, és onnan indíthatjuk a vinyászát. Azt is lehet csinálni, hogy a lefelé néző kutyából felmegyünk terpesz-kézenállásba, és onnan ereszkedünk le lassan tittibhászanába. Van, aki többször is fel tud menni belőle, meg vissza, és ez nem nehéz, mert akár egy kilenc éves kislány is meg tudja csinálni.