Ha van egy fél órád vagy háromnegyed, és egy kicsit lazítani akarod a csípődet, de nincs időd végigcsinálni egy teljes sorozatot, akkor tedd a következőt (persze azért minimum tíz napüdvözlet ajánlott előtte biztonsági előírásként):1. Ékapáda-sírsászana. Ez a gyakorlat három mozzanatból áll. Belégzésre előreugrottál dandászanába, majd kilégzésre fogd meg a jobb lábfejedet a bal kezeddel, és a jobb térdhajlatodat tedd a jobb vállad mögé. Ez nagyon fontos lépése a póznak. Belégzésre próbáld meg a combizom segítségével kinyújtani a térdedet (lásd a kezdőknek szóló gyakorlatsor 3. képét). Így nyújtani tudod a hamstringet is. Kilégzésre hajlítsd be a térdedet, és tedd be a bokádat (vagy inkább a lábszáradat) a tarkód mögé. Két dologgal tudod ott tartani a lábadat a kéz segítsége nélkül: az egyik a jobb vállad, a másik pedig a tarkód. Mindkettőt told hátrafelé rendületlenül! Ha nem kell kéz, tedd össze a tenyeredet a mellkasod előtt. 5 légzés A, aztán 5 légzés B, vagyis hajolj előre ugyanebben a pózban, és fogd meg a bal lábadat. C - ülj fel és nyomd ki magadat a tenyereden. Egyelőre elég, ha a bal lábad vízszintesen lebeg a levegőben. Ha végeztél, akkor ugyanez bal lábbal a fejed mögött.
2. Dvipada-sírsászana: Ülő helyzetben tedd be a jobb lábadat, majd a balt a fejed mögé. Ha készülsz eldőlni, akkor előtte támaszkodj a hátaddal a falnak. Ha OK, akkor namaszté-tartás 5 légzésig, majd nyomd ki magadat a tenyereiden. Ha még mindig OK, akkor vagy csinálj egy vinyászát, vagy menj le előre szupta-kúrmászanába, mert az is jó kis póz, és ebből gyere fel. Belégzésre Tittibhászana, vagyis nyújtott lábakkal támaszkodsz a felkarodon, majd Bakászana, majd emel, és végül hátramegy csaturangába.3. Jóganidrászana. Ugorj előre és feküdj hanyatt, majd tedd be mindkét lábadat a tarkód mögé. A kezeidet kulcsold, mint a szuptakúrmászanában, és nyújtsd a térdeidet, ha tudod. Szerintem ez a póz könnyebb, mint az előző kettő, mert a hátadat természetesen támasztja a föld. Gyere ki fekvésbe, csakrászana és vinyásza.
4. Tittibhászana A, B és C. Ugorj előre, és támaszd fel a combokat a felkarokra. Lábak vízszintesek, 5 légzés. Utána állj a lábadra, és a vállakat a térdeid mögé csúsztatva kulcsold a kezeket a hátad mögött. Görbítsd a hátadat, és a két lábad között nézz fel a plafonra. C-ként hozd vissza a kezedet, és előlről kulcsold a bokák fölött. A fej és a vállak a lábak között átdugva maradnak. OK, kijöhetsz, és vehetsz egy levegőt.
5. Most jön a 3. sorozat szadi. Tedd a jobb lábadat a nyakadba, és dőlj hátra. A bal térd lent marad a földön. Ha nem, akkor kérd meg valamelyik családtagodat, hogy tehénkedjen rá. Kasjapászana. Bal lábbal ugyanezt. Utána vinyásza, majd Csakórászana. Jobb láb a fej mögé, feltámaszkodsz a tenyeredre, és a balt emeled, amíg az orrodhoz nem ér (nyújtott térddel persze). Csináld meg a másik oldalra is, és holnap úgy fogod érezni magadat, mintha kétoldali vakbélgyulladásod lenne. Még kettőt veszünk, aztán elég is mára.6. Szkandászana: jobb lá
bat szokás szerint a nyak mögé, majd állj fel, és hajolj előre. A két kezeddel támaszkodhatsz. Ballal ugyanez, majd vinyásza. Durvászászana: ugyanaz, mint az előbbi, csak teljesen felegyenesedsz féllábon. A másik rendületlenül a tarkód mögött. Bal láb, majd vinyásza.Lehet még tovább cifrázni, pl. fejenállást vagy kézenállást is csinálhatsz a lábaddal a fejed mögött, de ha ezt túlélted, akkor már elég jó nyitott a csípőd. Hátrafelé is lehet nyitni, de arról majd legközelebb írok. Ja, és ez egy haladó gyakorlatsor volt, ha túl meredeknek találod, akkor egyelőre maradj a kezdő verziónál.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése