Bicepszerősítő jógagyakorlatok 2. rész

Mindenki szereti a szép bicepszeket, felsőtestet. Nos, itt a folytatás, és a lányoknak sem kell félniük, ezektől a gyakorlatoktól nem lesz akkora pajszerük, mint Stallonénak. Óra után persze igény szerint ki lehet hívni szkanderpartira a fiúkat.

Nos, az első öt gyakorlat után végezzük a következőket:

6. Pascsimóttánászana: Hajoljunk előre nyújtott, összezárt lábakkal, és fogjuk meg a talpakat két oldalról. A hátunkat ne görbítsük, viszont a vállakat és a könyököket húzzuk szét kétoldalra, amennyire tudjuk. Nézzünk a lábujjakra, és a könyököket a levegőben tartva húzzuk a talpunkat magunk felé teljes erőből. A széles hátizmokkal is dolgozhatunk. Nagyon fontos, hogy a láb megfelelően tartson ellen, vagyis a négyfejű combizmot feszítsük meg, hogy a térd ne hajoljon be, illetve a sípcsont feletti izmot is feszítsük a lábfej teljes visszafeszítése érdekében.

7. Úrdhva-mukha-pascsimóttánászana: Esetleg végezzünk egy púrvóttánászanát kontrapózként, majd az ülőcsontokon egyensúlyozva ismét fogjuk meg a talpunkat vagy a sarkunkat két oldalról, és a térdeket kiegyenesítve húzzuk a fejünket és a mellkast a lábainkhoz. Nézzünk felfelé, a lábujjakra, a lábfejeket lehet spicceltetni. A mellkast folyamatosan emeljük felfelé a karok segítségével. A könyököket ismét vigyük be a vádlik mögé. A póz tulajdonképpen a pádahasztászana megfordítása 180 fokkal. A kép nem teljesen pontos, mert nem fogja a sarkát.

8. Szarvángászana-változat: Menjünk fel gyertyába, és a könyököket helyezzük minél közelebb, vállszélességben a hátunk mögé. Támasszuk be az alsó bordáknál a tenyerünket, majd eresszük hátra a testünket 45 fokban a könyökök fölé. Fontos, hogy a test teljesen egyenes legyen, ne íveljen hátra, és ne is törjön meg derékban. Ekkor kapja a bicepsz a legnagyobb terhelést.

9. Dandászana bordásfalon: a következő két gyakorlathoz kell egy bordásfal vagy legalább egy húzódzkodásra alkalmas rúd. Lógjunk a rúdon, és emeljük fel a lábakat vízszintesig. Aktiváljuk a bandhát, és lélegezzünk mélyeket.

10. Halászana bordásfalon: Lógjuk a bordásfalon vagy a rúdon fejjel lefelé, a test függőleges. Lassan eresszük le a lábunkat a fejünk irányába, de ügyeljünk arra, hogy a hátunk függőleges maradjon. A bordásfal esetében a keresztcsontot tartsuk a falnak nyomva. Egyenes térd, spiccel a lábfej.

11. Ékapáda-szétubandhászana: Feküdjünk hanyatt, és hajlítsuk be a lábunkat. Fogjuk meg két kézzel a jobb bokánkat, majd a balt kinyújtva emeljük fel a levegőbe. A comb megfeszítésével íveltessük a gerincet, a vállak és a tarkó lent maradnak. A talpunkat húzzuk minél közelebb a tarkóhoz, és a könyöküket nyissuk két oldalra. Ismételjük meg bal lábbal is. Ha hajlékony a hátunk és a vállunk, akkor még több haladó változatban lehet végezni a gyakorlatot.

12. Úrdhva-vadzsrászana. Jobb híján így neveztem el ezt a pózt, ami nagyon jó csípőnyitó és levezető is egyben. Feküdjünk hanyatt, és nyissuk szét a lábakat vállszélességűre. Hajlítsuk be a térdünket, és fogjuk meg a sarkunkat. A könyököket dugjuk ki a combhajlatok fölött, a felkarokat fektessük a combok hátsó oldalára. Próbáljuk mag a kezünkkel lefelé húzni a lábakat, és a két térdet letenni a földre a törzs két oldalán, miközben a fejünk és a keresztcsontunk a földön marad.

Vége van, savászana.