Salabhászana - sáskapóz

Szerdán a második sorozatot gyakoroltuk, amiben tudvalevőleg sok a hátrahajlítás. Ha az ember egyből az első szériából vált a másodikba, akkor váratlanul is érheti a sok hátrahajlító póz. Mindenesetre érdemes gyakorolni. Az első és a második sorozat (jóga-csikitsza és nádí-sódhana) képviselik az Astanga jóga terápiás erejét, és a kettő együtt egészen sokoldalú hatással bír. Ajaynál például felváltva gyakorolják az első és második sorozatot (egyik nap az egyiket, másik nap a másikat). Mindenesetre csináltunk egy pár rávezető gyakorlatot is. Szóval, ha fejleszteni akarod a hátrahajlításaidat, a következőket ajánlom (nagyjából növekvő nehézségi sorrendben):

1. Salabhászana, vagyis sáskapóz. A sorozat önmagában is tartalmaz két sáskapózt az elején. Ezekben hason fekve a felsőtestedet és a lábaidat is egyszerre kell a levegőbe emelni. Az A változatnál a kézhát van a földön a csípő mellett, a B-ben a tenyerek ugyanott. Jó hátizom-erősítő.

2. Púrna-salabhászana. Ha megy, akkor megpróbálhatod a teljes sáskát: a két tenyeredet tedd be a hasad alá, nyomd bele a földbe, és a lábaidat meg a csípődet told fel a levegőbe. Ha hajlékony a hátad és a nyakad, akkor a kezek és az áll lesznek csak lent, és a lábadat függőlegesig fel bírod emelni. A térdet ne hajlítsd be.  Én ezt úgy szoktam csinálni, hogy összekulcsolom a kezeimet a hasam alatt, és a két könyökömet összezárom. Ha a súlypont már fent van, vagy valaki segít felhúzni, akkor már könnyebb (feltéve ha elég hajlékony a derekad).

3. Viparíta-salabhászana. A teljes sáskából még tovább kell fordítani a testedet, miközben az állad és a mellkasod továbbra is a földön van. Ez a harmadik sorozatban van, és hivatalosan a lábadat egészen a fejed elé le kell ereszteni a földre, miközben a térded nyújtva van. Úgy szokták csinálni, hogy a két kéz párhuzamosan a földön van, tenyérrel lefelé a hasad alatt. Ha már megy, akkor lehet cifrázni: A talpadat a fejedre tenni, vagy a vállak előtt a földre (Ganda-bhérundászana).

4. Uttána-salabhászana A. Ez hivatalosan az ötödik sorozatban van, de könnyített változatban el lehet kezdeni gyakorolni korábban is. A legkönnyebb verzió: Négykázláb odaállsz a falhoz, úgy, hogy a feneked ér hozzá. A lábaddal felmászol a falra, majd a derekadat homorítod. A könyököd a levegőben van, és a tenyereddel tolod magad befelé a sarokba, a hasadat minél közelebb a falhoz, a mellkasodat minél közelebb a földhöz. Remek rávezető gyakorlat. Ha már megy, akkor a faltól eltávolodva is próbálhatod. Először lehet úgy, hogy az alkarod és az állad van lent, és fellendülsz sáskába. Ha ebből ki bírod nyomni magad, akkor Pincsha-majúrászanában vagy (második sorozat, lásd Krisnamácsárját a második képen). A Pincsha majúrászanában be szokták tenni a lábukat lótuszba, (1. kép), majd lassan leeresztik a hónaljuk alá, és felemelik a fejüket (Karandavászana, 2. sorozat). Ha ez még megy, és nem csücsültél a fenekedre, akkor próbáld meg visszatornászni magadat az alkartámaszba, és forgasd le visszafelé a filmet csaturangáig. A Pincsha-majúrászanából még lehet egy dolgot csinálni: Sajanászana. A tenyeredet fölemeled a földről és beteszed az állad alá. Egyszerre csak egyet! Csak a könyöködön egyensúlyozol. Először falnál érdemes kipróbálni, és vigyázni kell, mert az ember könyöke hajlamos a szétcsúszásra. 

5. Utána-salabhászana B. Nos, az előbbiekben alkartámaszban voltunk, most pedig csak a tenyér és az áll van lent, és a könyököd a levegőben. Mivel a mellkas meredekebben kanyarodik felfelé, itt lehet a legjobban hátrahajlítani a gerincet, a gravitációt kihasználva. Menj fel a sáskába, majd nyújtott térddel engedd hátra (vagyis előre) a lábadat a fejed fölé. Ha szerencséd van, leér a földre, vagy ha behajlítod a térdedet, akkor a fejedre. Az ötödik sorozatban ezt úgy csinálják, hogy kézenállásból eresztik le az állukat a földre. Függőleges fekvőtámasz. 

6. Vriscsikászana. Még néhány ötlet: A Pincsha-majúrászanából szintén hátra lehet még hajlítani skorpióba (Vriscsikászana). Egyesek a kettes sorozatban csinálják, mások a négyesben. A skorpióból át is lendülhetsz hídba, és az alkart lenn tartva, valamint a lábaddal a tenyerek felé közelítve megpróbálhatod megfogni a bokádat. Ez a csakra-bandhászana. A fej maradjon a levegőben, és a csípőt told minél följebb. Ebből, ha ügyes vagy, vissza tudsz lendülni pincsha-majúrászanába, majd csaturangába.  

7.  Tírjang-mukhóttánászana (csak bevállalósoknak!) Ezt a befejező dropbacknél szokta gyakorolni, aki tudja. Amikor hátrahajolsz, nem a földre teszed a kezedet, hanem a bokádat fogod meg. Minél jobban hajlik a hátad, annál följebb mehetsz a lábszáradon, egészen a térdedig. Innen meg fölállsz. Láttam egy videót Sarathról, egész szépen megcsinálta segítség nélkül. Persze közönséges emberek elfogadhatnak segítséget eleinte. Erre egy rávezető gyakorlat az íjpóz (dhanurászana). Próbáld a tenyeredet a lábszáradon a térdek felé vinni, és úgy csinálni, és nyomd fel a térdedet minél jobban. A hátrahajlításoknál nagyon sokat számít a tekintet, vagyis minél hátrébb pillantasz, annál jobban tud ívelni a gerinc. Ha a fejed előrebukik, nincs esélyed. Jó gyakorlást!