Térdszalagok nyújtása

A fenti videón néhány olyan gyakorlatot mutatok be, amelyek elősegítik a belső térdszalagok nyújtását. Ha fáj a térded, különösen a belső térdszalagod, akkor csak nagyon óvatosan kezdd el gyakorolni! Az egyes gyakorlatokat tartsuk ki öt légzésig, vagy tovább, ahogy jól esik! Ha akarunk, csinálhatunk közte vinyászát. Ne feledjük, hogy a vinyásza törli az előző ászanában kialakult energetikai mintát, és lehetőséget ad arra, hogy átnyújtsuk az izmokat, ínszalagokat a következő ászana előtt.

1. Viírászana-szuptavírászana: A két sarkunk között üljünk le a földre. A térdek legyenek összezárva, ülőcsontok a földön. Próbáljuk ellazítani a térdeket! Ha túl kényelmetlen, akkor a lábfejünket fordítsuk befelé, úgy, hogy a két nagylábujj összeérjen, és üljünk rá a talpunkra! A térdeket kissé szét lehet nyitni, ha nem akarjuk annyira terhelni a térdszalagokat. A szupta-vírászanában dőljünk hátra, kulcsoljuk össze az ujjakat, és nyújtsuk ki a kezünket a fejünk fölé! Próbáljuk nyújtani az egész gerincet, és a derekunkat kilégzéskor vigyük lefelé, a talaj felé! A bokát, térdet, csípőt tartsuk továbbra is ellazítva.

2. Parjankászana-szúpta-parjankászana: az előző gyakorlat intenzívebb változata, mivel jobban nyújtja a belső térdszalagot. A boka kifelé fordításával a lábszár elcsavarodik. Ez erőteljesen hat a térdízületre, úgyhogy vigyázzunk ezzel a gyakorlattal. Az Astanga 4. sorozatban szerepel a gyakorlat, bár van, aki az előző lábtartással csinálja. Én is az elsőt szoktam oktatni a kezdő órákon, bár egyesek ösztönösen kifordítják a lábukat. A belső talpélet próbáljuk a földre fektetni, és ellazítani a csípőízületet. Figyeljünk oda, hogy a derekunk ne billenjen előre. Az ülőcsontokat próbáljuk rendesen leengedni a földre. A fekvő változatnál a térdek felemelkednek, amennyiben nem elég laza a bokánk és a térdszalagunk. Óvatosan nyomjuk a térdet lefelé. Lehet váltott lábbal is csinálni. Az egyik térdet kiemeled, a másikat lenyomod.

3. Bhékászana: Előszür az egyik bokát próbáljuk lenyomni a comb külső oldala mellett, úgy, hogy a sarkunk a földhöz érjen, és az átellenes csípő ne emelkedjék föl. Miközben a sarkunkat nyomjuk lefelé, a tenyerünket be kell fordítani ujjakka előre, mintha a karosszék karfáját markolnánk. Az egylábas változatnál a vállak és a mellkas maradjanak a földön. Amikor mindkét lábbal egyszerre csináljuk, próbáljuk megint lenyomni a sarkunkat a földre, és a mellkast emeljük ki. A vállakat vigyük hátra, a lapockákat zárjuk össze, a fejet hajtsuk hátra. A felsőtesttel végezzünk erőteljes hátrahajlítást, így még jobban ránehezedve a sarkunkra. Nézzünk a két szemöldök közé. A gyakorlat a 2. sorozat része.

4. Szúpta-bhékászana: ez már kicsit nehezebb, az 5. sorozatban bukkan fel. Gyakorlatilag ugyanaz, mint az előző, csak a hátunkon fekszünk. Miután hanyatt feküdtünk Vírászanában, támasszuk be a lábfejünket a tenyerekkel, az ujjak megintcsak nézzenek a fülünk felé. Miközben a lábfejünket nyomjuk fölfelé, a könyökünket belenyomjuk a földbe, és a térdeinkkel próbálunk közelebb lépni a fejünkhöz, egy ívet alakítva ki a gerincben. Akkor jó a póz, ha a hátrahajtott fejünk teteje a földet éri. Minél élesebb ívet hozzunk létre a fejtető és a térdek között. A homlokra nézzünk.

5. Góraksászana (tehénpásztor-póz). Egyesek szerint ezt a pózt Górakhnáthról, egy híres jógiról nevezték el. Lényege az, hogy mindkét lábadat egyszerre teszed be abba a pózba, amiben a Dzsánusírsászana C-ben van az egyik. Tehát a talpakat egymáshoz fordítjuk, a lábujjakon pihen a láb, és a sarok a hasunkhoz ér. Akkor szép a póz, ha a két térd leér a földre, és a gerincünk egyenes. Ezért a Dzsánusírsászana C-ben is törekedjünk arra, hogy a behajlított láb térde legyen a földön. Annyi még a nehezítés, hogy a két térd itt majdnem 180 fokot zár be egymással, míg a Dzsánusírsászana C-ben a behajlított térd és a kinyújtott láb között 45 fok van csak. Továbbra is vigyázzunk a térdünkre!

6. Múlabandhászana: A Góraksászanához képest még 90 fokot fordítunk a lábfejünkön, és így a külső talpélek a földre fognak érni. Először fordítsuk be a lábfejeket, és utána próbáljunk ráülni! Ha elegendő mértékben előre tudjuk hozni a sarkunkat, akkor előlről ki is fog látszani. A külső talpéleket is próbáljuk egymáshoz érintve tartani! Akkor szép a gyakorlat, hogyha a belső talpélekkel egyetemben a lábszár belső oldala is a földhöz ér. A térdeket próbáljuk 180 fokban szétnyitni! Ez a gyakorlat is a 4. sorozatban bukkan fel.

Nem kell sietni, fokozatos gyakorlással megnyílnak az ízületek. Ha erőltetjük, abból csak sérülés lesz, ami kellemetlen, meg hátráltatja az előrehaladásunkat. Több Astangást is ismerek, akik térdsérülésekkel küszködnek. Nyilván azért, mert türelmetlenek voltak, és túlerőltették az ízületi szalagokat. A rendszeres, fokozatosan felépített gyakorlással nem csak megnyúlnak a szalagok, hanem meg is erősödnek, és akkor jobban lehet őket terhelni. Ha minduntalan lesérülsz, akkor valamit nem jól csinálsz!