Uddzsájí légzés - néhány tipp

Az uddzsájí kifejezés győzedelmest jelent, ugyanakkor felfelé kiterjedőt is. Az Astanga-jógában ez az általánosan elterjedt légzési módszer, és ennek köszönhetően számos más órán is (pl Jivamukti, vinyásza stb.) ugyanígy tanítják lélegezni a gyakorlókat.

Szerintem az uddzsájí egy nagyszerű dolog, mert a bandhával kombinálva nagyon hatékonnyá teszi a gyakorlást, másrészt ha nem gyakorlod tudatosan, akkor sanszos, hogy a légzésed felszínes marad, főleg az olyan ászanákban, amelyek nehezek, vagy túlzottan lekötik a figyelmedet.

A susogó hang, amit az ember kiad uddzsájí közben, nem csak a gyakorlónak segít abban, hogy a figyelmét a légzésre koncentrálja, hanem az oktatónak is segít ellenőrizni, hogy elég mély-e a gyakorló légzése. Ha nem hallatszik, akkor biztos, hogy felszínes, és ha hallatszik, akkor meg egyértelmű, hogy milyen hosszú. Emellett nagyon gizdán hangzik, amikor 15 ember zihál a meleg teremben. Mintha valami Darth Vader-képzőben volnánk. Lehet, hogy ő is ezáltal vált az Erő mesterévé?

Szóval néhány praktikus tanács, a saját tapasztalataim, illetve az oktatóim útmutatásai alapján.

1. A hangnak folyamatosnak kell lennie, és a gégefővel kell képezni, nem a hangszálakkal. Ha nem használod a rekeszizmot, akkor kb semmi esélyed arra, hogy megsusogtasd a gégefőnek ütköző levegőt. Ezt minden trombitás tudja. Zöngés hang ne legyen benne, csak susogás.

2. Minél mélyebbről jön a hang, annál mélyebb a légzés is. Agni-órán, mivel az kezdő, engedem, hogy belégzéskor az orrukban képezzék az sz-hangot, de kilégzéskor már a torokból kell jönnie a h-nak. Tilos a szájon át kilélegezni, legalábbis ha uddzsájít akarsz. Ugyanis elvész a hőhatás. Tehát, ahogy haladss előre a gyakorlásban, a hörgés helye annál mélyebb lesz: gégefő-hörgők-tüdő-rekesz-gyomor-köldök-gát. Persze az alsó része az már csak a belső rezgésben érezhető, de ez a tendencia.

3. A kritikus pont a légzésben a rekeszizom és az alsó bordák régiója. Ide kell a legtöbb levegőt beszívni, anélkül, hogy túlzottan kitolnád a hasadat, mivel ebben az esetben az uddijána-bandhát kiengedi az ember. Szóval a bordakosarat kell tágítani, és ugyanakkor megtartani a rekeszizom mozgékonyságát, mert pl. az előrehajlító pózokban még mindig csak rekeszizom-légzést fogsz tudni végezni.

4. A vállakat ne emelgessük légzés közben, hanem távolítsuk oldalsó irányba a fülektől, és vigyük hátra a lapockákkal együtt. Ez elősegíti a tüdő felső, szív magasságába eső régiójának a teljes kihasználását. A kulcscsontok alá nem kell sok levegőt beerőltetni, mert ez a zóna úgyis csak keveset bír befogadni.

5. Az uddzsájí légzés célja a prána és az apána egyesítése, és egy felfelé irányuló áramlat kialakítása a szusumnán belül. Ehhez előnyös, ha mindkét orrlyukon keresztül tudunk lélegezni, illetőleg a bandhák és a légzés tökéletes házasságát kell létrehozni. A múla bandha megfelelő elsajátítása is éveket vehet igénybe. A gátizomzatot anélkül kell megemelni és úgy tartani a gyakorlás alatt végig, hogy a végbél és a nemi szervek körüli izmok megfeszülnének. Az uddijánát nem tudjuk olyan változatban végrehajtani, hogy a teljes hasfalat behúzzuk és a rekeszizmot felhúzzuk, mert ez csak kilégzéskor tud megtörténni. Ehelyett a köldök alatti részt próbáljuk behúzva tartani, anélkül, hogy a légzés mélységét feláldoznánk.

