Bicepszerősítő jógagyakorlatok 1. rész

A jóga célja nem elsősorban az izmok erősítése, bár Patandzsali azt mondja, hogy az ászanák gyakorlása által a test gyémántkeménységűvé válik. Mindazonáltal az erő és a hajlékonyság egyaránt fontos elemek, és a két tulajdonságot harmóniába kell hozni az ászana-gyakorlás során. Aki nagyon hajlékony, de nem elég erős, annak az utóbbira kell fektetnie a hangsúlyt, míg azoknak, akik nagy izomerővel rendelkeznek, de nem elég hajlékonyak, a nyújtó gyakorlatokra és a mentális belelazulásra kell jobban koncentrálniuk.

Azt se feledjük el, hogy a jóga az egy eszköz, vagy inkább eszköztár, aminek segítségével szinte minden célt hatékonyan el lehet érni, anélkül, hogy más téren egyensúlyzavart idéznénk elő. Ezért tartom én a jógát önmagában teljes értékű mozgási (és spirituális) rendszernek, és ugyanakkor remek kiegészítőnek más sportágak kedvelői számára is. A következő gyakorlatok példát adnak arra, hogy akár egy kiválasztott izomcsoportot is erősíthetünk tudatosan a megfelelően összeválogatott és esetenként némileg módosított jógagyakorlatok segítségével.

Ugyanakkor ez némi előgyakorlat is az Iron Yoga órához, amelyet jövő év márciusától szeretnék tartani, és ahol főleg az erőgyakorlatokon lesz a hangsúly. A következő gyakorlatokat tartsuk ki 10-20 légzésig, de először csak addig, amíg maximális erőkifejtéssel tudjuk őket végezni.

1. Natarádzsászana: Ez a póz a Virabhadrászana egyik változata. Álljunk olyan széles terpeszbe, mint a Praszárita-pádóttánához szoktunk, és fordítsuk ki oldalra mindkét lábfejünket, amennyire lehet. Utána hajlítsuk a térdeket, amíg a comb nem lesz vízszintes, a lábszárak maradnak függőlegesek. Nyissuk a combokat oldalra, törekedjünk a 180 fokos szögre. Ez már önmagában komoly kihívás és nagyon jó combizom-erősítő gyakorlat. A karokat emeljük a fejünk fölé, a tenyereket tegyük össze, majd hajlítsuk be a könyököt, úgy, hogy az alkarok a fejünk fölött legyenek vízszintesen. A könyököket szintén ynissuk 180 fokra. Nyomjuk össze a tenyereket maximális erővel. Az egész testet próbáljuk egy síkba hozni. B változat: a tenyereket a mellkas előtt nyomjuk össze, úgy, hogy az ujjak az állunkhoz érjenek.

2. Csaturanga dandászana-változat: Helyezzünk el a földön két jógatéglát egymáson, vagy néhány könyvet. A két tenyerünket nyomjuk neki két oldalról, mintha egy golyót fognánk. Először támaszkodjunk a térdünkön, majd nyújtsuk ki a lábunkat, ha tudjuk, és a tenyereken, valamint a lábujjakon támaszkodjunk. A legtöbb bicepsz-erősítő gyakorlat a mellizmot is erősíti, mivel az szinergistaként viselkedik a karok közelítése esetén.

3. Pádahasztászana: A klasszikus pádahasztászana végrehajtásához álljunk összetett lábakkal, kissé hajlítsuk be a térdünket, hajoljunk előre, és az összes ujjunkat dugjuk be a sarkunk alá. A kisujjak hátul összeérnek. A hasunkat rés nélkül hajtsuk rá a combokra, és a könyökünket vigyük hátra a vádlik mögé. Miután stabilizáltuk a pózt, a combizmok megfeszítése által nyomjuk teljes erőből felfelé az ülőcsontokat, miközben a kezünkkel teljes erőből húzzuk felfelé a talpunkat. Az izometriás gyakorlatok, amikor két, ellentétes irányba ható erőt létrehozva, mozdulatlanul feszítjük az izmokat, nagyon hatékonyak, mert anélkül erősítik meg az izmokat, hogy megrövidítenék őket, vagyis az ízületek mozgási tartománya megmarad. Emellett több izomt tudunk egyszerre erősíteni, és elméletileg nincs határa a terhelés fokozásának, mivel egymásnak feszülnek az izmok, és nem bizonyos mértékű gravitációs erőt kell leküzdeniük.

4. Dhanurászana: az első talajgyakorlat. Feküdjünk hasra, hajlítsuk a térdet és belülről fogjuk meg a két bokánkat vagy lábszárunkat. Belégzésre zárjuk össze és nyújtsuk a térdeket, miközben a karjainkkal fölfelé és kifelé húzzuk a lábakat. A karizmok terhelése akkor lesz maximális, ha a combok összeszorítására, valamint a karok nyitására (mint a pillangó-úszásnál) koncentrálunk egyszerre.

5. Sasankászana: A hátrahajlítás után egyrészt hasznos kontrapóz a nyúlpóz, másrészt szintén nagyon jó karizom-erősítő. Térdeljünk le, tegyük le a rüsztöt a földre, majd az állunkat a mellkashoz szorítva tegyük le a fejtetőt a földre. A térdeket érintsük a homlokunkhoz, és íveltessük az egész gerincet, miközben a tenyerünkkel a két sarkunkat húzzuk a fejünk irányába. A könyökünket ás a vállunkat húzzuk szét minél jobban oldalra. Az elülső combizmokat megfeszítve tudjuk növelni az ívet. A hasunkat húzzuk befelé, és a gátat is. Az összes gyakorlat hatékonysága növekszik, ha tudatosan alkalmazzuk a bandhákat.

Folytatás holnap.