Sírsászana- fejenállás

A sírsászanát az ászanák királyának is nevezik. Pattabhi Jois szerint, ha begyakoroltad, akár napi három órát is állhatsz fejen. Én azért az óvatosság kedvéért maradnék az 5 percnél. Még egy titkot elmond a Yoga-malában: a fejenállásnál a testsúlynak az alkarokon kell lennie, és nem a fejen. Ily módon tehermentesíteni tudjuk a nyaki gerinccsigolyákat, és elkerüljük a sérüléseket. A lényeg az, hogy a teljes testünket nyújtsuk ki függőlegesre, a lábujjak pontosan a fejtetőnk fölé kerüljenek. Gyakori hiba az, hogy az ember kihomorítja a derekát, és akkor a porckorongokat ismét oldalirányú terhelés éri, és nem stabil a tartás. Utólag visszanézve a fenti videót, nekem is egy kicsit ível a derekam, beljebb kéne húzni a hasamat és a lengőbordákat, a fenekemet pedig a könyökök irányába kivinni. Nos, a gyakorlás a következő sorrendben történik: Az első négyet a befejező gyakorlatsorban szoktam csinálni.

1. Sírsászana A - 25 légzés. A könyökök távolságát ellenőrizni kell, ne legyen több az alkarok hosszánál. Vállszélességben legyen a két könyök, az ujjakat kulcsoljuk össze. A fejtetőt támasszuk a földre, ne a hajvolanat. Mint ahogy a deréki szakasz is hajlamos a hátraívelésre, a nyakunk is. Ezért teljesen függőlegesen kell letámasztani a fejünket. A lábakkal lépkedjünk minél közelebb a fejünkhöz, és a csípőnket toljuk fel. Az a legjobb, ha szinte magától felemelkedik a láb a talajról, mert a súlypont már a fejünk fölött van. Nyomjuk bele a könyököt a földbe, és emeljük lassan tovább a lábunkat. A felemelés és a leeresztés a kritikus, mivel a súlypont elmozdul előre-hátra, és ezt a csípő mozgatásával kell kompenzálni. Kezdők behajlított térddel vigyék föl a lábakat, haladó szinten nyújtott térddel is lehet, bár ezt először a leeresztésnél érdemes gyakorolni. Ha nem vagyunk biztosak magunkban, akkor háttal a fal felé gyakoroljuk, és amikor felmentünk, a sarkunkat (ne a fenekünket!) támasszuk a falhoz, és egyensúlyozzunk. A legjobb, ha itt is teljesen függőleges a test, és térdben behajlítjuk kicsit a lábakat. Ha már magabiztosabbak vagyunk, jöjjünk el a faltól, és a szoba közepén gyakoroljunk. Előtte ellenőrizzük, hogy ha bármerre esünk, nincs-e ott valami bútor, amiben összetörhetjük magunkat. A túl puha talajon nem tudunk rendesen megtámaszkodni, a túl kemény nyomja a fejtetőt.

2. Sírsászana B - 5 légzés. Van, aki ezt 15-ig tartja ki. Akkor kezdjünk neki, ha az A már megy fal nélkül. Kilégzésre eresszük le a lábunkat az első pózból vízszintesig, és tartsuk ki 5-15 légzésig! A csípőt egy kicsit el kell tolni a tarkó irányába, és az alsó hátizmokkal kell ellentartani a lábaknak. Combizom megfeszítve, térdkalácsok felhúzva. Ebben a pózban több súly esik a könyökre, mint az előzőben, bár ott is a könyök- és alkar-támaszt kell hangsúlyozni. Ha megvolt az 5 légzés, lassan eresszük le a lábakat majdnem a földig nyújtott térddel, majd emeljük vissza függőleges helyzetbe. Van, aki ezt a föl-le elemet 5-ször ismétli (kilégzésre le, belégzésre föl).

3. Sírsászana C - 5 légzés. Ha az első kettő ment., akkor visszamegyünk az A pozícióba, és megpróbáljuk kinyomni magunkat az alkarokon, úgy, hogy a fejtető a levegőbe emelkedjék. A póz lényege az, hogy a nyak és a törzs továbbra is függőleges maradjon, ugyanis a legtöbben hajlamosak felemelni a fejüket és hátraíveltetni a gerincet, Ez azonban a Pincsha-majúrászana, és nem a sírsászana. Tehát egyensúlyozzunk az alkarokon, a nyak és a gerinc maradjon függőleges.

