Csípőnyitó gyakorlatok kezdőknek

Az, hogy ki a kezdő és ki a haladó, mindig viszonyítás kérdése. Maradjunk annyiban, hogy a kezdőknek szóló gyakorlatsor lesz az egyszerűbb, a haladóknak szóló pedig a nehezebb. Az egyes sorozat már önmagában egy kihívás a hamstringek és a csípőízületek számára. Néha, amikor dolgozni akarunk egy kicsit rajtuk, akkor végigcsinálhatjuk a következő gyakorlatokat:

1. Az álló gyakorlatsorban figyeljünk oda a trikónászanákra, mert ezek sokat segítenek a csípőízületek koordinációjában. Az utthita haszta pádángusthászana egy remek gyakorlat, bár sok ember utálja. Ha a csípőnyitást akarjuk hangsúlyozni, akkor érdemes odaállni a falhoz, és a sarkunkat minél följebb feltolni a falra, majd a csípőt a fal felé nyomni. Ha van egy rácsos ajtód vagy egy bordásfalad, amibe bele tudsz kapaszkodni, akkor a kezeiddel teljesen oda tudod húzni a csípődet a falhoz (vagy ha valaki segítő szándékkal hátulról rátapos a fenekedre).

2. Utthita Pársvaszahita - oldalra is járjunk el ugyanígy. A legtöbb ember azt a hibát követi el, hogy a felemelt lábának az oldalán lévő csípőjét kitolja hátra, és így a csípőnyitás elveszíti a hatékonyságát. Háttal is állhatunk a falnak, hogy ezt a tendenciát kiküszöböljük. A lábfejedet hátrafelé és fölfelé húzod, a csípődet meg tolod előre. A gerincnek függőlegesnek kell lennie, ne dőljünk se a láb felé, se az ellenkező irányba.

3. Miután mind a négy részét végigcsináltuk (előre egy kézzel, oldalra, előre két kézzel, és a levegőben), csinálhatunk még egy utthita-pársva-pádágnusthászanát. Jobb kézzel megfogod a jobb nagylábujjadat, és a térdedet behajlítva a mellkasodhoz közelíted a jobb sarkadat. A jobb alkarodat vidd a tarkó mögé, és így a fejed a lábszárad és az alkarod között fog kikandikálni. Bal kézzel húzhatod még a lábfejedet a mellkasod irányába. Ha minden Ok, akkor a fejedet vidd hátrafelé, és el ne ess!

4. Még egy álló gyakorlat: Ékapáda-praszáranászana. Belégzésre emeld a kezed, és kilégzésre hajolj előre, emeld az egyik lábadat hátra. Menj tovább a felsőtesttel lefelé a mérlegpózból, és a lábadat próbáld meg fölemelni függőlegesre, anélkül, hogy a csípődet elfordítanád.

5. Áttérhetünk a talajgyakorlatokra. Csináljuk végig a fenti négyet (az utolsó kivételével) a talajon. Amikor páros lábbal húzod a lábadat a fejed irányába, akkor azt Trivikramászanának nevezzük, feltéve, ha a lábad a fejed mögött a földet éri.

6. Ardha-kúrmászana. Ez az Agni-gyakorlatsorban van, jó előkészítő a teknőspózra. Behajlított térddel nyisd szét a lábaidat, ülj a sarkaid előtt a földre. Hajolj előre, nyújtsd a felsőtestedet. Az a legjobb, ha az ülőcsontoktól kezdve az álladig a felsőtest végig a földön van, és még a hónaljak is.

7. Kúrmászana. Itt is ugyanez a cél, hogy az egész felsőtest legyen lent a földön, és a sarkad pedig a levegőben.

8. Ebből ülj fel, és csinálj egy előkészítőt a szuptakúrmászanára. A válladat dugd be a térdhajlatod alá, és az átellenes kezeddel húzd hátra a lábfejedet, majd a combizom segítségével egyenesítsd ki a térdedet. Ha jól megy, akkor hátra is viheted a tarkó mögé, Ékapáda-sírsászanába.

9. Szupta-kúrmászana. Érdemes alátámasztani a bokádat, ha nem marad a tarkód mögött magától. Én jógatéglát szoktam alárakni, de bármilyen 30-40 centis magasítás jó. A vállakat jól be kell tuszkolni a térded alá, és utána kulcsolni. Szerintem ez a legnehezebb póz az 1. sorozatban.

10. Levezetésképpen csinálj egy franciaspárgát (Hanumánászana) mindkét oldalra, majd egy angollal (Szamakónászana) is bepróbálkozhatsz. Ja, és mindegyiket legalább tíz légzésig tartsd ki. A titok az, hogy a tudatos légzéssel irányítani tudod a prána áralmását. Amikor egy ízületet a mozgási határig viszel, akkor kétféleképpen tud tovább nyílni: az izmok és az ínszalagok nyújtásával, illetve a csontok elmozdulása által, vagyis az ízületi szalagok nyúlása révén. Ez a második csak kis mértékben tud megtörténni, és hosszú gyakorlás kell hozzá. Másképp az erőszakos nyújtás következtében az ízületi szalagok megnyúlnak és meggyengülnek, és nem fogják többé normálisan viselni a terhelést. Ez szokott az rsg-sekkel történni, akiket gyerekkorban erőszakosan szétnyújtottak.

Tehát a légzés által irányítjuk a pránát, és a prána éterikus energia. Az éter a tér, az űr forrása. A fent említett mindkét folyamathoz több tér szükséges, meivel a szöveteknek tágulniuk kell. Emlékezzünk: izom 70%, ínszalag 20%, ízületi szalag max 10%. Ilyen arányban vesznek részt a nyújtásban. Szóval lélegezzük bele a teret a csípőízületbe, és lazítsuk el az átellenes izmokat, amelyek ellentartanak a nyújtó hatásnak. Holnap folytatjuk a haladó gyakorlatsorral.