Alapvető tanácsok kezdőknek

Meglehetősen sok új ember jön Astanga-órákra, és köztük sokan olyanok is, akiknek még nincs jógás múltjuk. Mivel a jóga egy olyan mozgásforma, ami specifikus tudatosságot igényel, érdemes felhívni a figyelmüket néhány olyan dologra, amit hajlamosak figyelmen kívül hagyni, vagy csak sok idő múlva jönnek rá.

Az egyik a légzés. A jógában nagyon fontos a légzés, mivel ez kapcsolja össze, hozza harmóniába a test és az elme működését. A jógát pontosan a tudatos légzés különbözteti meg szinte az összes más mozgásformától. Az Uddzsájíról már írtam korábban, és még fogok is róla. A kezdők hajlamosak elfeledkezni a légzésről, mivel a nehéz pózok kivitelezése teljesen leköti a figyelmüket.

Ha nem lélegzel folyamatosan hangosan, akkor biztosan nincs ott a figyelmed, hanem valahol máshol kalandozik. Ilyenkor nem vagy igazából jelen, és nem éred el a jógában előirányzott "egyhegyű" tudatállapotot. A hangos, egyenletes légzés, azonos hosszúságú be- és kilégzéssel már egy jó alap arra, hogy megtanulj figyelni a légzésre.

A másik dolog a bandhák kérdése. Sokszor mondjuk, de nem mindenki van tisztában, hogy miről van szó. Kezdő megközelítésben elég azt mondani, hogy a gáttájékot emeld meg a múla bandhához, és húzd be a hasad alsó részét az uddijána-bandhához. Ha az ember próbálja ezeket a részeket aktívan tartani a fizikai szinten, akkor egy idő múlva kialakul a hozzájuk kapcsolódó tudatosság, és energetikai szinten is elkezd működni a dolog.

A bandhák aktiválásának egyébként nem csak energetikai jelentősége van, hanem az ágyéki gerinc-szakaszt is jobban tudjuk tartani ilyenkor, tehát kevesebb az esélye a deréktáji panaszok kialakulásának.

Két olyan pont van, ami hajlamosabb a sérülésre, ha nem gyakorlunk elég tudatosan. Az egyik a felt említett derékszakasz, a másik pedig a térd. A harmadik természetesn a hamstring, de arra mindjárt külön kitérek.

A deréknél maradva: A legtöbb ember törzsében az izmok nem elég tonizáltak, és ezért nem tudják megtartani magukat csaturanga-dandászanában. Az ember ilyenkor leereszti a hasát meg a mellkasát a földre, de a leggyakoribb az, hogy a derekunk lejjebb ereszkedik a vállunknál, és elkezd homorodni. Ennek az a hátránya, hogy a testsúly leginkább az érzékeny ágyéki szakaszt fogja terhelni. Ellenszer: a fenekedet följebb kell emelni a vállaidnál, és ebbe a pózba érkezni a hátraugrásnál. Esetleg még a térdedet is leteheted, és akkor a tradicionális Astangászanát kapod.

Ahogy a hasizom és az alsó hátizom megerősödik, képes leszel megfelelően tartani a törzsedet a csaturangában. A térd a másik érzékeny pont, és sok gyakorlónál krónikus térdpanaszok alakulnak ki egy pár hónap gyakorlás után. Ennek az egyik oka az, hogy nem rögzítjük a térdízületet az álló pózoknál.

Bikram Choudhury Bikram-jóga könyvében van egy mondat, amit nagyon megjegyeztem: "Amikor meghalsz, a sírod fölött fogok ugrálni föl-le, azt üvöltve: LOCK THAT DAMN KNEE!" A "Lock the knee" kifejezés ebben az esetben azt jelenti, hogy mindig, amikor a lábunk nyújtva van (álló pózok, előrehajlások), meg kell feszíteni a négyfejű combizmot, és fel kell húzni a térdkalácsot. Ez megerősíti a térdszalagokat, és sokkal kevésbé lesz sérülékeny a térdünk. És persze vigyázni kell a lótusznál, féllótusznál és a Maricsjászanáknál, amíg a csípő nem elég nyitott.

Az utolsó téma a csípő és a hamstring. Az egyes sorozatban kiváltképp sok olyan gyakorlat van, amely e kettő, összefüggő terület nyitását, nyújtását végzi. Ha még nem szoktuk meg, egy idő múlva besokallhat vagy az egyik vagy a másik. Ilyenkor take it easy! Nem szabad továbberőltetni, inkább ne nézzen ki olyan jól a póz, minthogy begyulladjanak az ínszalagok. A türelem egy fontos erény, amit az Astangában is fejleszteni kell.

Még egy kérdés felmerül, az erőnlét kérdése. Sok embernek nem elég erős a felsőteste, így nem annyira mennek a vinyászák, meg a jógahíd. Én azonban úgy gondolom, hogy pl. a csaturanga-dandászana kitartása 10-15 légzésig (amit többször is meg lehet ismételni egymás után) többet erősít a felsőtesten, mint a fekvőtámasz. És ha pl. az elején csak 1-2 vinyászát tudsz megcsinálni, akkor a rendszeres gyakorlással ez lassan fejlődni fog. A full vinyászás gyakorlás vagy a 108 napüdvözlet még szintén jó módszerek a felsőtest megerősítésére.