4. Sírsászana D - 5 légzés. Ez nem szerepel a Pattabhi-rendszerben, de hozzá lehet tenni előkészítésképpen a 2. sorozatra. Visszaeresztjük a fejünket a földre, és az A pozícióból elkezdjük a gerincet hátrahomorítani, a mellkast előretolni. A térdeket tartsuk nyújtva, amíg a teljes hátrahajítás határát el nem értük. Utána be lehet hajlítani, és a talpakat a tarkóhoz közelíteni. Ha véletlenül sikerülne elérni, akkor ez a Sírsa-pádászana, az 5. sorozatban szerepel. Ezután ereszkedjünk le Bálászanába (gyermekpózba) és pihenjünk.

A következő hét kéztartással végzett fejenállás a 2. sorozat végén bukkan fel. Egészen pontosan először a Mukta-haszta-sírsászana A-B-C-t végzik, azután a Baddha-haszta-sírsászana A-B-C-D-t. Mindegyiket öt légzésig tartják ki, és közte vinyászáznak. Én meg szoktam fordítani, mert nekem így természetesebb, növekvő nehézségi sorrendben elvégezni. Ugyanez a hét fejenállás a 4. sorozat végén is szerepel, itt már az általam preferált sorrendben, de vinyászák nélkül. A kezedet az egyik pozícióból közvetlenül áthelyezed a másikba. Nekem ez még nem megy. De ha már ott vagy, és szépen begyakoroltad, akkor szerintem a hetedik után megpróbálhatod felemelni a kezeidet és a test két oldalához szorítani, és támasz nélkül állni a fejeden egy pár légzésig. Ez Dharma Mittra specialitása, de már Sheshadritól is látták. Addig is a többi hét, vinyászákkal:

5. Baddha-haszta-sírsászana A: ugyanaz, mit a sima sírsászana, csak csaturangába dőlsz belőle.
6. Baddha-haszta-sírsászana B: az alkarok egymáson nyugszanak a homlokod előtt, a hüvelykujj és mutatóujj közé fogod a felkarodat.
7. Baddha-haszta-sírsászana C: Villástargonca, az alkarokat párhuzamosan letámasztod a fejed mellé, majdnem úgy, mint a pincsha-majúrászanában.
8. Baddha-haszta-sírsászana D: Az ujjak végét összeérinted, és a vállgödörbe támasztod. Csak a fejed és a két könyököd van a földön. Egyesek ezt úgy csinálják, hogy a kezükkel a csuklyásizmot fogják meg.

9. Mukta-haszta-sírsászana A: A két tenyér van lent vállszélességben a földön, a fejünk valamivel előrébb, az ujjvégek felé. Kisgyerekek általában ezt a változatot könnyebben megcsinálják, mint a kulcsolást, mert nagy a fejük és rövid a kezük.
10. Mukta-haszta-sírsászana B: A kézhátakat vállszélességben letámasztjuk a földre, a könyököket kinyújtjuk., mintha álló helyzetben vízsznitesig, vagy egy kicsit tovább emelnénk. A felmenetel könnyebb kis terpeszből, mint zárt lábakkal, mivel a póz oldalra instabil. Hasonlóképpen, minél közelebb van a két tenyér, annál könnyebben eldőlhetünk oldalra, annál izgalmasabb.
11. Mukta-haszta-sírsászana C: Ez szokott a legnehezebb lenni. Két oldalra szétnyitjuk a kezeket, könyök nyújtva, a tenyerek a földön, mintha Atlasz tartaná a földgolyót, csak fejjel lefelé. A pózban könnyű előre vagy hátra eldőlni, figyelmesen kell egyensúlyozni. Ha bármikor a gyakorlás során azt érezzük, hogy hátrafelé kezdünk dőlni, és nincs mögöttünk fal, akkor gyorsan gömbölyödjünk össze, hogy megkíméljük a gerincet a földdel való ütközéstől.

Jó gyakorlást mindenkinek!