6. A legtöbb ember a kilégzést jobban megnyújtja, mint a belégzést. Ezt egy idő múlva össze kell igazítani. Ha mélyen lélegzünk, vagyis nagy mennyiségű levegőt áramoltatunk be és ki a tüdőbe, akkor még fontosabb a hosszú légzés, hogy a prána megfelelően be tudjon épülni, és ne alakuljon ki hiperventilláció. A helyes légzés jele az, hogy nem fáradunk el a gyakorlás végére, hanem feltöltődünk.

7. A légzést hozzuk összhangba a mozdulatokkal. Ha egy belégzés alatt meg tudunk csinálni minden előkészítő mozdulatot, ami a póz felvételéhez kell, az a legjobb. De ha a légzésünk még nem olyan hosszú, akkor pontosítsuk be, hogy milyen mozdulatokat végzünk be- és kilégzésre. Az egyes légzéseknek időtartamban is nagyjából meg kéne egyeznie. Ha az előre- vagy hátravinyászánál fel akarunk menni kézenállásba, akkor ésszerű lehet egy légzésszünet beiktatása a legnehezebb pontokon. Ez pl. a hídból felállásnál is alkalmazható.

8. A légzést ne akasszuk meg, vagyis a belégzés vége és a kilégzés kezdete között ne feszítsük be a légzőizmokat. Ez a hajlam a küzdősportokból jöhet, ahol nagy erőfeszítés előtt befeszítik a légzőizmokat. Minél simább a ki- és belégzések közötti átmenet, annál összefüggőbb lesz a flow, vagyis a mozgás-légzés folyama. Mindezt a pontosan megjegyzett dristik pásztázásával kombinálva lassan kialakul a prána irányításának képessége. Több éves gyakorlás után a jógi nem azt tapasztalja, hogy az izmok segítségével mozgatja a testét az ászanákban, hanem azt, hogy a prána táncát követi a test. Ennek az egyik külső jele, hogy az ászanák és vinyászák végzése könnyeddé és zökkenőmentessé válik.

9. A helyesen végrehajtott uddzsájí légzés a bandhákkal együtt alkalmazva nagy mennyiségű belső hőt (tapaszt) generál, aminek a jele az izzadás. Normál hőfokon vagy főleg meleg teremben/éghajlaton ez viszonylag könnyen bekövetkezik, és így a méregtelenítő hatás teljesen kihasználható. Hidegebb (pl. 20 fokos) teremben a belső hő elillan a bőrről, mivel a testfelület visszamelegítésére használódik el. Ha nem izzadsz meg az Astanga-gyakorlás közben, akkor annak nem volt sok hatása. Ilyenkor megoldás lehet a testet melegen tartó ruha viselete, amely alatt el tud kezdődni az izzadási folyamat.

A hőképzés oka a kundaliní energia fokozatos felébredése, amelynek egyik legbiztonságosabb praktikus módszere az Astanga-sorozatok gyakorlása. Nem olvastam még konkrét utalásokat arra, hogy az egyes sorozatok elősegítik-e az egyes csakrákon keresztülfúródó Kundaliní útját, de könnyen elképzelhetőnek tartom. Az egyes sorozat legtöbb ászanája stimulálja a múládhára-csakrát. A kettes sorozat hátrahajlító gyakorlatai aktiválják a szvádhisthánát, és a hármastól elkezdve annyi a súlypontemelkedési gyakorlat, hogy szerintem simán elősegíti a Kundaliní még magasabbra jutását. Hat tökéletes sorozat után a Kundaliní már elképzelhetően a koponyában tartózkodik. A szahaszrárán való átjutásához általában nincs előírt gyakorlat, mert azt csak az élete végén szeretné megvalósítani a jógi. Itt már a négy magasabb fokozatot (pratjáhára, dháraná, dhjána, szamádhi) kell segítségül hívni.